肱二頭肌基礎鍛鍊動作，許多男人爲了讓體型看起來更加強壯，就會練習肱二頭肌，因爲練好肱二頭肌，能讓男人看起來更強大，也更受女性歡迎。下面分享肱二頭肌基礎鍛鍊動作！
肱二頭肌基礎鍛鍊動作1
一、槓鈴站立彎舉( 手心向內)
注意事項：上舉槓鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。
動作描述：身體直立，兩手同肩寬，反握槓鈴，放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前，使肱二頭充分收縮，稍停，然後慢慢放下。
二、啞鈴彎舉
注意事項：上體保持正直，不要藉助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向後擺動。
動作描述：兩手各持一啞鈴放於體側，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
三、託板彎舉
動作描述：手臂置於託板上，雙手持槓鈴以肘關節爲軸彎起前臂，直至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
四、俯坐彎舉
注意事項：持鈴手的肘關節頂住大腿，動作過程中上體保持前俯。
動作描述：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕，至最佳收縮角度，停留1-2秒，再還原成預備姿勢。
五、低位拉力器彎舉
注意事項：要求兩上臂始終保持與地面平行。
動作描述：左右手持拉力器手柄，肱頭肌收縮，牽引拉力器，至“頂峯收縮”時稍停，慢慢還原。
肱二頭肌基礎鍛鍊動作2
一、直立槓鈴彎舉
如果不以斜託座椅支撐，槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。
目標鍛鍊部位：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領：
1、身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直槓彎舉與曲槓彎舉區別：
曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。
直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的.同時對小臂也有促進。
3、握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4、當槓鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。
5、爲使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、斜託槓鈴彎舉
斜託槓鈴彎舉也稱牧師椅槓鈴彎舉，是單獨鍛鍊肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌
動作要領：
1、坐在斜託凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2、用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。
3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1、握距區別：窄握主要鍛鍊肱二頭肌的外側，寬握主要鍛鍊肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂纔會產生整體的飽滿度。
2、爲了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄槓鈴，手臂向上擡起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。
3、最高點時一定要停頓，保持頂峯收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4、當雙臂完全伸展時，託板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。
三、反握引體向上
引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛鍊肱二頭肌。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌
動作要領：
1、準備動作：反握單槓(手心朝身體)，雙手間距以舒適爲宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重複上述動作。
注意事項：
1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛鍊的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單槓(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺，就是鍛鍊的時候發現這個二頭肌發脹，但是運動後休息一下就沒有了，這樣天天練，也不見什麼效果。
建議大家可以試一試上面的方法，通過鍛鍊可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌，自己也要付出努力才能見到成效，所以大家不要鬆懈鍛鍊。
