瘦肚子減肥方法

瘦肚子減肥方法，“近年來，隨着人們生活水平的改善，肥胖的病人越來越多，特別是腹型肥胖，許多人出現肚子特別大，肚子特別肥。下面就爲大家分享瘦肚子減肥方法吧。

瘦肚子減肥方法1

NO.1 仰臥起坐

減肚子指數：★★★★★

爲什麼仰臥起坐是減肚子最有效的運動呢？因爲仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛鍊腹部的脂肪，讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。

利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

NO.2 肚皮舞

減肚子指數：★★★★★

肚皮舞除了作爲一種舞蹈藝術形式以外，也經常被作爲一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一哦。

肚皮舞基礎動作：胯部畫8字

這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字

NO.3 空中腳踩單車運動

減肚子指數：★★★★

空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一，是因爲腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。

空中腳踏車運動做法：仰躺在牀上或墊子上，然後雙腿擡起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

NO.4 搖呼啦圈

減肚子指數：★★★★

呼啦圈之所能能減肚子，是因爲在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能塑造腰部線條哦，不過要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會對身體造成負荷，太輕的話搖起來也很費勁哦。

NO.5 水平腹肌運動

減肚子指數：★★★

這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用，是因爲它同樣是針對腹部和腰部的運動，先是消減上腹的贅肉再是下腹，然後鍛鍊腰部線條，值得一試哦。

1、臍上練習：躺在牀上或者地板，下半身保持不動，然後進行仰臥起坐，這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

2、臍下練習：躺在牀上或者地板，上半身保持不動，將雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習，這樣做可以收緊和消減整個下腹。

3、腹外斜肌練習：當完成以上兩個練習後，就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉，這種練習起輔助作用，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

瘦肚子減肥方法2

1、跳繩

跳繩這項有氧運動可以瘦全身，自然也能夠瘦肚子。跳繩幾乎沒有什麼技巧，不需要學習就能夠上手，連續跳繩10分鐘。消耗的熱量等同於慢跑半個小時，是典型的高耗能低耗時的運動，其減肥效果非常的理想，能夠有效的消除肚子上的贅肉。

2、轉呼啦圈

通過轉呼啦圈的方式也能夠減肚子，可以一邊看電視一邊轉一點，也不會耽誤時間。每公斤呼啦圈每小時能夠消耗5大卡的熱量，比如說體重是45公斤，轉一個小時的呼啦圈就可以消耗掉225卡的熱量。

3、仰臥起坐

很多人瘦肚子都會做仰臥起坐，這確實是很好用的一種方式，而且動作比較簡單，幾乎人人都會做。不過做仰臥起坐的時候一定要掌握好節奏，而且剛開始不要做太多，以免導致肌肉疼痛，可以慢慢的'把數量給漲上去。

有一點需要特別注意，起身的時候一定要用腰腹部的力量，而不是用雙臂和雙腿。

4、高擡腿

高擡腿的運動不僅能夠瘦腿，而且也可以很好的鍛鍊腰腹部，有效的消除腹部的贅肉，而且還可以使腹部的彈性增強，皮膚變得更加的緊緻。

做法非常的簡單，首先需要保持站立的姿勢，並且要讓上半身保持挺直的狀態，將膝蓋以最大的力度擡到胸口的位置，兩條腿交替擡高。每天堅持做50個高擡腿，一個月左右就能夠看到明顯的效果。

5、空中騎自行車

做這個運動的時候主要就是依靠腰腹部來發力，可以慢慢的燃燒腰腹部的脂肪，減肚子的效果是比較不錯的。首先躺在牀上將雙腿擡起，上半身一定要緊貼牀面，然後將雙腿彎曲，做騎自行車的動作，每天要堅持做100次，瘦肚子的效果非常明顯。

瘦肚子減肥方法3

一、平板支撐

準備姿勢 跪立於地上

Step1 雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

Step2 兩腿向後，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

Step3 保持均勻呼吸，堅持30秒。

動作要領 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

二、側腰平板支撐

準備姿勢 雙腿併攏，側臥

Step1 左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

Step2 雙腿併攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。

Step3 保持均勻呼吸，堅持30秒。換另一邊進行。

動作要領 支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

三、卷腹

準備姿勢 仰臥

Step1 下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向着下巴。

Step2 兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟着地。上背部離地，下背部貼近地面。

Step3 利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

Step4 放鬆，迴歸到Step2，然後反覆做動作。一組15次，一共練習3組。

動作要領 仰臥時，上背部離地，下背部不離地。

四、俄羅斯轉體

準備姿勢 仰臥

Step1 仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢。

Step2 兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉雙臂。手臂左右擺動爲一次，一組15次，一共練習3組。

動作要領 擺動雙臂時是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動雙臂擺動。做這個動作時，要注意臀部不能左右扭動。

五、反向舉腿

準備姿勢 仰臥，雙腿併攏

Step1 仰臥，兩臂伸直置於身體兩側，掌心緊貼地面。

Step2 彎曲雙膝，往上體靠攏。

Step3 雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然後雙腿再上舉，重複該動作。15次爲一組，一共練習3組。

動作要領 雙腿放下時，雙腳不觸碰地面。

六、仰臥擺腿

準備姿勢 仰臥

Step1 兩臂伸直置於身體兩側，掌心緊貼地面。

Step2 雙腳擡離地面，左腿伸直，擡高，(不用太高)，放下。換右腿伸直擡高。左右腿交換，如此循環往復。左右腿交換爲一次，15次爲一組，一共練習3組。

動作要領 擡起腿時，腿部伸直。擺腿的整個過程，腳部均不接觸地面。擺腿時，要有一定速度，不要太過悠哉。

七、側腹肌訓練

準備姿勢 仰臥

Step1 兩腿伸直，兩腿間留適當距離，彎曲雙膝，全腳掌着地。

Step2 兩臂伸直，置於身體兩側。利用腹部力量拉動上背部離地。

Step3 先用左手觸碰左腳踝，然後用右手觸碰右腳踝。15次爲一組，一共練習3組。

動作要領 全腳掌着地，雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時，上背部離地即可。

八、啞鈴側腹

準備姿勢 站立，雙腿分開與肩同寬

Step1 左手拿一個啞鈴或一個裝滿水的水瓶，左臂伸直。右臂彎曲，右手放於後腦勺處。

Step2 以”一二一“的節奏向右邊側彎腹部，保持下身不動。