都市白領的日常瑜伽健身，日常瑜伽健身，經常練習的話，可以提神醒腦，振奮精神，增加專注力，還可以放鬆腿部肌肉，消除水腫，並讓腿部和腳踝變得纖細，來看都市白領的日常瑜伽健身。
都市白領的日常瑜伽健身1
1、早晨爲上班做好準備的提神醒腦練習
椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指儘量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼氣，放鬆。
交替呼吸法：也稱爲經絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸後呼，然後交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸後呼，之後再左吸右呼，右吸左呼，以上爲一輪，做5輪後放鬆。
2、長時間注視電腦後眼睛的放鬆練習
眼睛依次按順時針方向轉動，再反方向轉動，然後瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。
閉上眼睛，兩手用力搓熱，捂住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放鬆，呼氣收緊。
單腳站立，開始時可以手扶在椅子上，閉上眼睛，練習較久之後可以兩手離開椅子合掌。保持5次呼吸後左右交換做。
能夠幫助恢復和保持身體的平衡能力，恢復身體健康狀態，保持身體的年輕；也能改善壓抑低落的情緒。此訓練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做這種訓練。
3、緊張工作後舒展手腳的練習
蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿（即右腳跟向後抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印（兩手相對，食指與拇指相抵，其餘手指向兩側展開，小拇指彎啦抵住無名指)，
吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸後，配合呼氣手慢慢向下放鬆。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區，引導身體放鬆。
鷹式（簡易)：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿後方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂纏繞掌心相對，保持5次呼吸後，左右交換做。後
合掌式：坐姿，雙手在身後合掌，翻轉指尖向上。吸氣，擡頭，手指尖儘量靠近後腦，保持5次呼吸。呼氣，放鬆。
都市白領的日常瑜伽健身2
現代人壓力非常大，若不及時排解壓力，很容易會造成心臟病、抑鬱症。學習減壓瑜伽動作吧，幫你改變浮躁性格，平復身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峯。這個體式也被稱爲“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是穩定、平衡。“sthiti”的意思是穩定地站直。因此，山式的含義是站立不動。練習這個體式，可以幫助我們減輕壓力；提升自信、平衡能力和覺知度。
如何練習：
1、赤腳站立於任何平整的地面，雙腳合併。對於初學者，可以選擇打開雙腳7釐米。
2、腳掌內側和外側用力均勻，伸展且放鬆腳趾；收緊膝蓋、大腿和臂部；大腿前側肌肉內旋；上提骨盆和胸部。
3、伸展手臂於體側，掌心指向大腿外側，垂直向下伸展手指；頸部上提的同時保持頸部肌肉的放鬆。雙腳、骨盆和肩膀形成一條直線。
4、開肩，不要聳肩。保持頭部、頸部和脊柱的垂直。放鬆面部肌肉，均勻地呼吸，意識保持覺知，去體會身體和意識的聯結。最終體式可保持30-60秒時間。
注意事項
1、對於平衡能力較差的習練者，雙腳內側可保持打開25釐米；
2、可以通過牆的輔助（背部貼緊牆面）糾正後背，使身體形成一條直線的同時保持平衡。
動作要點：
腳趾須是伸展且放鬆的，這樣可以幫助我們平衡腳掌，把身體重心調整至足弓。過度擠壓腳趾，會將身體重心偏於前腳掌。
雙腳、骨盆和肩膀須形成一條直線且保持相互平衡；頭部垂直於脊柱正上方。過分前頃身體，會擠壓到腰椎，引起腰部椎節的不適和疼痛。
功效：
1、緩解抑鬱，提升意識的覺知度
2、伸展膝關節和腿部肌肉
3、活躍腳掌，糾正扁平足
4、緩解坐骨神經痛
雙角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵語中的意思是“向外伸展”或“分開”；”Pada”的意思是“腳”。通過這個體式的練習，可以使雙腳獲得強度伸展的同時強健腹部器官，給予心肺能量。
如何練習：
1、 山式站立，雙手放於臀部兩側（大拇指向後，其餘四指向前）。吸氣，雙腳打開4英尺距離，雙腳內側保持平行，腳趾指向前方，腳掌外側壓向地板，保持後背垂直。
2、 吐氣，兩側膝蓋骨上提，半前屈，延伸脊柱，軀幹朝向地板，眼睛向上看，背部形成一個自然的凹度；雙手離開臀部，雙手掌平放於地板，保持手指的打開；
3、 雙手掌保持穩定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股溝區域向後移動，以減少頭部的壓力。均勻呼吸，保持體式15到30秒時間
注意事項：
對於初學者，保持此體式不要超過15秒時間；
低血壓及頸椎病患者需避免習練此體式
動作要點：
在習練過程中，若感覺眼部緊張或疼痛，不要上擡頸部，眼睛保持看向地板。
功效：
1、活躍心肺功能；
2、強健腹臟器官；
3、緩解下背部疼痛；
4、強壯膝關節
5、柔韌臀部關節
下犬式Adhomukha Svanasana
“adhomukha”在梵語中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。這個體式可以溫和地刺激神經系統。規律性地習練此體式，可使身體恢復活力，緩解背部僵硬感的同時伸展後背。
如何練習：
1、山式站立，吐氣，從腰部開始前屈；彎曲雙膝，將手掌放置於雙腳兩側，掌心落於地板；
2、將腳依次向後邁出大約4英尺的距離，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。打開所有手指，雙手掌均勻用力，保持下壓；吸氣，腳趾向下勾；吐氣，上擡臀部和背部，同時伸直雙腿；坐骨指向天花板；
2、吸氣，在背後自尾骨開始，延伸脊柱。腹部儘量貼靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內側相對。頭部保持舒適，耳朵與手臂一致；
3、 吐氣，雙腳保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），腳後跟下壓，打開膝蓋後側肌肉，大腿肌肉向後推；
4、保持體式15-20秒時間，均勻呼吸。結束時，膝蓋着地，臀部坐回後跟。
注意事項
對於腳後跟不能落地的學員，可以在腳掌下方墊瑜伽墊。
動作要點：
1、應保持背部胸廓的伸展。錯誤的體式，會使背部三角肌得不到充分的.伸展與鍛鍊；
2、雙手掌需均勻用力，保持下壓；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內側相對。錯誤的姿勢，會導致身體重心失衡，使腕關節受到擠壓。
功效：
1、 加強腳踝力量，穩定雙腿，提升臀部及膝蓋的柔韌性；
2、 放鬆肩膀，有助緩解肩關節炎；
3、 加強整個後背的力量，緩解下背部疼痛；
4、 放鬆整個神經系統，緩解抑鬱及焦慮症狀。
駱駝式Ustrasana
在這個體式中，保持背部的持續伸展直到身體形成一個類似於駱駝的形狀。“Ustra”在梵語中的意思就是”駱駝“。規律性地習練此體式，可以緩解背部、肩膀及腳踝的僵硬感；尤其有助於久居辦公室人羣。
如何練習：
1．跪立於地板，雙手放置於體側，保持雙膝和雙腳的打開；腳趾向後伸展，脛骨和腳踝下壓；
2．吐氣，將手掌放置於臀部，大腿稍向前推，並將其上提至腹股溝和骨盆區域；脊柱向內推向身體，然後緩慢地彎曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，擴張胸部，頭部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向後推，雙臂伸展，雙手握住雙腳後跟，大腿向前推，確保大腿垂直於地板；身體重心不要向後，呼吸均勻。
4雙腳下壓於地板，雙手掌下壓於腳掌，手指指向腳趾方向；臀部收緊，尾骨內卷，肩胛骨向後推，頭部向後延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放鬆喉嚨，均勻呼吸，保持體式15-30秒時間。
5、吸氣，放鬆手掌，將其放回至臀部，上擡軀幹，緩慢回收頭部，臀部坐向腳後跟，軀幹前屈，放鬆。
注意事項：
初學者可以在雙膝下方墊毯子，以緩解腳踝及膝蓋疼痛；
腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習；
頸部、後背及肩膀在近期受傷的學員需避免練習。
動作要點：
在保持體式時，頭部不要下落，錯誤的體式會造成頸部不適和眩暈；
大腿需垂直於地板，身體重心不要後仰；錯誤的體式會導致身體重心失衡。
功效：
1、提升肺部功能
2、促進血液循環
3、強壯背部肌肉及脊柱
4、移除肩膀、後背及腳踝的僵硬感
