提臀運動的方法有哪些

提臀運動的方法有哪些，愛美是女人的天性，一個好的身材就需要一個挺翹的臂部，所以我們可以做一些提臂運動讓自己的臂部挺翹。小編已經爲大家蒐集和整理好了提臀運動的方法有哪些的相關信息，一起來了解一下吧。

提臀運動的方法有哪些1

提臀運動的方法有哪些

【提臀運動準備工作】

準備一把堅固的椅子或找一面牆壁用來平衡身體。一對3～5磅重的啞鈴。做法：每週隔天做三次，每次選擇其中兩套動作做，每套要重複10次，按個人情況可身體兩側各做10次，在做完一套後要休息45秒。就從下面的所介紹的動作開始做吧，如果你覺得有些困難的話，可以降低一點難度，還是按個人情況定。要是覺得太容易，也可以增加些難度。要想更快達到效果，也可每天選三套動作來做。但在做之前要增加三十分鐘，以臀部減肥爲重點的運動，如爬樓梯或爬山等。

【第一式：背部伸展運動】

站在離牆壁或椅背一臂間距的地方，將啞鈴放置在左腿膝蓋的後面，將左腿彎曲並且要把壓緊啞鈴。小腹保持緊繃狀態，從臀部開始轉動身體，儘量讓身體和地面保持平行狀態。雙手可扶着椅背或牆壁來保持平衡。以右腿來支撐身體的重量，然後左腳跟要往上提那麼幾寸的距離，同時還要左腿膝蓋彎曲依然要保持。之後，放下左腿，然後再向上擡。重複幾次後，換腿再重複繼續做。

難度上升：彎曲站立着的右腿，之後身體向後平移，並保持右腿的膝蓋在腳踝的正上方。接着右腿伸直，同時左腳跟要向上擡，並右腿要再次彎曲，同時左腿放下。如此重複。

難度降低：放下啞鈴。

【第二式：起坐邁腿運動】

一手握一隻啞鈴，在離樓梯大約1米距離左右的地方站好。左腿擡起踏上樓梯，同時右腳跟要跟着離開地面。彎曲雙腿的膝蓋並將身體降低，左腿要向前傾，並讓左腿的膝蓋在腳踝正上方，並且不能讓右腿的膝蓋着地。

之後把身體的重量全部移向左腿，讓左腳來支撐身體，此時右腳要離開地面了，擡起右腿踏在樓梯上，接着把右腿放回原位，最後重複以上動作，重複幾次後換腿。

難度上升：當左腿支撐站立起來時，不用把右腳擡起來踏到樓階上，而是要將右腿延伸，往後移幾寸。

難度降低：可在平地上做。

【第三式：橋式申展運動】

躺在地上彎曲膝蓋，雙腳以肩寬的距離平放在地面上，手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部擡高，與膝蓋和肩膀形成斜線，數兩下，然後伸展左腿與身體形成直線，數兩下，彎曲左腿把腳放回平地，再數兩下後，放下臀部。重複剛纔的動作，轉換右腿。

增加難度：伸直腿後再擡高臀部，重複若干次後，再換腿。

降低難度：不要伸腿。擡高臀部後數8下，然後放下。

【第四式：“弓字”邁腿運動】

站立，雙腳以臀寬的距離分開，雙手各握一隻啞鈴。擡起右腿往右踏出一大步，彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的`邁腿動作。在右腿踏出的同時，放鬆右手往後，左手拿着啞鈴往前着地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開，回覆原來的站姿，然後彎曲膝蓋成蹲下，就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做，這樣纔算作一次循環。

增加難度：蹲下的時候數10下再起來

降低難度：省略蹲下這個步驟。

提臀運動的方法有哪些2

一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。

二、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行爲止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。