一般人在運動完後釋放了大量能量會導致運動過的肌肉痠痛,尤其是沒有運動習慣者如果初次訓練這種痠痛感更加明顯,這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的痠痛,程度視運動強度而有不同,一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失，那麼運動後肌肉痠痛我們該怎麼辦呢?
徒步肌肉痠痛怎麼樣緩解1
一、徒步肌肉痠痛怎麼緩解
1、徒步肌肉痠痛怎麼緩解之熱敷
比較簡單的方法是用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,可以緩解肌肉帶來的疼痛。
具體方法是用熱水浸透毛巾置於痠痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使痠痛肌血管擴張,改善血液循環,可緩解肌肉痙攣,又可利於受損組織的再生修復。
2、徒步肌肉痠痛怎麼緩解之按摩
如果徒步之後感覺關節痛和肌肉痛,首先要確認這些疼痛是什麼原因引起的。如果本身沒有任何疾患,可視爲一般的肌肉勞損。按摩是一種最有效的消除疲勞方法,可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。由下往上按摩,即從腳底、腳踝、小腿到大腿進行輕按、揉捏、按壓和拍打等,可促進血液迴流,讓肌肉的緊張狀態得以消除。
3、徒步肌肉痠痛怎麼緩解之塗擦藥物
局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。當肌肉痠痛的情況發生時,服用一些消炎藥會有一定的效果,但必須配合休息才行。
4、徒步肌肉痠痛怎麼緩解之手臂伸展
肌肉痠痛做手臂伸展可以拉鬆肌肉,緩解肌肉痠痛,具體做法爲:身體站好,將兩胳臂擡至胸前,平行向後,直到兩胳臂平行(兩次以上);然後將胳臂分別向左右兩邊伸直,切勿極慢和極快(兩次以上);再將手臂向上擡起伸直,都要儘量做好,(兩次以上);最後是向下伸直,同樣兩次以上(以上的都是關於伸展運動的簡單做法)一共4步,每步做兩次,正好一個8拍可以做完,記得多做幾次。
二、徒步後肌肉痠痛的原因
1、肌肉痠痛的病因:組織牽引理論:肌肉損傷而起。肌肉痙欒理論:肌肉的反覆性抽筋而起。結締組織理論:肌肉的結締組織受傷(如肌腱)而起。事實上,肌肉的慢性痠痛是肌肉的損傷分裂所形成。
2、急性痠痛:肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。
慢性痠痛:肌肉慢性痠痛往往發生在訓練後的`24-48小時之間。肌肉慢性痠痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性痠痛,等張收縮最不顯着。肌肉有慢性痠痛的情形出現時,肌力明顯下降。
3、肌肉痠痛的原因:當人體在劇烈運動時,不僅進行有氧呼吸,還進行無氧呼吸,無氧呼吸產生的產物是乳酸,而乳酸顯酸性,人體又對乳酸吸收相對緩慢,大部分遺留在體內,故肌肉會感覺痠痛。
三、徒步後肌肉痠痛吃什麼好
牛奶
牛奶是最古老的天然飲料之一,被譽爲“白色血液”,含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。在我們可以在運動完之後一小時喝一杯牛奶,因爲在人體劇烈運動之後,人體的蛋白質、鈣等元素會消耗,會出現肌肉疲勞等症狀,喝牛奶不僅能夠快速補充蛋白質,還能補充運動過程中丟失的各種營養素,我們都知道,牛奶是鹼性的,對於運動後的肌肉痠痛、肌肉疲勞等症狀有很好的治療效果。
芥菜
芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D。具體功效有提神醒腦,芥菜含有大量的抗壞血酸,是活性很強的還原物質,參與機體重要的氧化還原過程,能增加大腦中氧含量,激發大腦對氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。 芥菜是強鹼性食物,因此對於緩解運動中因爲乳酸堆積產生的肌肉痠痛有很好的效果。
徒步肌肉痠痛怎麼樣緩解2
一、運動後肌肉痠痛如何緩解
1、冰敷或冷水浴緩解肌肉痠痛
由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大;同時冷敷亦有陣痛作用。
2、補充能量緩解肌肉痠痛
在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。其次長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。有研究表明肌肉在運動結束後30分鐘內最容易修復肝糖,也就是該時間內應多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
3、運動後放鬆緩解肌肉痠痛
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高於頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,後抖動小腿或前臂。
4、按摩方法緩解肌肉痠痛
首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉羣;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裏等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,後推摩小肌肉,一側推摩後,再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
二、緩解肌肉痠痛的食物
1、魚肉:魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸,同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉痠痛,還能夠促進肌肉和力量增長。在訓練後的正餐中,加入三文魚等魚類,是非常不錯的選擇(訓練後30-45分鐘吃飯)。
2、核桃:核桃富含歐米茄-3脂肪酸,可以有效抗擊炎症!除核桃外,很多種子類食物也是優質的歐米茄-3脂肪酸來源,如亞麻籽、奇異籽等!需要注意,這些食物熱量較高,每天攝入一小把即可!
3、紅薯:紅薯是中GI食物,富含澱粉。在訓練後的正餐中,將紅薯作爲主食,可以快速補充糖原。此外,紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C,可以有效抵抗自由基!
4、櫻桃汁:只要是有關於運動後恢復的食物推薦,櫻桃幾乎次次不落。
櫻桃富有豐富的抗氧化劑,尤其是一種叫做花青素的植物營養素對於人體非常有好處。櫻桃本身就是一種非常好的抗疲勞食品,櫻桃汁則更有利於人體吸收。
三、運動後肌肉痠痛的原因
鍛鍊和運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓,而使肌肉組織吸收較多的水分,產生了局部的腫脹,這就會使肌肉產生痠痛的感覺。
乳酸堆積一般發生在缺乏鍛鍊的人情況多一些,或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然被鍛鍊到一定強度。俊宇這方面也深有體會,每次隔一段時間重新開始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會痠疼無比,因爲大腿和臀部平常器械鍛鍊相比其他部位是較少的。
隨着健身運動的頻率加大,運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少,程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
