徒手練習的肌肉同樣很結實，對喜歡健身的朋友們來說，能夠鍛鍊好身體各個部位的肌肉是最理想的狀態，但是這個過程是漫長的，跟着朵朵女性一起來看看徒手練習的'肌肉同樣很結實，希望對你有用！
徒手練習的肌肉同樣很結實1
1、頸部
（1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
（1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3、肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4、背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5、臂部
（1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡爲止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6、腹部
（1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7、腿部
（1)半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2)坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
徒手練習的肌肉同樣很結實2
全身肌肉練習的方法
(一)胸大肌：
位於胸前皮下，爲扇形扁肌，其範圍大，分爲胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度和臥推；所有角度的飛鳥；雙臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側下拉來訓練。
(二)肱二頭肌：
位於臂前面皮下。其功能是彎曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；划船動作。
(三)背闊肌：
位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀幹側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；划船動作；仰臥上拉。
(四)上背肌羣：
位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲、硬拉、划船等。
(五)腹直肌：
由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎曲；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。
(六)臀大肌：
臀大肌包括肌腹、肌腱兩大部分組成。訓練動作爲臀部伸展、向後擡腿、向外伸腿、下蹲等。
