健康高質量的肌肉訓練課你學會了嗎，運動前，因爲缺乏足夠的血液在肌纖維之中，所以需要做有氧運動，以此來提升血液循環，來看健康高質量的肌肉訓練課你學會了嗎。
健康高質量的肌肉訓練課你學會了嗎1
我們很多人穿上運動服走進健身房，拿起槓鈴揮灑激情，一直到大汗淋漓走出健身房，頭腦裏都沒有一個很清晰的過程，這樣的情況絕大多數人都會有。這可不是好現象
健身活動也需要策劃，也有他的要素和內容。需要我們合理的安排，計劃。在去訓練之前我們需要把腦袋梳理清晰。
要記住、我們需要的是一個清晰準確的訓練課。健身要有條理，要認真，不是東一下西一下。科學健身養成健身好習慣，是我對健身房的每個朋友要求的
首先：我們來看一堂完整的健身訓練課差不多在60-90分鐘左右
然後這段時間內主要包含了三大方面：熱身、主要訓練、放鬆。我們按順序來一一講解
一、熱身：10-15分鐘（有氧熱身+啓動關節+動態伸展）
1、以有氧運動提升血液循環
運動前，因爲缺乏足夠的血液在肌纖維之中，所以肌肉相對是“乾的”，肌細胞因運動所需要的溫度、氧氣、養分等也會明顯不夠，而血液太少，對運動神經的傳導也相當的不利，導致肌肉的收縮會變得不夠順暢。
在這種情況下運用肌肉做運動，肌纖維非常容易撕裂
2、啓動關節
還要考慮啓動關節的活動、穩定與旋轉能力，特別是脊椎、肩關節、髖關節，這三個部分是身體要完成運動最重要的關鍵。它們不只需要血液循環，還要將這些提供關節多方向性活動、穩定、旋轉的小肌肉羣喚醒，讓它們可以充分發揮功能。
3、動態伸展
肌肉不是放鬆或拉長就好，還要有足夠的神經反應與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態伸展，最好是在“全身都在動”的前提下做動態式伸展。
運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因爲運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。
二、訓練：力量訓練+心肺訓練+柔韌訓練
1、力量訓練：40-60分鐘
選擇鍛鍊部位，訓練動作，訓練器材。初學者建議使用固定器械。
建議：每次訓練兩塊肌肉（胸大肌羣，背闊肌羣，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿肌）不需要太多，專心練好動作。好好體會肌肉發力的感覺。把握訓練的正確方法。
而一塊肌肉羣要選擇用兩到3-4個動作來刺激（比如胸部槓鈴臥推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重複的一個動作會使你的訓練變得無趣。肌肉鍛鍊單一。變換着動作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。纔是最好的。
每個訓練動作要做4—6組，每組要完成6—12個動作。每組休息1分鐘。重量把握在最大負重的7成左右。每一個都要用正確的方法完成。切記以假亂真
2、心肺訓練（有氧運動）40分鐘左右
最常見的有氧運動有快走、慢跑、自行車緩騎、緩遊、跳繩、跳舞..只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。
要注意的是，有氧心跳範圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會有不同的有氧心跳率。所以，有氧運動是跟自己比較的，不必跟別人比快。
而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的計算公式爲：220－個人年齡（注）；例如一個20 歲的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在120-160之間。
注：如果你是把減脂作爲主要目的有氧運動需要作爲主要訓練內容（有氧30-50分鐘+力量30分鐘）。如果你是增肌爲主，力量訓練就該爲主要訓練內容（力量40-60分鐘+有氧20分鐘）。兩者相輔適當調整。
3、柔韌訓練：拉伸10分鐘
訓練後的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽視的地方、完整的訓練拉伸必不可少
1)可以拉伸肌肉，讓肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。
2)可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至於使肌肉變的僵硬。
3)能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。
4)能夠有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源ATP（三磷酸腺苷）代謝的最終產物）堆積所造成的肌肉痠痛。每次花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。
三、放鬆：15分鐘
訓練後放鬆這是整個過程當中非常的重要一個環節，特別是對於一個健身初學者。一定要養成的習慣，訓練後的放鬆後延伸到後期的恢復過程。
放鬆的方式：按摩放鬆+溫水浴和熱敷+意念放鬆
1、按摩放鬆的方法
按摩可以改善局部血液循環，加速把肌肉 組織中乳酸等物質排除掉，使機體代謝和氧化 過程更加積極。
按摩還可以減輕肌肉負荷後的 緊張度，消除肌肉硬化現象，從而消除疲勞，加速機體的恢復。按摩關節增加韌帶的柔韌性、彈性，從而 改善關節靈活性，能較快的恢復和增加關節功能。
先按全身，後按局部。按摩的主要部位應該在運動量較大的部位 上，肌肉部位以揉捏爲主，揉捏時間應該佔按 摩時間的三分之二。
以輕推開始，然後就以揉 捏、重推、抖動等手法進行按摩，最後以輕推 結束。關節以揉爲主，穿插一些按壓、揉和運 拉，開始和結束均勻輕推的手法。
在這裏建議一個泡沫滾筒按摩。按摩滾筒是健身器材中非常實用的.，很多人都把事項注意到槓鈴啞鈴等健身器材上了。把放鬆的工具忽略了。
2、溫水浴和熱敷
水溫不能過高，保持在40℃-42℃爲宜，每次 水浴時間在2分鐘左右。進行溫水浴刺激血管 擴張，促進血液循環和新陳代謝，改善神經和 肌肉緊張度緩解，同時還可以增加汗腺的分泌， 加速運動肌體恢復的目的。
3、意念放鬆
在運動過程中運動員不僅身體的消耗比 較大，而且也會消耗其它神經能量。通過意 念放鬆不僅僅有利於神經系統的恢復，而且 可以促進緊張的心理狀態得到緩解，從而促進整個身體的恢復。
兩腿分開站立與肩同寬，兩手自然下垂， 閉目，大腦放鬆不想任何事情。然後兩臂同 時緩緩前舉至水平位再慢慢放下，兩臂前舉 時吸氣，放下時再用嘴呼氣。
仰臥在墊子上身體完全放鬆，閉上眼睛， 呼吸均勻。想象在風平浪靜時大海的波浪浮 動或藍藍的天空中一朵朵白雲飄動的感覺。
健康高質量的肌肉訓練課你學會了嗎2
如今作爲有魅力的型男，少不了一身健碩的肌肉。而肌肉是由衆多肌纖維組成，肌肉的訓練就是爲了撕裂這些肌纖維，吸收足量的的蛋白質，就會讓肌肉變得更壯大。因此可見在肌肉鍛鍊的同時，飲食起到的作用是不容小覷的。
1、提高蛋白質攝入量
低碳水化合物飲食要求依據體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。
2、訓練前後攝入乳清蛋白質
乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物爲訓練提供能量(能量食品)。訓練之前攝入40到60克乳清蛋白質，能避免身體消耗肌肉組織供能。訓練後馬上攝入另40到60克乳清蛋白質，能重建肌肉組織。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類可以提供脂肪給身體當作能源，讓蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還含有豐富的丙胺，它可以用於供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少從紅色瘦肉裏攝取蛋白質50克，將其分配到兩餐裏：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內持續的丙胺豕避免身體把蛋白質當作能源。
4、兩週後提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩星期後，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，並將蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。
以上就是肌肉訓練的飲食方法的有關介紹，堅持下去相信一定能帶來不錯的效果。肌肉訓練不能只是一股腦去做，
多花時間去了解關於營養方面的知識也很重要。肌肉訓練的強度要循序漸進，爲了迫使肌肉成長，慢慢增加訓練強度，提高鍛鍊水平會更有效。
