新手怎麼做平板支撐

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新手怎麼做平板支撐，平板支撐是近年來比較風靡的一種健身方式，而且平板支撐練習會提高你的核心肌羣，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力，以下分享新手怎麼做平板支撐

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平板支撐正確做法

Step 1：準備好一張瑜伽墊。手肘完玩去，小手臂緊貼地面，手臂與身體垂直，小手臂又與手臂垂直。

Step 2：雙腳與肩同寬、雙肘之間距離略小於肩寬，用腳趾和前臂支撐你的體重

Step 3：想象你成爲一片木板，你的頭頸、軀幹、臀部、腿部都在這個木板上；千萬不能塌腰，否則會傷到腰椎。

Step 4：雙眼注視地面，切忌擡頭、忌塌腰、忌臀部撅起高於肩部，一直保持直到你感到支撐不住爲止。

小貼士：剛開始的時候你可能堅持不了多久，不過能堅持15秒也是好的呀。堅持一個星期後，你就會發現你能撐2分鐘了。如果你是標準體重，那麼一個月後你可能就能看到隱隱約約的馬甲線了。

平板支撐的好處有哪些

1、改善不良體態

因爲久坐，很多上班族都會出現肩膀胸背部分不良體態，讓你的氣質全無，平板式能夠鍛鍊身體的中間部位，對脖頸、肩膀和胸背等都有矯正作用，對保持體態能起到關鍵作用。堅持進行平板式你會發現站如鬆、坐如鐘，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在單腿站立的時候感覺比較困難，那是因爲你的核心肌肉還沒有強大到爲你提供足夠的平衡力，通過平板式，你的平衡性會大大提高。

3、腰腹能力與日俱增

平板式能夠鍛鍊腹直肌、腹橫肌以及腹內、外斜肌。而且平板式跟我們平時追求的馬甲線、人魚線都有關係，撐着撐着你的腹肌就出來了，腰腹能力增強，然後。。。你懂得。。。。

4、保護脊椎，避免受傷

簡單的平板式能夠無形中加強你的肌肉，給你的背部提供一個有力的支撐。經常久坐的上班族，如果能定期長期平板式，會發現之前困擾自己的背部疼痛感會減輕或者直接消失。

5、提高新陳代謝

如果你能全天時間都進行間歇性的練習，相比那些全天久坐的上班族，像平板式這樣的靜力類練習，不僅能夠保證你的身體健康，而且還會提高你的新陳代謝效率，有效的消耗你身體的熱量。

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平板支撐的好處瘦肚子嗎

不能，平板支撐屬於無氧動作，不是有氧運動，熱量消耗比較低，無法減掉多餘脂肪，自然無法減掉肚子。平板支撐可以鍛鍊核心肌羣，但是無法讓肌肉組織得到有效的收縮跟擴張，這屬於一個靜態訓練動作，當然也無法瘦肚子。

平板支撐的好處是什麼

但是，平板支撐的好處是很多的，每天堅持一組平板支撐，每組力竭的個數，能收穫這些好處：

1、平板支撐可以幫你改善自身的氣質跟形態，糾正駝背形象，還能提高自身的平衡力。

2、平板支撐訓練的過程中，有的人會覺得很急躁，堅持不下去。而堅持下來的人，你的耐心跟意志力都會得到有效的磨練。

3、平板支撐可以更好呈現身材的線條美，常做平板支撐還能有效緩解疲勞，利於思考，產生多巴胺，讓人瞬間滿血復活。

4、雖然平板支撐無法練出腹肌線條，但是虐腹訓練中加入平板支撐，可以提高訓練效率，你的腹肌也會更快出來哦！

平板支撐的時間

對於健身的人來說，每天練平板支撐，時間長度在2-4分鐘是合格的。平板支撐並不是時間越長越好，需要根據個人體能進行鍼對性的訓練。若沒有掌握一個正確的訓練方法和合理的訓練時間，屬於盲目訓練，得不到本該有的訓練效果。若不注意，還會損傷脊椎和腰部。而損傷本是可以避免的，你必須注意掌握好方法。

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平板支撐初學者做多久合適

初學者做平板支撐訓練的時間，在能夠掌握正確的.動作的基礎上，可以先嚐試一分鐘平板支撐，間隔時間不要太長，三十秒鐘就夠了，一次做三組。在覈心力量不斷提升的過程中，可以逐漸的增加時間，但一定要在腰腹的承受範圍內。因爲隨着時間不斷的拉長，核心部位的壓力和刺激也會更大，也更容易引起動作變形，所以在追求更長時間訓練的同時，一定要保證動作的規範。

平板支撐的標準動作

1、雙臂之間的距離與肩同寬，上臂平放在墊子上，手肘在肩膀的正下方，雙腿伸直，兩腳分開與肩同寬，前腳掌支撐地面，要用力用前腳掌蹬住地面，頭部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面

2、上背要撐開，不要縮着肩胛骨，要把肌肉撐開，挺直，不要塌背，肩用力，這樣可以分擔手臂的重量，不然手臂無法支撐太久

3、腰部要自然，輕微的拱一點腰，不能拱起太多，髖部後傾，即夾緊屁股，屁股不能撅着，要放低，腹部收緊，從背部要腰部、臀部、腿部要流暢。