長肌肉的方法有哪些？現如今有不少男人都想擁有一身健碩的肌肉，可現實是想長肌肉不是那麼容易的事情，出了要長期堅持鍛鍊，還需要掌握正確的方法，下面講講長肌肉的方法有哪些。
長肌肉的方法有哪些1
1、用槓鈴和啞鈴。
要多用槓鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
2、肩部、背部、腿部和胳膊鍛鍊。
背：引體向上，划船練習。
肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。
胳膊：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。
無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。
3、每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。
再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
4、訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。
（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說，我認爲做法恰好相反，應用1。5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因爲耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們爲達到目的採用的手段，這個目的就是儘可能使大的負荷加在肌肉上。
長肌肉的方法有哪些2
1、 注意飲食結構。
肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、 多做無氧運動。
無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
3、 做仰臥起坐。
可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上擡時快速呼氣。
4、 做俯臥撐。
可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進行。
5、 堅持。
肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的'潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
長肌肉吃什麼好
1、堅果。
當然首選是堅果，堅果種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。
這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。
3、藜麥。
藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。
4、種子類食物。
亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。
肌肉的功能與作用
健康強壯的肌肉還能穩定身體許多關節並確定總體力量。此外，肌肉還有產生熱量的作用。
骨骼肌肉持續不斷支持身體並幫助保持坐或站立等姿勢。肌肉也支持，穩定和加強承載保持適當姿勢骨頭的關節，尤其對肩膀和髖關節的支持最大。
這些骨骼肌肉也對確定總體力量和從事各種身體活動的能力很重要。總之，保持肌肉強健有助於健康和幸福感。
人體中的肌肉功能還有對保持適當體溫很重要。它們還在其它過程中產生熱量。在肌肉消耗營養提供活動力量時，其中一些能量會產生熱量。據估計大約有75%產生的能量以熱量釋放出來。
考慮到骨骼肌肉佔據體重的大部分，產生的熱量很顯著並且在保持健康體溫方面扮演一個重要角色。
