有氧與無氧相結合的訓練方式

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有氧與無氧相結合的訓練方式，鍛鍊一般大體分爲無氧運動和有氧運動，想要將有氧運動和無氧運動相互結合的去做，其實並不是很難，下面分享有氧與無氧相結合的訓練方式。

有氧與無氧相結合的訓練方式1

情況一：如果單純想減肥，先做有氧運動再做無氧運動。

對於想減肥的人士而言，有氧運動是最適合的。有氧運動的減肥原理是，當人進行長時問的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經過氧化分解，產生熱能供人體使用。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

而有氧運動結束後，可以適當地進行一些無氧運動。無氧運動可以強化肌肉的緊實度，維持減脂效果的持續性，可以讓減肥效果維持更久。

情況二：如果想增肌，先做無氧運動再做有氧運動。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

無氧運動結束後，可以有一些有氧運動，可以達到減脂的效果。但是有氧運動不能多做，因爲有氧運動會一定程度上的消耗肌肉。

有氧與無氧相結合的`訓練方式2

鍛鍊一般大體分爲無氧運動和有氧運動，一般使用運動心率來衡量有氧運動和無氧運動，有氧運動心率值一般在140次一分鐘以下。也就是說，脈搏跳動十四次六秒鐘，呼吸均勻綿長。身體感覺愉快，這就是有氧運動。如果超出160次一分鐘就是無氧運動。呼吸急促，身體感覺不暢。增肌一般我們會選擇無氧運動，而減脂大多數人會選擇有氧運動，但真正好的鍛鍊應該是無氧、有氧相結合。

1、有氧運動

有氧鍛鍊，也稱有氧代謝運動，是指人體在氧氣供給充分的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

有氧運動狀態有利於身體脂肪燃燒消耗。同時加速身體毒素排泄，身體機能和免疫系統也會得到加強。有氧運動氧氣能充分酵解體內的糖分，並可消耗體內脂肪，還能增強心肺功能，調節心理狀態和精神狀態，預防骨質疏鬆。

有氧運動的運動節奏一般每次鍛鍊時間爲40-60分鐘，每週堅持三到五次。常見的有氧運動項目有慢跑，游泳，騎自行車等。

2、無氧運動

所謂無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下，高速劇烈運動。由於速度快、爆發力強，會造成被動急促呼吸，來填補身體無氧狀態，心臟功能被動性得到加強。

做無氧運動時人體攝取的氧氣不足，如果長時間進行無氧呼吸以提供能量，會在我們體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，運動後會感到肌肉痠痛呼吸急促。常見的無氧運動項目有短跑，舉重，投擲，重量肌力訓練等。

3、爲什麼要有氧、無氧相結合

首先沒有絕對的有氧和無氧，無氧運動也會伴有少量有氧。無氧運動主要動用糖原，靠消耗糖來爲肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明顯，機體是需要啓動補充機制的，身體蛋白質和脂肪的組成成份，就會通過糖異生功能，來合成糖，用於維持能量供應。

有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失；無氧運動可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。

無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。想塑身型又想減脂減肥的朋友，無氧運動無疑會成爲你訓練計劃裏的重中之重，因爲跳過了無氧訓練環節直接走上跑步機和橢圓機並不會讓你的減肥過程高效，反而會遇到平臺期最後因爲一段時間內看不到成果而選擇放棄，對於追求好體形的朋友更是需要在無氧訓練上多下功夫了。

以每天60分鐘爲訓練時間，如果以增肌爲主，建議40分鐘無氧訓練+20分鐘有氧訓練；如果以減脂爲主，建議20分鐘無氧訓練+40分鐘有氧訓練。注意，一般把無氧訓練放在最前面。

有氧與無氧相結合的訓練方式3

想要將有氧運動和無氧運動相互結合的去做，其實並不是很難，在剛剛開始做運動的時候，先做熱身，因爲結合有氧和無氧兩種運動方式，一定要先做無氧運動，熱身可以活動關節，拉伸韌帶和肌肉，這樣再運動起來不至於受傷，在做完熱身之後先做無氧運動，無氧運動要保持快速有爆發力，而且頻率要高，例如跑步可以用力的跑，跑到自己體能可以達到的最大速度和限度，等到自己已經感覺疲勞的受不了的時候，再換成無氧運動，將速度放慢下來，但是不要一下子停下來，緩慢的放鬆減慢速度，這樣可以使體力達到一個回聲，而且不會突然停下來使燃燒脂肪的速度有所減慢。