中國人一日三餐營養標準

中國人一日三餐營養標準，飲食健康在我們生活中是有很大的影響的，根據不同的飲食習慣給我們帶來的營養也有很大的差異，以下分享中國人一日三餐營養標準。

中國人一日三餐營養標準1

01、六大準則變爲八大準則

1、穀類爲主，合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。

具體來說，需要做到四點：

①堅持穀類爲主的膳食模式。

②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。

③平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。

④每天攝入穀類食物 200~300g，其中包括全穀物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。2.更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全穀物攝入的必要性。

與精製米麪相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3、新增兩個要點

提倡規律進餐，足量飲水

①定時進餐的重要性

近 20 年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。

但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發生機率……

因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。

②水，也是膳食的重要組成部分

調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：

血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；

皮膚更脆弱，提早出現皺紋、乾燥、老化等；

增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；

攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml。

會烹會選，會看標籤

①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式爲主，少煎炸燻烤。

②挑選食材最重要的是講究新鮮衛生，並儘量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。

③看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裏的位置越靠前說明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

4、興新食尚變爲公筷分餐

針對疫情，膳食指南 2022 也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。

02、膳食寶塔微調了“推薦攝入量”

1、谷薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前谷薯類一共 250~400 克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。

從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。

常見的'薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2、強調每週至少吃 2 次水產品，每天一個雞蛋

新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週 2 次水產，每天一個蛋。

①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。

優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

②雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。

3、增加奶及奶製品攝入

奶及奶製品攝入由 300 克改爲 300~500 克

牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長髮育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。

疫情期間，衛健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人羣奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4、減少鹽攝入

此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g

有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：

日常控鹽小技巧：

①在菜餚中適當加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；

③平時還可以使用限鹽勺子；

④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

03、首次提出“東方健康膳食模式”

國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式爲代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，並且擁有較高的身體活動水平。

中國人一日三餐營養標準2

學會挑選新鮮、營養素密度（指該食物所含某營養素佔供給量的比）高的食物，學會查看食品營養標籤的各項內容，選購較健康的包裝食品。建議大家學會烹飪，做好一日三餐，達到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣食品，應注意分量適宜和葷素搭配。

膳食準則中強調“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴發提示大家要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛生措施，避免食源性疾病的發生和傳播。

02、八條基本準則的具體內容

俗話說，民以食爲天。吃雖然是維持生命的最基本的'行爲，但吃得科學纔可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條準則，供大家參考、應用。

一、食物多樣，合理搭配

堅持穀類爲主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300克，其中包含全穀物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300毫升以上的液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每週最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

六、規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看標籤

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

03、平衡膳食模式推薦

中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和中國兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形同期完成修訂，以指導大衆在日常生活中進行具體實踐。

制定膳食指南的指導思想是使人類營養需求得到滿足，並主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，並打造成爲一個國家營養傳播和教育戰略的重要標誌。我國從1997年起，一直採用的是膳食寶塔，2016年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。

膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述並量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標註量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均結構用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和營養素的需要量。與2016版膳食寶塔相比，2022版除第二層蔬果類未調整外，其餘各層均有變化。

第一層谷薯類《中國居民膳食指南（2016）》：谷薯類250～400克，包括全穀物和雜豆50～150克、薯類50～100克；《中國居民膳食指南（2022）》：穀類200～300克，包括全穀物和雜豆50～150克；薯類50～100克。

第三層動物性食物《中國居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克；《中國居民膳食指南（2022）》版：動物性食物120～200克，每週至少2次水產品，每天一個雞蛋。新版指南強調每週至少吃2次水產品，因爲國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利於保護心血管系統。特別提出每天吃一個雞蛋，因爲雞蛋的營養價值很高，但一些人擔心其膽固醇含量。然而，諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其對於膽固醇的影響。

第四層奶類、大豆和堅果類《中國居民膳食指南（2016）》：奶及奶製品300克；《中國居民膳食指南（2022）》：奶及奶製品300～500克。提高奶及奶製品攝入量是因爲牛奶是優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處於較低水平。

第五層烹調油和鹽《中國居民膳食指南（2016）》：鹽＜6克；《中國居民膳食指南（2022）》：鹽＜5克。提高了“限鹽”目標是因爲大量研究表明食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。