早中晚三餐營養搭配表，飲食要健康規律，還要均衡搭配，這樣才能最大程度的有利於我們身體的健康，我國大部分家庭的飲食習慣其實並不好，下面和大家分享早中晚三餐營養搭配表。
早中晚三餐營養搭配表1
1、一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配。
動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。
2、早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是爲了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
3、午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啓下”的作用，因爲營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，爲你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠爲你提供足夠的能量。
4、晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶
晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃得精緻點。蘋果被稱爲“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
早中晚三餐營養搭配表2
早餐要吃好。早餐一定要吃好，這是很多人都知道的常識，早餐吃不好會影響人的身體健康，有句話叫一年之計在於春，一天之計在於晨，早飯吃不好，會嚴重影響你的身體健康，所以早餐一定要重視，千萬不要馬虎對待，吃早餐也要講究營養的搭配，吃得好，營養又足，這纔是最完美的，最精準的搭配。
中餐要吃飽。中餐一定要吃飽。因爲吃了早飯，經過一上午的消耗，身體內部的營養也消耗得差不多了，身體也急需一些食物來補充能量了，而且下午還有一下午，所以中餐一定不能馬虎，千萬不要去節約食量，該吃的，就一定要吃，吃飽就對，不然下午你就沒有精神去做事了。因爲中餐沒吃好，沒吃飽，會影響你下午的精神狀態。
晚餐要吃少。晚餐一定要吃少。晚上是一天身體的休閒時刻，經歷了一天的奮戰，身體也很疲勞疲憊了，這個時候，適當的補充下能量即可，別吃太多了，因爲吃多了，晚上不得運動，身體攝入的多餘能量消耗不掉，會影響身體的健康，會讓你變得肥胖。所以不要海吃海喝，讓那些肥肉對你不離不棄了。
吃早中晚三餐有哪些講究呢？
注意食物種類的多樣化。吃早中晚三餐的講究之一就是要注意食物種類的多樣化。一日三餐，不要吃單一的食物，因爲人的身體需要攝入各式各樣的營養，假如老是吃一兩種食物，會影響你的身體營養結構，會讓你的身體變得越來月差勁，久而久之，就會變得營養不良了。
注意營養攝入的全面化。吃早中晚三餐的講究之二就是要注意營養攝入的全面化。人的身體要正常的運行，就需要不同的營養元素，這根機器是一個道理，假如你的營養攝入得不夠，或者攝入的營養物質過於單一的話，你的身體會受不了，也會亮起紅燈，久而久之，就會變成一個亞健康的人了。
注意食物數量的精準化。吃早中晚三餐的講究之三就是要注意食物數量的精準化。一日三餐，要吃好吃飽毋庸置疑，但是還得要注意食物的量，也就是說不能海吃海喝，還得要認真的控制飲食的量，吃好了就對了，千萬不要讓自己囫圇吞棗，吃不消，不然你的大食量和大胃王，會讓你的.身體變得越來越肥胖的。
注意攝入食物的健康化。吃早中晚三餐的講究之四就是要注意攝入食物的健康化。每天吃食物，是不是不管吃啥子都可以呢？答案肯定是否定的，因爲食物雖多，但也要注意選擇，千萬不要選擇一些不健康的垃圾食品來吃，吃多了，不但對身體不好，還會影響身體的健康，關鍵是還會讓你的身體健康狀況出問題，何必呢？所以選擇食物還得要注意選擇健康化的食物最好。
早中晚三餐營養搭配表3
大多數人的飲食習慣是一日三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的食物五花八門，而有的家庭的飲食則過於簡單，品種也極爲單調。科學的方法是，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要保證營養供應，做到飲食平衡。
1、營養素的安排
在編制一日三餐的食譜時，首先要根據調配平衡飲食的方法和要求，計算出每一個人一天所需要的各種營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質的量，再根據主、副食的不同需要，安排一日三餐菜飯的內容、數量。
2、主食的安排
在安排主食食譜時，可根據每人的需要量，算出月定量來，要調整好營養搭配，即主食中不足的營養要從副食中補齊。爲了利用蛋白質的互補作用，主食也不能全是大米和白麪，還要安排些綠豆、紅小豆、玉米麪、小米等混合着吃。
3、副食的安排
在副食的安排上，首先要考慮到蛋白質的供給。根據營養來計算，一個三口之家每天約需要205克蛋白質，一日三餐的主食中可提供約121克，這就需要從副食中補充84克蛋白質。但在這些蛋白質中，動物蛋白質最好能佔全部蛋白質的三分之一，即68克，其他不足部分，可通過豆製品來補充。另外，還要考慮維生素和無機鹽的供給。由於這兩種營養素大多需要每天從新鮮蔬菜和水果中獲取，因此，每人每天最好能吃0、5千克新鮮蔬菜，而且以綠色或黃色、紅色、橙色等帶色的蔬菜爲好。那種平時湊合，週末或月末“打牙祭”的辦法是不符合飲食營養衛生的，因爲一下子吃太多的蛋白質和高脂肪食物，人體是無法大量吸收的，勢必造成營養的浪費。
