提臀收腹運動動作圖片

提臀收腹運動動作圖片，腹部和臀部也是影響完美身材的關鍵，臀部的鍛鍊在生活中也是有很多的影響的，以下分享提臀收腹運動動作圖片。

提臀收腹運動動作圖片1

減肚子的8個動作包括：

1、登山跑動作，俯身將雙臂、手肘微屈支撐上半身，用最快速度交替提膝蓋，膝蓋向胸部靠近，鍛鍊腹部肌肉。

2、仰臥擡腿，仰臥的姿勢，上半身要靠近地面核心收緊，然後雙腿併攏向上擡起，與地面垂直時臀部就要分離地面，停留一段時間後再還原原來的姿勢。

3、仰臥屈膝交替擡腿。採取仰臥姿勢，上半身緊貼在地面，雙臂放在身體的兩側，將雙腿屈膝擡起來到大腿與地面垂直的`部位，小腿和地面平行，雙腿要進行交替的擺動。

4、支撐提膝收腹運動，重心落於一側腳，該側叉腰，另一側腳尖點地，同時該側肩擡高，手伸至頭上方，感受該側腹肌的拉伸，上提該側膝關節，同時將肩下壓，用手肘觸碰膝關節；略作停頓後到立正狀態。然後再進行對側的練習。

5、支撐擡臀動作，臀部支撐地面，軀幹微微後仰，雙手抱拳，雙腿懸空，整個身體保持平衡。保持呼吸均勻的同時軀幹往兩邊扭轉鍛鍊腹部肌肉。

6、仰臥卷腹運動。仰臥姿勢，膝蓋成直角彎曲，放鬆背部肌肉，兩腿併攏伸直，腳平放於地。利用腹直肌收縮的力量擡起上背捲曲身體，下背部始終不能離地。

7、仰臥起坐。臀部着地，保持髖關節穩定，固定踝關節，雙手交叉放頭後面，吸氣上半身起，呼氣上半身緩緩落下。

8、手觸碰腳踝動作。上背部始終離開地面，頭部微擡起，雙手伸直離開地面。呼氣時，一側手觸碰同側腳踝，吸氣回到中立位；呼氣另一側手觸碰另一側腳踝，吸氣回中立位。

收腹提臀的動作：

1、爬樓梯。爬樓梯可以使臀部的脂肪變得緊緻，不至於過度的鬆散、下垂，這樣臀部就會變翹，臀型會變得更美。

2、下蹲式鍛鍊。站立雙腳分開，將身體緩慢向下蹲，後背挺直，雙腳店成馬步的姿勢，收緊臀部，保持一會再恢復到原來的站立體位。

3、仰臥收腹提臀。收腹平躺雙腳張開，膝蓋彎曲成45度角，雙手放在腹部，利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺起，使腹部與地面平行，堅持不住了再放回原位，每次重複做15~20次。

提臀收腹運動動作圖片2

在家裏運動減肥無疑是最爲經濟易行的方法，因爲對於我們的現狀來說，不能規律的去運動健身並不是因爲錢，而是因爲時間，相對金錢來講，時間卻成爲我們減肥運動過程中排名第一的奢飾品。

因爲要減肥飲食的控制是一方面，這一點只要自己想就可以做到，在飲食控制的前提下，運動無疑是打開熱量缺口的唯一且健康的方法。在要有規律地運動就要有一定的時間作爲保障，相對於去健身房，在家運動就會顯出其明顯的`時間優勢，自由度也會更大。所以我們真的不能把沒有時間運動當作我們不去運動的藉口。

同樣，如果在家運動，可選擇的方法也並不單一，動作也有很多，可以通過原地跑的方法去做有氧運動，也可以通過自重訓練或者小器械訓練來整體塑形，並且也不需要特別的去準備什麼，可謂是說開始就開始的運動。如果是在晚上運動只要處理好晚餐、運動與睡覺三者之間的關係就可以。一般情況下，把運動時間安排在晚餐後一小時，睡前一小時之間的時間段來運動就可以。

說到這裏，雖然在家裏運動的方式方法比較多，但如果沒有計劃地進行就會使得運動顯得零散不整齊而影響運動效果。所以，在下面列舉一組運動，在這一組運動過程中，既可以消耗掉可觀的熱量，還把臀腿動作，腰腹動作加入其中，讓你不但可以通過這樣的運動達到減脂減肥的目的，還可以達到整體塑形的目的。而你需要做的是熟悉動作、開始運動並長期堅持下去。

動作一：向前箭步蹲12-20次站立，核心收緊，後背挺直，雙手叉腰向前邁出一條腿並屈膝下蹲至前側大小腿垂直後起身還原並換邊注意下蹲時後側膝蓋不要着地，始終保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐平移俯臥撐10-12次俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，核心收緊向前向外側邁出一條腿，同時同側手臂向側移動移動完成後屈膝屈肘俯身至自己的頂點後起身還原並換邊

動作三：交替出拳+提膝12-20次雙腳打開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘收於體前雙手向身體一側交替出拳一次後前側腿向前提膝至動作頂點還原後再次出拳注意保持動作連貫協調，一側完成預期次數後換邊動作四：交替向後箭步蹲12-20次自然站立，挺胸收腹，雙手叉腰向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿與地面平行後起身還原並換邊注意動作過程中腰腹部始終收緊，膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲前踢腿12-20次雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向前擡起至最高點後還原落地然後再次下蹲換邊注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作六：平板支撐交替轉胯12-20次俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腳伸直，雙腳尖踩地雙肘與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線核心收緊，將腰胯向左右旋轉至分別貼緊兩側的地面胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順着牽拉感發力回正身體轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：深蹲側踢腿雙腳比腳略寬站立，挺胸收腹，雙手握拳置於胸前臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時一腿向側擡起至最高點後還原落地然後再次下蹲換邊注意腰背部始終挺直，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

動作八：平板支撐交替擡腿12-20次俯身，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線雙腿交替向上擡起至最高點，擡腿時，支撐腿及上半身保持不動動作過程中雙腿完全伸直

動作九：跪姿擡腿俯臥撐12-20次跪姿，雙膝雙肘支撐身體核心收緊，屈肘俯身同時向上擡起一條腿並伸直至動作頂點後起身還原並再次俯身換腿在充分的熱身以後開始以上動作，動作過程中量力而行，先保質再保量，動作間休息30秒左右，每次做3-5組，每週3-5次，動作結束後拉伸放鬆。