【導讀】:想要獲得纖腰翹臀,沒有捷徑,只有運動!運動纔是塑形王道,下面小編就跟大家分享一組瘦腰翹臀的運動,堅持做一定可以獲得好身材。
俯臥撐
注意事項
雙手撐地,腳與臀同寬,身體保持平板支撐姿勢,背不要弓,屁股不要翹,不要聳肩;
千萬注意脖子不要隨着身體上下傾斜,要保持跟肩膀在同一平面;
身體向下時,肘關節要向身體內側收,這樣鍛鍊效果更好。
臀橋
注意事項
仰臥在毯子上,雙腳呈臀寬平放在地面上,腳尖超正前方;
腹肌用力帶動身體向上到最高點,慢慢放下。
蜘蛛弓步
注意事項
開始時呈俯臥撐姿勢,右腳從身體側面向前伸至右手處,返回,伸左腳;
整個過程,身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢;
不要讓肩膀向伸腿一側傾斜,臀不要塌下去,要繃緊。
平板點擊
注意事項
開始時呈俯臥撐姿勢,右腳從身體側面向前伸至右手處,返回,伸左腳;
整個過程,身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢;
不要讓肩膀向伸腿一側傾斜,臀不要塌下去,要繃緊。
深蹲
注意事項
雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間,腳尖可稍向外以保持身體穩定;
挺胸,微微擡頭向前看;
確保深蹲後,膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;
蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;
動作過程中,不要讓膝蓋超過腳尖,不要內八字;
腳後跟不要離地,重心不能轉移到腳尖位置。
側弓步
注意事項
挺胸朝前看,重心落在在腳掌中後部;
側步大小根據身體平衡性來定,不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。
深蹲跳
注意事項
深蹲至大腿與地板平行,挺胸向前看;
深蹲時,雙臂向前平直伸出,起跳時,雙臂甩向身後;
跳的越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,要有緩衝;
深蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腳後跟不要擡起。
弓步跳躍
注意事項
如圖所示,開始時前腿呈90度下蹲至最低點,後腳尖點地,身體保持平衡不要亂晃;
身體重量均衡在兩腳上;
起跳後,交換雙腿,前腿換到後面,後退換到前面,雙臂也自然交換位置;
輕輕落地,不要讓後退膝蓋着地。
單腿舉
注意事項
背部保持平直,核心部位收緊;
將一條腿向後向上平直擡起,腳尖朝下,擡腿時,提臀用力;
身體與所擡一條腿呈直線,過程中,始終保持向前看。
一組做完後,交換另一條腿來做。
反弓步
注意事項
保持直立姿勢,將一條腿向後伸,下蹲至前腿呈90度;
挺胸朝前看,身體重量均勻分佈在兩隻腳上;
可讓後退膝蓋輕輕觸地,做完一組後,換另一條腿做。
走出去
注意事項
儘量保持雙腿和背部平直,彎腰雙手撐地;
臀部保持緊繃,雙手向前移動至身體呈平板姿勢;
返回時,臀部保持越高越好,儘量不要彎膝;
雙手不要移動到超過平板支撐的位置,臀部不要下塌,不要聳肩。