【導讀】：在瘦身塑形的同時千萬不要忽視了臀部的鍛鍊，臀部也是很暴露年齡的身體部位，一個扁平下垂的臀部會瞬間讓你看上去老了十歲。今天小編就爲大家推薦幾組提臀塑形動作，可以快速塑造完美臀型。
一、單腿畫圈
1、側臥，吸氣，右腿儘量往上踢。髖部不要向前或抽後捲動。
2、控制右腿向前畫一個圈，當右腿受控而慢慢地落下來的時候，呼氣。
3、兩次將右腿從身體後方划向天花板，吸氣。左右側交替進行。
二、側踢腿
1、左側身躺下，左臂撐地，左手託頭。右手放在軟墊上以助平衡。踢右腿，直至與髖部成一直線。
2、收腹，右腿用力前踢。
3、右腿後襬，呼氣。擺動的時候，身體不要前後仰，並保持腿和髖部成一條直線。換另一側重複上述動作。
三、交叉扭動
1、仰臥，屈膝，大腿與地面成90度角。兩手抱頭，肩膀擡離地面。
2、左腿伸出45度角的同時，吸氣。運用腰部的力量扭動上身，左肘儘量靠近右膝。
3、交換雙腿的動作，右肘儘量靠左膝。
4、正常呼吸，還原成準備姿勢。
四、雙腿拍打
1、俯臥在地上，兩臂彎曲置於頭側，兩手重疊，前額貼手背。
2、收腹，肚臍緊緊地貼近脊椎。兩腿伸直，腿尖繃直。兩腿後踢離開地面。要注意不要擡得太高。
3、兩腿分開，但不要超過臀部的寬度。然後兩腿迅速併攏，這樣你的大腿內側稍微地互相接觸。
4、兩腿輕輕放下，還原成準備姿勢。
五、小圓環
1、左側身躺下，左臂撐地，左手託頭。右手放在軟墊上以助平衡。踢右腿，直至與髖部成一直線。
2、右腿繃直，吸氣，讓腿以細小而受控的動作先向前轉圈。
3、呼氣，腿向後轉圈。換另一側重複上述動作。
六、單踢腿
1、兩肘撐地，兩手握拳，兩腿繃直。
2、右腿踢右臀。做這個動作時，不要放鬆對腿和背的控制，與此同時吸氣。
3、左腿踢左臀，呼氣。
4、回覆起始動作，保持正常呼吸。
七、臀部伸展
1、兩腿彎曲，兩膝着地。兩手撐地，手指衝前。吸氣，伸直兩臀。
2、兩臀彎曲，身體下壓，但不要貼在墊子上。
3、上臂用力伸展，還原成準備動作。
八、站立下蹲
1、挺身站立，兩腳分開與肩同寬，兩手放於身體兩側。
2、擡起雙臂，使兩臂彎曲。兩膝彎曲，慢慢下蹲。
3、然後兩腿伸直，兩手放下，回覆站立姿勢。當身子下蹲時就呼氣，緩緩站立時就吸氣。
