提臀收腹的動作

提臀收腹的動作

提臀收腹的動作 ，有一些女性在結婚前還比較的注重打扮，注重自己的體型，但是一到結婚了，甚至一生完孩子後，就完全不所顧忌了，穿衣打扮都比較的邋遢，而且還總是腆着肚子，原先的優雅氣質蕩然無存，下面來看看提臀收腹的動作 。

提臀收腹的動作1

1、俯臥，調息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側。

2、吸氣時，將左大腿擡離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2-3次，呼氣，慢慢將左腿放於地面，調息放鬆後，方法向做以上練習，左右各重複2次。

3、也可以用臀部的力量將雙腿同時擡離地面，上身儘量放鬆。

作用：此動作能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對消化系統和泌尿系統都有益處。

瑜伽提臀動作之虎式

1、四角式準備，手臂、大腿垂直地面。

2、呼氣內收，膝蓋靠近額頭，左腳趾擡離地面，收腹舒展背部。

3、吸氣，慢慢將左腿伸直向上，儘量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提。

作用：此動作能上提和收緊臀部，減少後腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈，感受大腿、臀部和後腰的脂肪正在燃燒。

瑜伽提臀動作之橋式

1、仰臥，雙腳分開與肩膀同寬，雙手貼在身體兩側。

2、雙腿彎曲，腳跟儘量靠近臀部，手儘量能觸碰腳跟。

3、吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會陰部，體會胯根處的伸展，深呼吸數次。

4、手托住腰部候車，掌握好平衡後，慢慢將左腿擡高，停留數秒鐘，再換另一邊重複做此動作練習。

5、呼氣，慢慢將臀部、背部放回地面，放鬆休息。

作用：此動作能不僅能按摩內臟，滋養面部，而且能收緊臀部，改善臀部下垂。

瑜伽提臀動作之增高式

1、取山立式，雙腳併攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊柱上提，雙手臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。

2、吸氣時，慢慢將腳跟擡起並且保持併攏。膝蓋伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌着地5-10秒鐘，呼氣慢慢落回地面。反覆練習5-10次。

作用：此動作不僅能促進長高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。

瑜伽提臀動作之緊臀式

1、俯臥、下巴着地，雙手握拳置於體側。

2、將掌心朝上，放於大腿根處。

3、吸氣，收緊臀肌，用力向上擡高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

4、呼氣，腿落下還原，下巴着地，深呼吸一次。反覆做3次。

作用：此動作既可以有效提臀，還能瘦腿，每週堅持練習2-3次，不用多久你就會發現臀部和腿部的.明顯變化哦，開始吧。

提臀收腹的動作2

1. 提臀

這個動作是我們平躺在瑜伽墊上完成的，一開始我們身體平躺好，並且讓我們身體保持伸直的狀態。這時候我們雙腿屈膝，用雙手支撐住身體，這時候我們臀部離開地面，並且讓身體慢慢向上移動，直到我們的腰背部也能夠離開地面，堅持動作30秒之後，這時候我們再緩慢收回身體，每次動作堅持完成至少3組，不僅能夠提臀收腹，對於我們練腿部肌肉也有很好的作用。

2. 仰臥起坐

這個動作是我們平時比較經常接觸的，但是鍛鍊臀部，尤其是腹部的作用還是非常明顯的，我們可以平躺好完成動作，一開始讓身體平躺好，這時候我們雙腿曲起，開始完成動作，讓我們身體起身，能夠儘量離開地面，並且能夠讓我們的下巴接觸到我們的膝蓋位置。這時候我們身體再放鬆向下平躺好，回到原來放鬆的狀態，每次堅持完成動作30個爲一組，可以進行3~5組。

3. 靜蹲

這個動作是一個靜態的動作，一開始我們要先讓身體靠近牆面，並且保持背部挺直的狀態。這時候我們身體慢慢下蹲，能夠讓我們大小腿之間行程90度，並且我們的大腿是和牆面垂直的.，接下來就是堅持的階段。我們一直保持這個動作，堅持30秒爲一組，每次可以完成3組，能夠有效的起到鍛鍊我們臀部的作用。

以上就是關於提臀以及收腹的動作，這些動作都是比較簡單基礎的，比較適合我們平時完成動作，並且動作對於我們健身鍛鍊都有很大的幫助，可以起到非常好的鍛鍊效果。

提臀收腹的動作3

(1)揮腿

功用：能使臀部減肥

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

(2)跨腿

功用：使大腿和臀部減肥

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。

(3)轉腿

功用：使臀部減肥

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。

(4)用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部減肥

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。

(5)“半小橋”仰臥

功用：能使臀部肌肉結實

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍擡起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

(6)持支架

功用：使臀部和大腿肌肉變得堅實

趴在地上，雙腿靠攏，擡頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。

堅持每日鞏固這六招功略，定能給你完美體態。

貼心提醒：從服裝上怎樣體現臀部健美?

臀部線條是與腰腹的線條一氣呵成的，所以“V”型、“X”型的服裝款式同樣也能很好地體現臀部健美。上松下緊的穿着方式，最能體現臀部的健美。各種貼身合體的褲、裙都是最佳選擇。面料宜選用有下垂感、有彈性的較厚或輕軟的`紡織品。

適當地收腰，則能充分顯示窄腰、寬臀的迷人身段。如果臀部不是那麼理想的話，則可以選擇“A”形裙、深色厚重的褲料，以及寬鬆的罩衫等。