【導讀】：擁有一個骨感緊實的美背不僅穿衣服更好看，更爲好身材加分。但很多MM都有後背贅肉堆積的煩惱，怎麼瘦後背最快最有效呢？試試下面這幾組瘦背運動吧。
日常瘦背好方法
學嬰兒爬行
俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反覆練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛鍊，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。
臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在牀鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
塑造美背必練的8個動作
動作一：直腿硬拉
這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
·雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；
·雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；
·在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；
·在身體下降的過程中，保持啞鈴儘可能地接近身體；
·停頓，然後提起上半身恢復初始位置。
動作二：分腿伸展
這個無負重的訓練動作目標爲整個背後以及自身的平衡能力。
·雙腳併攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；
·將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；
·腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；
·緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；做8次，然後換腿重複。
動作三：啞鈴交替划船
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以爲肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。
·雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；
·降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；
·腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做划船動作；
·緩慢地降低左臂的同時，右臂做划船動作；這是1次動作，連續完成15次。
動作四：拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌羣，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
·雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳併攏站定；
·腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；
·肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；
·將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬；
·伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；這是一次動作，共完成15次。
動作五：跪姿飛鳥
這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。
·雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；
·左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；
·堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；
·左臂完成15次之後，換爲右臂完成15次。
動作六：鳥與狗
這是一個靜態控制動作，鍛鍊臀部的同時，訓練核心肌羣。
·雙手撐住上身，下半身膝蓋着地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；
·慢慢向上擡起伸直的左手臂，同時上擡右腿，儘可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重複；
·動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；這是一次動作，總共3次動作。
動作七：脊柱伸展
脊柱伸展可以通過背部的反向運動來防止背部疼痛（尤其是整天坐在電腦前的人），這個訓練可以在點贊上或地毯上進行。
·面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；
·收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂擡離地面；
·下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；
·動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；完成15次。
動作八：仰臥擡臀
這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。
·平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部着地；
·腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量儘可能地提高臀部的位置；
·堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；完成15次。
以上八組瘦背運動，每個動作15次/組x3組，動作一定要規範到位。可以根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。堅持纔會有效果，一起運動起來吧！
