在家鍛鍊全身的動作

在家鍛鍊全身的動作，健身可以促進身體的新陳代謝，經常不運動的人要注意這幾點了，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，有些運動並不適合所有人蔘與，下面瞭解在家鍛鍊全身的動作。

在家鍛鍊全身的動作1

1、先平躺姿勢做準備，從右邊側躺拿起壺鈴。

2、然後臺右膝蓋，此時身體還是處於平躺狀態

3、左腿保持不變，提臀架左手。

4、收左腿做單膝跪地姿勢，左手相應擡起。

5、右腿蹬地，成站立姿勢。

6、最後在還原坐回去這個動作就結束了。

在我們做動作的時候，一定要盡力做到位，這樣我們的全身肌肉都可以去鍛鍊到。一開始做的時候就結合自身適合的重量去做，當你每次動作都到位了，還有這個重量你可以承受了，就可以加重量了。

當你的土耳其起立已經很熟練的時候，你就可以入起萬物了，還是非常厲害的。最後祝大家早日有一個健康的身體。

在家鍛鍊全身的動作2

動作1、箭步蹲

箭步蹲很適合居家進行鍛鍊，這個動作可以鍛鍊臀部肌羣、腿部肌羣，同時提高身體的平衡能力，加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量，避免腿部肌肉流失，讓你人老腿不老。

動作標準：

一條腿往前跨一大步，大概是2個肩部的寬度，

保持身體平衡，上半身直立；

然後慢慢下蹲，後腿的膝蓋不要磕到地上；

前面的大腿跟小腿互相垂直時，可以稍停一下；

然後慢慢按照原來的軌跡，從屈膝狀態，恢復直立起來。

新手可以不收回前腿，有一定經驗後我們可以嘗試着收回前腿，恢復自然站姿。

每次左右側各進行10-15次，循環3-4組。

動作2、俯臥撐

俯臥撐是鍛鍊上半身胸肌、二頭肌的複合動作，可以增粗手臂跟胸肌維度，強化手臂力量，提高自身的健康指數。

一次性能連續做30個俯臥撐的男士，能做8個俯臥撐的女生，說明你的身體健康指數爲及格以上，但是很多人都是不達標的。

平時缺乏運動鍛鍊，沒有做重力勞動，導致手臂力量流失，手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後，你的俯臥撐個數會明顯提高。

俯臥狀態，手臂跟雙腳立於地上，

保持身體的.肩部、臀、腿在一條直線上，

大臂跟身體的夾角爲45度-60度，

讓胸肌跟手臂帶動身體往下，手臂從直臂狀態慢慢屈肘，

當大臂跟小臂爲垂直狀態，稍停一下，然後再拉起身體。

動作3、簡易波比跳

這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作，鍛鍊身體多個肌羣，可以快速提升心肺功能，讓你呼吸急促，心跳加速，有助於綜合素質的提升，可以提高下肢的爆發力。

標準的波比跳訓練，難度比較高，完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始，將俯臥撐改爲俯臥直臂支撐，這樣更容易堅持下來。

寬距站姿，然後像深蹲一樣慢慢下蹲；

蹲下後身處雙手撐在地上，雙腿向身後支撐，變成俯臥支撐狀態；

然後再收回雙腿跟雙手，恢復深蹲的姿勢；

接着恢復站立狀態後，雙手舉過頭頂，讓身體向上跳躍，循環進行。

動作4、高擡腿

這個動作相當於原地跑步，可以調動身體的脂肪進行功能，促進身體燃脂，幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉，鍛鍊心肺功能，同時讓你慢慢瘦下來。

保持自然站姿，避免彎腰駝背，收緊腰腹肌羣；

然後交替高擡雙腿，當大腿擡至與地面水平後，放下這條腿，換另一條腿；

手臂可以跟着動起來，動作重複進行。

在家鍛鍊全身的動作3

動作一：30個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作二：12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作三：8個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作四：12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作五：12個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作六：10個一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作七：10次一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

動作八：12次一組 2-4組 每組間隔休息15或45秒

對於長時間沒有運動鍛鍊的朋友運動過後，很多人都會發現，自己的肌肉會有痠痛感。大家不要擔心，一次有效的健身運動鍛鍊會導致你大量的乳酸增加，從而引起痠痛。休息48小時左右才就能完全恢復。