運動員怎麼補鈣好怎麼補鈣有效，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動是我們維持身體機能的重要途徑，有氧運動對我們的身體非常有好處，運動鍛鍊也是有很多方法的，以下分享運動員怎麼補鈣好怎麼補鈣有效有什麼好處。
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文章目錄
一、運動員怎麼補鈣
二、運動員應該怎樣合理飲食
運動員怎麼補鈣
1、牛奶作爲補鈣營養膳食的重要部分,對運動員的運動成績和運動能力的發揮具有舉足輕重的作用。運動員由於運動量大,鈣的需要量相應較高,每天適宜攝入1000 mg—1500mg。因此,鈣含量高,吸收好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發揮的膳食營養的一部分,除此之外, 牛奶蛋白質的氨基酸構成模式與骨骼肌中的氨基酸模式完全一致,因此吸收利用率高,能夠促進人體肌肉蛋白質的合成。
2、合理營養是科學訓練的物質基礎,不僅有助於運動員充分發揮訓練效果和競技能力,還有利於運動員機能狀態、體力適應、運動後的恢復和傷病防治。
3、以舉重、短跑、跳水、柔道等來說,要求力量和神經系統的協調性,並且要在極短時間內產生爆發力。這類運動缺氧嚴重,因此食物中蛋白質供給量應提升到每公斤2克以上,其中優質蛋白應占50%。食物中蔬菜和水果應占總熱能的15%—20%,以滿足運動員對糖、維生素和無機鹽的需要。
4、而擊劍、射擊、乒乓球、羽毛球、網球和體操等要求靈敏性和技巧的項目,總熱能消耗雖不太高,但食物中蛋白質、維生素和鈣、磷等的需求較大。進行這些項目時,視力活動緊張,因此應攝取充足的維生素A,必要時要服用適量魚肝油丸。
運動員應該怎樣合理飲食
1、在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取爲例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較爲適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因項目而異。
3、飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息40分鐘後再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、運動員的熱源質應以碳水化合物爲主,脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應爲1∶1∶4;耐力項目的比例則應爲1∶1∶7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
5、正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應爲主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過於精細,品種要多樣時應儘量保持食物的營養成分,還要注意色香、味,以增進運動員的食慾。
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1、怎麼補鈣效果最好
（1）喝牛奶及奶製品
牛奶和各種奶製品的鈣含量很高，而且吸收好。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的鈣，如果每天喝300毫升的牛奶，對老年人來說，就可以獲得每天所需鈣量的三分之一。
如果喝牛奶腸胃不適，可以選擇每天喝酸奶300克。較胖和血脂較高的人，可以選擇低脂的牛奶或者奶製品。
（2）吃豆類及豆製品
豆類及豆製品含鈣量也很豐富。每100克黃豆中鈣含量高達191毫克，豆製品如滷水豆腐的鈣含量爲138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，堪稱物美價廉的天然鈣片。每週吃大豆100克，或者豆腐乾220克，亦或各類豆腐，都能有效補充鈣質。
（3）吃綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，尤其是深綠色的蔬菜中，鈣、鉀、鎂、維生素C等營養素的含量特別豐富，可以作爲補鈣食物。雖然綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收，但是我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。
每天吃夠500克蔬菜，不但可以補鈣，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質，營養更均衡。
（4）吃水產品
各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類等食物中，含鈣量較高。如，每100克魚類含鈣量約爲50-150毫克，貝類含鈣量更高，約爲200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多爲不飽和脂肪酸，食用有益心血管健康。
推薦每天吃40-50克的水產品，可以滿足身體補鈣需求。不過一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
（5）吃堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200mg/100g。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，有利心血管健康。
每天吃25-35克堅果，能滿足人體的補鈣需求。
（6）曬太陽
陽光中的紫外線，可以幫助人體合成維生素D。而維生素D可以促進鈣的吸收和利用。保證每天在陽光下活動20分鐘以上，有利身體吸收鈣質。
（7）運動
爲了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。保證每天至少運動30分鐘，進行慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，有利於鈣的利用吸收。但如果是骨質疏鬆的患者，則需要在醫生的指導下進行運動，以免發生運動損傷，加重病情。
2、補鈣的最佳時間
（1）兒童時期補鈣
人體內部的'鈣質隨着時間是先上升後下降的，在1~35歲是屬於鈣質的上升階段，35歲以後便是鈣的下降階段，而兒童時期是鈣增長最快的時期，同時也是骨峯值的決定時期，這段時期適合補鈣，來提高骨峯值，一個高的骨峯值可以在後期骨質降低過程中保持更長時間的身體正常。
（2）老年人補鈣
老年人是骨質丟失最快的時期，當然也是補鈣的最關鍵時期，這段時期注意補鈣可以減緩骨頭中的鈣轉化爲血鈣，減緩鈣流失，能預防骨質疏鬆，老年人補鈣應該通過飲食和額外鈣劑來補充，單一的飲食補充遠遠不夠。
（3）女性的生育期
女性在懷孕和哺乳期也是補鈣的關鍵時期，這段時期女性體內的鈣會大量的轉移鈣胎兒及乳汁，如果不及時補充容易導致缺鈣，降低骨峯值，容易在老年時期引起骨質疏鬆，和骨密度降低，易骨折。
（4）晚上補鈣最好
一天中晚上是最適合補鈣的時期，人體的鈣代謝一直處於動態的平衡狀態，白天機體會進食，鈣源爲食用的食物直接攝取，而到了晚上，血鈣水平下降時便會刺進甲狀旁腺激素的分泌，促使骨鈣的分泌，而如果睡前食用了鈣片或含鈣高的食物，則會轉移鈣源，不會分解骨鈣，所以晚上是補鈣的最佳時期。
（5）清晨適合補鈣
我們知道早晨6-9點之間是心臟病、哮喘、肺氣腫、腦卒中等病的高發時段，這個時間如果能適量的補鈣，就能夠增加血液中的血鈣濃度，這樣也能都減輕這些病症的高發危險因素。
（6）曬太陽後補鈣
我們知道維生素D有助促進鈣的吸收，而曬太陽能產生維生素D，所以曬完太陽後補鈣也是一個最佳的時間。
（7）補鈣的注意事項
1、補鈣最好的方式是同時食物進補，比較容易吸收，對胃腸道的刺激傷害較少。
2、補鈣不是單一的補充鈣劑便能有效果，還需要同時補充維生素D，增進鈣的吸收才能起到很好的補鈣效果。
