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健身小知識男性健身達人一定要注意

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健身小知識男性健身達人一定要注意，你想擁有健康的身體，完美的身材麼，那麼，就行動起來一同瞭解健身方法，以下是健身小知識男性健身達人一定要注意，快來學習瞭解下吧！

健身小知識男性健身達人一定要注意1

1、大汗淋漓，小心脫水。

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。

水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

2、訓練中，要及時補充鉻。

鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。

優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要補充維生素K。

在鍛鍊中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣裏也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。

4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂。

運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量爲1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量爲350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

5、運動後性慾不佳，鋅流失過多

鋅被稱爲男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經常運動的男人尤爲重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

健身小知識男性健身達人一定要注意2

1男性健身的注意事項有哪些

1.不要急於求成

初次參加健身訓練的人都會感到非常興奮，這在很大程度上激勵着你更多地參加鍛鍊。但是很多人不切實際的夢想短期內達到一個理想的體型，而不是腳踏實地循序漸進的規劃自己一個長期的鍛鍊安排。如果你不能深刻認識到健身是個長期的工程，想一天就成爲健美先生，往往帶來的是短期達不到要求，懷疑自己懷疑鍛鍊，鍛鍊興趣也逐漸消失，最終放棄健身鍛鍊。

2.鍛鍊之前要做熱身和伸展運動

首先，做5-10分鐘低強度蹬車、慢跑訓練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以後，你可以再做5-10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些當天鍛鍊的肌肉羣和身體部位。

3.鍛鍊後的放鬆恢復，也同樣重要

作爲一個初練者，也必須重視鍛鍊後的放鬆，避免肌肉鍛鍊後僵硬、受傷，有利於身體快速恢復，有利於鍛鍊後的晚上的睡眠。一般也是做相應的伸展運動、慢跑、溫水淋浴或泡澡等。

4.不要每天反覆鍛鍊同一塊肌肉，休息和恢復也很重要

一般來說，你鍛鍊得越多的地方，變化也就越大。很多初級健身者往往對於某一部位不滿意，於是每次都去健身房都進行同樣的鍛鍊，或者每次去健身房都把身體所有部位鍛鍊一遍。事實上一個肌肉被充分鍛鍊後，需要48-72個小時的休息，才能進行下一次鍛鍊，因此一般最好隔兩天再重新鍛鍊同一部位。

即使在同一個訓練日，相同的肌肉組織也不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛鍊中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉爲其難。另外，每天你需要保持至少8小時的睡眠，因爲足夠的睡眠會使你的精力和身體肌肉得到充分的恢復。

5.早晨醒來和鍛鍊後，是你進餐的兩個重要時段

在艱苦鍛鍊的同時，如果你是減脂塑形，那麼需要控制飲食攝入的食物要精益求精;如果是增肌增重的愛好者，你需要增加攝入量，考慮每天5-6餐。當然尤其重視早餐和鍛鍊後的正餐。

經過一晚上的代謝，早晨飢腸轆轆，身體維持運轉的精力需要碳水化合物提供能量;前一天鍛鍊後的肌肉修復迫切需要蛋白來維持營養。早晨應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質，雞蛋白、牛奶的乳清蛋白都是較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和穀類食品也是上佳選擇。

鍛鍊後，你應立即進食，因爲這時你的身體需要補充所消耗的能量和增肌必須的蛋白原料。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

6.多元的訓練，能使你身體機能均衡地發展

有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質。

2男性簡單實用幾個健身動作

坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量擡起腿，並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

二頭肌舉健手

這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

俯身划船健背

這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啓的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

3男人健身八大禁忌

(1)不要盲目參加超過你的能力的`活動，應該通過力所能及的體育活動來鍛鍊身體。

(2)在有條件的情況下，請體育教師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛鍊。

(3)每次鍛鍊前必須做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發生。

(4)飯後、飢餓或疲勞時應暫緩鍛鍊;生病剛愈不宜進行較大強度的鍛鍊。

(5)對於不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發生意外。在公共遊泳場所進行遊泳時，要注意公共衛生，服從工作人員的管理。

(6)每次鍛鍊後，要注意做好整理、放鬆活動。這樣有利於身體的恢復，以便迅速投入到學習活動中去。

(7)在鍛鍊的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適反應。運動後，不宜即刻洗冷水澡。

(8)在制定或實施自己的鍛鍊計劃前，一定要經過體檢和醫生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫諮詢，在有醫務監督的情況下按照體育教師和醫生的建議進行鍛鍊。

4男人健身最佳年齡段

20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”，在鍛鍊終止後也不會消失。同時心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之，20歲的人這個階段一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。鍛鍊可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛鍊。

方法是：試舉重物，一直練到肌肉覺得疲勞爲止(每次做10～12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌羣(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。20分鐘的心血管系統鍛鍊，如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌此時男人的身體關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。爲了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動鍛鍊。仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。

方法是：仰臥，儘量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，儘量舉高，保持30秒鐘。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人鍛鍊前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上活動各關節此時的男人每天可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，但次數不妨多些。爲防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器。5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加做一次45分鐘增強體力的鍛鍊，可做俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次。推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。