下半身減肥操，肥胖是困擾着很多人的問題，由於長期久坐和缺乏運動等問題，造成衆多的愛美者臀部以及腿部出現肥大臃腫的現象，對於整體的氣質影響也是非常大的，下面就來了解一下下半身減肥操。
減肥操練習前小提示
以下五個練習要作爲一整套練習來做！一個練習做完，稍作休息或不休息，就開始下一個練習。
如果你是初學者，試着整套動作做一遍即可，一個星期做三次（運動時間要間隔48小時）。如果你是一箇中高級練習者，可以每次將這套動作做2~3遍，每套動作之間休息1~2分鐘。
在開始做整套動作之前，記得先做些簡單的熱身運動，如輕鬆的力量練習，或是其他一些運動，直到你認爲做每個動作都不會有任何不適爲止。當你練習了2~3周之後，你就可以給自己慢慢增加一些強度了。
1、耐力訓練
身體呈站姿，兩手各握一隻啞鈴，手臂自然垂放於身體兩側。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然後快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重複做此動作10~12次。初學者可以先從不負重開始練習。
2、臀肌塑造
呈站立姿勢，背部托住一副輕量槓鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀幹與地面平行（注意放低槓鈴時，不要彎曲雙腿。當你上身彎曲時，應感到臀部和大腿後肌肉被拉伸。）慢慢回到起始位置，重複做10~12次。
3、腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置於身體兩側，以保持身體平衡，手掌向上。擡起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上擡起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然後慢慢放下。重複做此動作10~12次。
記得一定要保持球的穩固，自始至終不要接觸到地面。在整個過程中，你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩姿勢之外，同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。
4、腹部肌肉塑造
鍛鍊腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個健身球，可以令“中堅”力量的獲取，更加富有成效。呈仰臥姿勢，將腳蹬在牆上作爲支撐，大腿之間夾一個小的'健身球。將雙臂交叉在胸前，然後用雙腿擠壓健身球（在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作）。
注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）。然後慢慢恢復仰臥姿勢。重複此動作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前胸部位增加重量。
5、韌度拉伸
加強對腿部內側肌肉的訓練，不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側向一邊，同時將臀部向後推送，直到全身重量都集中在一條腿上（要儘量伸直），另一條腿保持筆直狀態，然後全身慢慢回到初始位置。換另一側做同樣的動作。每條腿重複做12~15次。
第一式：坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，擡起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：兩手分別拿起一個5—15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，直到身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式：雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。
第四式：兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5—15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛鍊。
第五式：兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。擡起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到開始姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10—12次。
這個動作除了鍛鍊腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
第六式：拿着兩個5—15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10—12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式：俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外。腹部用力，擡起雙腿直到身體成一直線。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10—15次。
這個動作可以鍛鍊腰部、臀部和腿部。
如果每個星期堅持做2—3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦。
