鍛鍊入門基本動作，現在越來越多人意識到擁有健康身體的重要性，在日常生活中都更加好注重保持良好的生活習慣，通過健身或者運動來鍛鍊身體和保持身材，常見的運動有跑步，打球等等，接下來看看鍛鍊入門基本動作有哪些。
鍛鍊入門基本動作1
1，下犬式
這個姿勢可以鍛鍊，伸展和增強整個身體，它是最重要的瑜伽姿勢之一。
四肢着地。手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，拉直雙腿，進入下犬式。保持姿勢5次呼吸。
2.板式
這是增強核心的最佳姿勢之一。
該體式有很多版本，您可以選擇適合自己的。肩膀應在肘部上方，背部要挺直，無論練習哪種，保持從頭到腳呈一直線很重要。
3.反板式
這是伸展上半身，增加手臂，腿部和核心力量並改善平衡的絕佳姿勢。
手杖式坐立，將手放在身後。擡起臀部，伸直雙腿，腳尖壓在地面上。
4.側角伸展式
該體式拉伸腰部兩側，強健腿部，拉伸臀部，膕繩肌，小腿，肩膀，胸部和脊椎。它還可以改善消化，幫助緩解壓力。
戰士二準備，左手放在左腳內側墊子，右手向頭頂上方伸展，眼睛看向天花板，延展脊柱，保持8-10次均勻呼吸。
5.樹式
該體式可改善平衡。還可以強健腿部肌肉，腳踝和大腿的'內側。
山式站立，擡起左腳，將其放在大腿內側或小腿內側（避開膝蓋區域），手臂上舉，手掌頭頂合十。保持8-10次呼吸，然後換邊練習。
6.戰士1
該體式可增強核心和整個下半身的力量，還伸展臀部和大腿。
右腳向後退一步進入弓步式，向後打開肩膀並擡起胸部。雙手合十上舉。保持8-10次呼吸，然後換兩邊練習。
7.戰士2
該體式拉伸臀部和大腿內側，改善平衡。還可以改善消化並緩解腰疼。
雙腳分開站立，左腳旋轉90°，右腳旋轉45°。彎曲前膝蓋，手臂向兩側伸展，凝視右手。保持8-10次呼吸，然後換邊練習。
8.坐立前曲
該體式很好的拉伸上背部和腿筋，緩解頭痛，焦慮和壓力。
雙腿併攏坐立，從髖部開始向前摺疊，延展背部。保持8-10次均勻呼吸。
9.橋式
該體式伸展身體的前側並增強身體的後部。還可以改善消化和血液循環，緩解壓力。
仰臥，雙腳靠近臀部。手臂伸直，呼氣，雙腳和手臂用力壓地擡起臀部，保持8-10次呼吸。
10.嬰兒式
這是最好的休息姿勢，可緩解壓力和緊張，也可促進消化。
跪立，臀部坐向腳後跟，身體向下，手向前伸直或放在身體兩側，額頭點地，胸腔和肩膀放鬆下沉。保持均勻呼吸
11.眼鏡蛇式
該體式打開你的胸部和肩部。放鬆你的下背部。
下犬式開始，向前進入板式，彎曲肘部，放下身體，向後打開肩膀，然後擡起上身。保持8-10次呼吸。
鍛鍊入門基本動作2
動作一：深蹲
鍛鍊目標：臀腿
雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下放還原注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：臀橋
鍛鍊目標：臀大肌
仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地臀部發力向上擡起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉然後下壓臀部還原，注意還原是臀部不要落實地面
動作三：跪姿俯臥撐
鍛鍊目標：胸部
俯身，雙膝跪地，小腿向上擡起，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身幾乎接觸地面後伸直手臂還原注意起身還原時雙臂不要完全伸直
動作四：俯臥對角伸展
鍛鍊目標：背部及臀部
俯身，雙臂向前伸直，頭部向上擡起，雙腿微微分開向後伸直，腹部及大腿貼緊地面保持身體穩定，向上擡起一隻手臂的同時，保持對側腿伸直並向上擡起頂點稍停，使背部及臀部肌肉收緊然後慢慢下放還原，並換另一側動作
動作五：卷腹
鍛鍊目標：腹直肌
仰臥，雙腿併攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁保持下背部始終貼緊地面，腹部發力向上擡起上半身頂點稍停後慢慢下放還原注意，起身過程中頭部以雙臂只是跟隨身體向上移動，並不參與發力
動作六：簡化側支撐擡腿
鍛鍊目標：側腹
側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿屈膝，下側膝蓋支撐身體，使身體從頭到膝蓋呈一條直線保持身體穩定，下壓臀部至接觸地面後起身還原注意臀部在上下移動過程中要始終處於同一平面
鍛鍊入門基本動作3
深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
深蹲動作要領：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題：
1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。
2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。
5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。
