怎樣才能瘦腿和屁股

怎樣才能瘦腿和屁股，大腿和屁股是很容易出現脂肪堆積的部位，尤其是對於長期坐着、不愛鍛鍊的人來說，大腿以及臀部肥胖更是司空見慣的。那麼怎樣才能瘦腿和屁股？

怎樣才能瘦腿和屁股1

一、提踵

坐姿，兩腿與肩同寬；兩前腳掌踩一物體(高10釐米左右，磚塊就行)，在大腿上放一重物(啞鈴之類，不要太重)。

動作1：做平時說的“踮腳尖”，注意前腳掌不離開物體，練到小腿腓腸肌發熱發脹有緊繃感。休息一會。

動作2：做腳跟踩物體(可以稍高一點，比如兩塊磚摞起來，保障腳尖不落地)；腳尖先下後往上蹺(都是儘可能做到幅度最大)。

長期堅持第一個動作是鍛鍊小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美!

二、慢跑

慢跑是非常好的有氧運動，它能夠協調身體各個肌肉組織，燃燒脂肪層，那麼小腿隨着身上脂肪的減少，自然而然慢慢纖瘦，但效果可能沒有腰部和臀部那麼明顯，需要耐心。

三、穿高跟鞋

經常穿平底鞋的人換穿高跟鞋，經常穿高跟鞋的人換穿平底鞋，都可以減小腿。原理是：改變了走路的用力方式，所以可以改變肌肉的運動，有一定道理。

注意：高跟鞋不宜太高，5釐米以上的`高跟鞋要少穿，容易發生脊椎變形，小腿肌肉僵硬。

第一招、下蹲法：

保持站立姿勢，兩腿開立與肩同寬，然後雙手抱拳，身體挺直，慢慢下蹲，到半蹲狀態時保持此動作10秒，然後完全蹲下，再慢慢起身，如此反覆進行20次。

第二招、伸腿法：

練習時可以雙手支撐牆面，或扶着椅子，保持站立姿勢，將一條腿向後側或旁側擡起，儘量擡起到最大程度，然後慢慢放下，每個方向練習15-20次。

第三招、避免久坐：

久坐是導致腿粗、屁股大的根源，所以每坐45分鐘建議起來走兩步，或原地站一會兒稍微活動一下，這樣可以防止腿部和臀部的贅肉越來越多。

第四招、軍姿提臀：

此方法需要像站軍姿一樣，仰頭挺胸，雙手放在腰間，眼睛直視前方，然後膝蓋稍微彎曲，然後擡起腳尖，堅持30秒，然後落地，如此循環練習。

第五招、翹臀操：

先坐在地板上，然後雙腿併攏，眼睛直視前方，雙手交叉放於胸前，利用臀部的力量向前走，移動的時候以十步爲一組。

怎樣才能瘦腿和屁股2

讓女人燃脂更快的瘦臀方法

1、開始運動-前2周體重

剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因爲做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

2、有氧運動纔可以有效燃燒脂肪

只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動爲主，效果纔會好。

3、肌力運動可以增加塑身效果

肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱爲無氧運動或是重量訓練，在減肥的方法中是很有效的，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動爲主，效果不會太好，因爲肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

4、每週運動5-6天瘦的比較快

有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧爲主，肌力爲輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

5、運動時間要適量

持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

怎麼運動瘦腿和屁股呢

方法一：

1、雙腳打開約與肩同寬，腳趾向前方，把手放在膝蓋或大腿上，同時拉伸小腿，膝蓋，腿筋，臀部，腰部，背部等肌肉。

此時，腰不能弓起、或是彎曲得太厲害，讓腹部向腰的方向拉伸靠近。另外請注意，屁股不能在後面翹出，同時有拉伸腿筋的感覺，重複10次呼吸。

2、慢慢吐出一口氣，深深地彎曲膝蓋，兩手伸到下來的腳踝。使膝部彎曲成90度，降低臀部的位置與平行於地面的位置上。

3、慢慢吸一口氣，伸直膝蓋，手放在小腿上的位置，然後重複2～3的.動作15次。

第二組動作適合腰部比較鬆垮的人練習，在練習的期間可以鍛鍊到全身的肌肉，達到全身瘦身的效果。

方法二：

1、先坐在地板上，屈起雙膝保持彎曲，上半身再平躺在地板上。

2、雙腿向上伸直，利用雙手支撐腰部保持平衡。儘量使用大腿的力量把雙腿往上伸直。

3、把其中一隻腳伸直到頭部上面的地板位置，令一隻腳要保持伸直向上。

4、兩隻腳相反地操作以上的步驟，重複做5次。

方法三：

1、就像日本女生跪着坐一樣，腳尖和腳後跟都要合拼，再跪着，屁股坐在合拼的腿上，保持跪姿1分鐘。

2、接着雙手手掌放在屁股後面的地板上，右腿慢慢提高，拉伸右腿的腳背、腳踝、還有右腿腿脛骨。

3、換另一條腿，重複以上的操作，這個動作步驟重複15次。

如何才能擁有完美的臀部

改變習慣塑造翹臀

看看一下的提臀法，幫你塑造翹臀。

第一式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

1、俯臥、將下巴着地，雙手握拳放置兩側。

2、掌心朝上，放置大腿根處。

3、吸氣，收緊臀部肌肉，用力往上擡高雙腿，腦門着地，兩臂用力壓地。保持姿勢10-20秒，自然呼吸。

4、呼氣，回到起始姿勢，下巴着地，深呼吸一次。重複做3次。

第二式：收緊臀部肌肉 美化臀部曲線。

1、仰臥，兩臂置於體側，調整呼吸。

2、吸氣，雙腿屈曲，腳跟儘量接近臀部。

3、呼氣，雙手抱住腳踝，身體緩緩離開地面，收緊臀部肌肉，保持姿勢30秒，自然呼吸。

4、慢慢呼氣，身體回落到起始姿勢，重複做3遍。怎樣練出性感美腿。

第三式：美化臀部，強化腿部肌肉和腳踝的力量。

1、和第一式一樣邊吸氣，邊擡起身體，兩手託腰，雙臂支撐着地。

2、呼起，擡起腳跟，兩膝蓋併攏，夾緊大腿內側肌肉。

3、吸氣，再呼氣，同時將左腿往上伸直，保持姿勢5-10秒，自然呼吸。

4、吸氣，放下左腿作支撐，呼氣，再將右腿往上伸直，保持姿勢數秒，自然呼吸。

5、這樣左右腿重複交替做3次，然後放鬆回到起始狀態。

第四式：減少肩、髖和側腰的贅肉，拉伸腿部後側韌帶。

1、側臥，將右手臂着地，右手託臉 側面，調整呼吸。

2、吸氣，左腿屈曲，左手抓住左腳。

3、呼氣，左手向上提起左腿，繃直左膝，保持數秒，自然呼吸。

4、回到起始狀態，重複3次再換另一側做同樣動作。