適合新手的健身指導有哪些，在現在的生活中人們越來越重視身體健康了，而不少人就開始進入了健身房進行健身，對於新手來說卻想知道適合新手的健身指導有哪些？下面就看看答案吧！
適合新手的健身指導有哪些1
1、熱身拉伸階段
第一步：慢跑熱身5分鐘(注意是慢跑，可原地跑)
第二步：訓練部位的熱身5分鐘。
使用力量訓練計劃中的動作，用輕重量、慢速度對今天訓練的部位加以刺激和熱身。例如，今天要做背部訓練，則可以採用坐姿划船的動作進行背部肌肉的熱身，可以做2、3組，個數不強求，以肌肉參與活動爲主，不要做到肌肉力竭!再或者是胸部訓練時，可以簡單的俯臥撐熱身，如：
其它部位一樣，可以把每天力量計劃中的第一個動作拿出來，作爲熱身動作使用。
第三步：動態伸展拉伸5分鐘(全身性的有關節和肌肉運動的拉伸)
高擡腿
後踢腿
直腿高擡觸手
弓箭步蹲
側壓腿
站姿提踵
側身跑旋轉
以上種種，都屬於動態拉伸，當然這樣的熱身動作還有很多。因爲大多數人既練力量訓練，又要做適量的有氧，所以要做全身動態拉伸，進行充分身。除非，你今天就是練習胸部，沒有其它安排了(沒有跑步、健身操、單車之類的)，那麼下肢的`一些活動，如提踵之類的熱身就可以省略掉。這裏所列熱身動作，旨在說明運動流程而進行的舉例，並非所有訓練都要做這幾個動作。
2、力量訓練
關於每組所做的次數。每個動作如果8~12RM，則是以增肌爲主(多數女生需要增肌)，12、20RM以塑形爲主。所謂的這些個數RM，不是說做到這個數量就主動停下，而是你所選擇的重量，在做到這個數量時，再也做不動了。比如第一組10公斤，最多能做到12個。那麼第二組基本不能用10公斤做12個了，那就需要換成較輕一點的重量，假如用8公斤的，勉強可以做到8、12個，那麼第二組應該選擇8公斤，而不能再選之前的10公斤，因爲10公斤有可能只做6個。所以，重量的選擇多少，只能跟據你自己的能力去選擇，要跟據每組肌肉力量下降情況，實時調整。另外，無需在意動作演示中的性別，動作要求都一樣，男女都適用，只是重量自己選。
組間休息爲30秒，儘量使訓練緊湊，力量訓練30分鐘以內。
第一天：胸部
(史密斯)平板槓鈴臥推
(4組×12次)
平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
上斜槓鈴臥推
(4組×12次)
拉力器夾胸
(4組×12次)
或者用蝴蝶夾胸(同拉力器夾胸)
胸部力量完成後
半小時有氧氣運動
第二天：肩膀
坐姿啞鈴推舉
(4組×12次)
站姿槓鈴頸後推舉
(4組×12次)
坐姿槓鈴頸前推舉
(4組×12次)
啞鈴前平舉
(4組×12次)
啞鈴側平舉
(4組×12次)
啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
肩部訓練完成後
進行腹部力量訓練
適合新手的健身指導有哪些2
1、具體明確你進健身房運動的目的。
“具體明確”是指不能模糊地說，我就是想讓自己身體更好些，應該非常明確地對自己說“我想減肥”、“我想增肌”、“我只是想動一下，對減肥增肌都沒興趣”。對於第三種情況“我只是想動一下”，沒有具體的運動內容建議，但時間上建議一週去三至四次，保持身體狀態就行了。
2、我想減肥，該做什麼？
實際上，絕大多數新手都是奔着“減肥”的目的去的。而減肥應以有氧運動訓練爲主，那麼就要利用好健身房中提供的這些與有氧運動有關的資源：
（1）各種公開的有氧運動課程。比如動感單車（Spinning）、健身操、瑜伽、搏擊操等，都有很好的減脂效果，有些還會分級別（強度、運動量、難度有差別）。建議這些課程多參加，既有趣味，也比你自己練減肥效果更好。要提醒諸君，這些公開課程的費用已經包含在你的會員卡里了，不上白不上啊！
（2）爬樓機（踏步機）。早些年的爬樓機確實是模擬的樓梯，但現在則是兩腳踩在踏板上原地行進，效果是一樣的。但對膝關節的衝擊很小，燃脂效果很好，特別適合體重較大的新手嘗試訓練。
（3）划船機。很少見到新手使用，可能那玩意看上去有些奇怪，而且確實技術上難度稍高一些，但它卻能訓練到核心、腿、手臂，用於減脂訓練是很不錯。
（4）橢圓機（太空機）。有人說它是太空漫步，確實你不會有腳離地的情況，始終貼合踏板行進，膝頭節衝擊很小，又能達到減脂效果。
（5）原地自行車。原地自行車沒什麼好說的，我建議新手直接去上動感單車課，比自己騎強。因爲自己騎車，基本上無法維持一定的運動心率。
（6）耍大繩（戰繩，Battle Rope）。看上去只是一根粗笨的繩子，但卻可以高效訓練爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性，提升心肺極限。
（7）跑步機：我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上，如果你真想跑，去戶外跑就好了，效果更好、風景更美。不過，做爲熱身或力量訓練後減脂，使用跑步機還是有必要的。
提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）這些運動設備上都有心率握把，運動時將手握在其上，你就可以知道即時心率，便於你控制好運動強度。
3、我想增肌，該做什麼？
增肌需要以力量訓練爲主，這要遠比有氧運動來得複雜。我的建議是，新手需要花點時間，先打個基礎，主要是學習的掌握各主要肌羣的一些最常用和基礎的力量訓練動作。這裏不細講每個動作，只羅列主要肌羣的力量訓練的一些動作供新手參考：
（1）胸肌：槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、雙槓臂屈伸等。
（2）背部：引體向上、單臂啞鈴划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。
（3）肩臂：啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉、啞鈴推舉、聳肩提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂屈伸等。
（4）臀腿：負重深蹲（槓鈴、啞鈴）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機蹬腿等。
（5）腹：卷腹、平板支撐、仰臥舉腿等。
實際上通過使用健身房中的各種器械，還能在上述動作的基礎上發展出衆多變式，以滿足力量訓練的各種需要。不建議新手自行訓練，最好能有教練或健身達人指導訓練，一可降低受傷的風險，二可避免少走彎路。
