冬天跑步幾大禁忌，運動也是有一定的技巧的，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，明白冬天跑步幾大禁忌，就快快動起來吧！
冬天跑步幾大禁忌1
1、冬季跑步的三層着裝原則：
第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。
第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。
第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。
“純棉是運動的敵人！”所以跑步的時候無論什麼季節，貼身衣物千萬不要穿純棉的衣服哦！
Ps：這是因爲劇烈運動時會大量流汗，然而純棉衣服比較容易吸汗而且還不透氣，這樣所吸的汗水就不能較快地散發出去不容易幹。加上運動時，身體毛孔處於打開狀態，冷空氣通過皮膚毛孔進入身體。劇烈運動後使人着涼，引發風寒、感冒、頭痛等等不良症狀。
這些配件請按需增加
帽子：冬天，速幹運動帽就可以。如果氣溫低於-5℃，耳朵是重點保護的對象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯的選擇。
手套：現在大多數手套的拇指都有電敏塗層，可以輕鬆劃開智能手機。跑步時操控手機很方便。建議選用輕薄防風的手套。
眼鏡：等下雪的時候，就可以用得上了。用黑顏色的鏡片還可以防雪盲，很拉風的有沒有。
臂帶：可以放手機，鑰匙等小物件。
2、冬天跑步怎麼調節呼吸？
冬季天氣寒冷，未來避免過冷的空氣刺激咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，進而引發感冒、肺氣腫等病症。
跑步呼吸一般有兩種方式：鼻吸氣法和口鼻並用吸氣法。但值得注意的是，不管是哪種方法，呼氣時最好都是用口呼氣的方法進行。
慢跑熱身時，由於人體需氧量不是很大，可以用鼻呼吸。因爲鼻腔內有豐富的血管，能溫暖吸入的冷空氣，鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度，鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
隨着跑步速度的提高，單用鼻吸氣已經不能滿足身體對氧氣的需要了，這時就要口鼻同時吸氣。但由於天氣寒冷，所以跑步時呼吸張嘴不宜過大，最好讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。
正確的跑步呼吸要講究節奏、頻率，講求呼吸與步速的協調性。要有意識地把跑步節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
跑步速度加快時，人體所需氧氣需要量隨着跑步速度加大而相應增加，爲了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。
3、秋冬跑步的4大危險信號
當身體出現以下這四種危險信號時，你可要當心了！
跑步過程中的心律不齊
同樣，季節的變化、氣候、溫度、溼度的差異會讓心律不齊的症狀放大。如果你在秋冬季節跑步過程中感到自己的心臟明顯跳動得時快時慢，那麼此時你要注意了！
不要瞬間停止跑步動作，注意調整呼吸，將跑步減速爲慢跑或快走，當心髒跳動頻率稍爲平穩下來後改爲步行；如果感覺自己不舒服，首先向身邊的其他跑友求助，並說明自己的心臟情況，必要的話應及時送醫。
跑步過程中的體溫下降
在跑步過程中出現的體溫下降。由於秋冬季氣溫下降，戶外跑步前期會產生血管收縮、血壓上升等症狀，加上秋冬跑步跑友爲了保持輕便，往往會保暖不足。一旦出現體溫驟降的情況，無論你是何時跑步、在哪裏跑步，都一定要停下來，通過補充食物、引用熱水、添加衣物等方式做好保暖措施。
跑步過程中的胸悶和氣喘
由於秋冬季節室內外溫差大，室外路跑偶爾會出現呼吸道受阻的情況，產生跑步過程中的胸悶和氣喘。一旦出現這樣的情況，需要跑友減慢跑步速度，及時調整呼吸，並補充飲用水和功能飲料。若症狀不能緩解，應該馬上求助。
跑步過程中的“眼花”
相信不少朋友都經歷過“眼花”的狀況。殊不知，跑步過程中的視線模糊、眼前有光斑、心跳劇烈被稱爲“最危險的三個徵兆”。如果你在跑步過程中，出現視線模糊、眼前有光斑並伴隨心跳劇烈的情況，請及時減速，將跑步逐漸調整爲走步，調整呼吸並保持順暢。並在此時注意腳下，避免摔倒。當身體狀況穩定後，根據“眼花”的程度決定是否就醫。
4、秋冬跑步其他注意事項
晨跑最好改到下午
晨跑是很多人選擇的跑步方式。但實際上，早上並不是一個最佳的時間，尤其是在早高峯以後，空氣裏面的PM2、5、PM10等污染物含量會增高。如果有條件的話，下午三四點健身是個不錯的選擇。在一天中，下午相對溫暖，污染物也在晚高峯到來前達到最低值。
跑步之前要熱身
跑步之前記得熱身，尤其是冬季跑步，突然脫下衣服跑步可能身體不適應，儘量熱身時間長一些，然後再跑步。在準備停下來之前也最好逐漸減慢速度，再步行一段時間，以便讓身體得到緩衝。
規劃好路線循序漸進
不管是在操場跑圈還是環湖、繞公園，都要提前規劃好路線，計算好跑步距離和時間。如果氣溫較低，有結冰的路段，儘量避開並注意安全。
選擇適合自己的跑步距離
不管是年輕人，還是年老者，都應該選擇適當的路線，在跑步之前計劃好路線，跑步過程中根據身體狀況進行調整，不要單純爲了距離逞強多跑。
跑完後能有個短距離的放鬆
跑完後能有個短距離的放鬆是最好不過了，這樣更有利於身體肌肉的恢復。跑步時要掌握適宜的運動量，循序漸進、量力而行，運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次／分以下。身體感覺不舒服時，就應該立即停止。
跑步結束後不要馬上洗澡
跑步結束後不要馬上洗澡，先把汗擦乾，回到溫暖的室內，等身體恢復到舒適的狀態，再去洗澡。
跑步途中注意腳下
這是一個最簡單但也最容易被忽略的問題，許多人習慣了跑步的時候一直向前看，而在冬天忽略了腳下，實際上冬季的地面會有一些小面積的冰面，甚至藏在雪層下面的冰路，這個時候去跑步一定要多注意腳下，雖然有防滑的鞋子，但是還是要小心。
最好有朋友一起跑步
冬季跑步最好是至少兩三個人一起，這樣不僅能相互之間有個照應，而且一起跑步還會多一份樂趣。尤其是年紀較大的跑步者，更應該在家人的陪同下進行鍛鍊。
冬天跑步幾大禁忌2
1、做熱身活動。
這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過後，你的身體便開始溫暖起來並已經達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發生的機率，同樣也會使你感覺不錯，因爲跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。
2、分層保暖，防止凍傷。
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層，最好選擇緊身的棉質或毛質內衣，中層則要選擇寬鬆透氣的面料，以便體內水分的揮發，潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。服裝穿多少合適，應當根據自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部爲全身最爲耐寒的部位，可以以腿部爲基礎對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強保護。隨着自己耐寒能力的提高，適當減少冬練的服裝。
3、保障水分的足夠攝取。
這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我並沒有像夏天那樣流汗，但實際上你體內的水分正大量地被消耗。冬季氣候乾燥，尤其是在北方，日常哪怕不運動，都極易因爲氣候乾燥造成皮膚和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑後隨時保證水分的補充，溫開水、運動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。日常飲食多吃點蘿蔔、白果、銀耳之類的潤肺食物，對內體保溼也有很大幫助。
4、不建議早上跑步。
長久以來，大家一直有個誤區就是早晨運動效果好，晨練確實能提高人的精氣神，增加工作效率。經過一夜的`代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。
大多數城市空氣質量不行，早上空氣質量就更不好，冬天有時候還會有霧，霾有時伴隨着霧出現，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的.天氣就是如此。這樣的環境下運動非但沒有鍛鍊到身體，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之後再跑，如果是學生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步，沿着大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時，儘量在身上帶足可反光的裝飾，網上有很多3M反光膠售賣，可選購貼於背部、胸前及運動關節處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。
5、安全第一，喚友同行。
如果你今天選擇自己訓練，那麼當你準備外出跑步時，在出發前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什麼，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什麼時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點尤爲重要。隨身帶上證件也可以保證在出現意外情況時能及時得到幫助。同時，約同學、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道，例如陝西女教師夜跑失蹤)，你們可以在發生意外情況的時候相互照應，比如你不小心崴了腳。另外，和夥伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時你也多了一些交流對象，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。
6、跑後立刻擦乾身體，降低感冒機率。
如果你是在室內運動場跑步或者跑步機上跑步，那這個問題很好解決，你只要立刻換上乾爽的衣服就好了。但如果你在跑後沒有適當的換衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙乾爽的襪子，在跑後你可以找一個背風的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利於整個身體的保暖，從而降低發生運動性感冒的機率。另外，帶件厚實點的防風棉衣或外套，在跑後馬上穿上也會幫助你保持溫度，讓你在回家換上乾爽服裝之前，避免風寒感冒的侵襲。
7、有風天，逆風起跑。
如果你剛好在有風的天氣外出跑步，那麼你最好的做法是在逆風的方向起跑，這樣你在返回時就可以處於順風的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風對身體的侵害，從而降低患感冒或發生頭疼的機率。
8、口鼻並用。
用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，並讓舌尖接近上齶，以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。
9、雪天防滑。
雪後的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒壓實，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險物，防止意外發生。另一種路面是路面的雪被壓實，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時，跑速同樣要慢，同時步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
10、雪後跑步戴墨鏡，防止雪盲。
雪後鍛鍊要預防雪盲，白雪在陽光照耀下，會像一面銀白色的反光板，將強光向四外折射，特別是在晴朗的天氣裏較長時間的刺激眼睛，便會引起雪盲症，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周圍疼痛不止。研究顯示：預防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護能力最強，它可以有效地阻止陽光中紫外線對瞳孔的過度刺激。有一點要注意，在陽光不強時或者陰天就應當摘下墨鏡，因爲綠色墨鏡會由於光線太暗而影響視力，對於青少年而言危害更大。
