拉伸的七個動作,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,和小編一起看看拉伸的七個動作。
拉伸的七個動作1
動作一:開合跳
開合跳這個動作還是很簡單的。儘量不要駝背,手臂做到挺直伸直,並且舉至頭頂處。
保持正確站姿之後,跳躍雙手頭頂擊掌。再次跳躍,雙腳併攏,手拍身體兩側,每組運動20次。
動作二:高擡腿
高擡腿這個動作運動強度較大,比較考驗人的爆發力和續航能力。
運動過程中儘量有緩到慢。自行控制運動強度,運用速度用力的去製造伸展肌肉的感覺。
動作三:箭步蹲
箭步蹲是我個人在健身房比較常用的熱身姿勢。注意擡頭挺胸,目視前方,不要低頭看自己的啞鈴。
還用雙腿的.爆發力迅速起身,注意在運動過程中保持身體的平衡,比較考驗下肢的協作能力。
下面跟大家介紹靜態拉伸,也就是運動後,舒緩肌肉緊張的動作。
動作四:放鬆肱三頭肌
這個動作跟鍛鍊三頭肌的動作有點相似,將手臂放置在腦後,另一手抓住手臂的肘部。
輕輕拉伸,姿勢保持不變。注意體會肌肉收縮放鬆的感覺。
動作五:放鬆肩背
按理說,手臂劃圈應當是屬於動態拉伸的,但我們如果把速度降低,也可以作爲靜態拉伸的選擇。
手臂儘量向身體兩側打開,體會到肌肉收縮的感覺,維持這種感覺十秒左右。
動作六:放鬆腿部
身體成仰臥姿勢,左腿伸直擡起,腳尖朝上。
感受到腿部被拉伸到極限。並保持這個姿勢持續20秒,之後再慢慢收回,換另一條腿重複,動作難度因人而異。
動作七:放鬆小腿
小腿的放鬆同樣重要,面壁站立,左腳向前,雙手扶住牆壁。
儘量要保證頭部,臀部,腰背在一條直線上,也就是身體保證挺直。
腳跟不要離地,向前發力,保持拉伸感。15秒左右。之後換腿繼續。
放鬆身體的動作有很多,但希望大家根據自己的實際條件和當天的訓練計劃,規劃出適合自己的拉伸動作和方法,這樣才能幫助自身的肌肉更好更健康的成長。
拉伸的七個動作2
手臂旋轉
1、雙腳與肩同寬,雙臂向兩側伸出,掌心向下。慢慢地轉動手臂,從小圓圈開始,然後轉變爲大圓圈。先向前轉動,然後向後轉動。
2、在兩個方向各做8~12圈。
側彎
1、吸氣,雙臂舉過頭頂,手指交叉,掌心朝天。將胸部向前挺,雙手稍微向後,保持脊柱中立位。
2、呼氣,彎曲腰部,儘量向右側傾斜。腳在臀部以下不動,不要讓左臀朝外。
3、吸氣,將手臂舉過頭頂,然後呼氣,將手臂自然垂於身體兩側。
4、吸氣,雙臂舉過頭頂,手指交叉,掌心朝地,然後把手掌向天空翻轉。將胸部向前挺,雙手稍微向後,保持脊柱中立。
5、呼氣,彎曲腰部,儘量向左側傾斜。腳在臀部以下不動,不要讓右臀朝外。
6、吸氣,將手臂舉過頭頂,然後呼氣,將手臂自然垂於身體兩側。
站姿後仰
1、吸氣,雙手置於舒適的位置,掌心置於下背部,同時挺胸向上,後仰身體。
2、呼氣,恢復站立姿勢,雙臂垂於身體兩側(僅1次)。
身體扭轉
1、吸氣,右手越過身體前部,掌心向內放在腰部。左臂自然垂於身體左側。
2、呼氣,輕輕地將上身向左扭轉。
3、吸氣,恢復站立姿勢。
4、左手越過身體前部,掌心向內放在腰部。
5、呼氣,輕輕地將上身向右扭轉。
6、吸氣,恢復站立姿勢,雙臂自然垂於身體兩側。
腿向前伸展
1、用右手輕輕扶住牆壁、欄杆或樹,將重心移到右腿上。吸氣,左髖關節和膝關節彎曲,儘可能接近90度,擡起左腿。
2、呼氣,使左腿伸直,不能太僵硬 。
3、吸氣,左膝彎曲回到起始姿勢。
4、重複彎曲和伸展膝關節6~8次。
5、把左腳放在地上。換邊,用重複訓練動作。
擺腿
1、用左手輕輕扶住牆壁、欄杆或樹,將重心移到左腿上。
2、吸氣,將右腿儘可能擡高。
3、呼氣,右腿向後擺動,但不要着地。
4、右腿做6~8次擺動。
5、用右腿支撐,按右腿動作擺動左腿。
腓腸肌拉伸
1、手放在髖部,重心轉移到左腿上。右腳向後退一步,左腿稍稍彎曲,形成弓步。如果需要保持平衡,輕輕扶住牆壁、欄杆或樹。
2、吸氣,將右腳腳跟擡離地面。
3、呼氣,將右腳腳跟放回地面。
4、重複擡放右腳腳跟6~8次。
5、呼氣,將右腳放回左腳旁邊。
6、換邊,左腳腳跟重複右腳腳跟的動作。
拉伸的七個動作3
01、抱膝前進
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和膕繩肌,以及後腿的屈髖肌羣,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,左腿向前邁一步,呈運動分腿姿勢。
右膝擡至胸前,雙手抱膝向上提拉,右腳尖勾起,同時左腳後腳跟踮起,收緊左臀,保持背部挺直,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
02、斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髖外側肌羣,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬, 擡頭挺胸腹部收緊,左腿向前邁一步,呈運動分腿姿勢。
右膝擡至胸部下方,右手擡膝,左手抱住腳踝,緩慢用力向上擡,同時左腳腳跟踮起,收縮左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,收緊支撐腿一側的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
03、拉伸目的:拉伸闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,雙臂擡起與地面平行,雙手相疊。
右腿邁出置於左腿左後方45°夾角位置,呈交叉站立姿,開始深蹲,至感受到左腿外側有較強的牽拉感,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意拉伸過程中保持胸部挺直,重心在前腳腳後跟上。
完成一組,每邊5次。
04、腳後跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四頭肌等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,手臂自然垂於身體兩側。
右腿微屈,用左手抓住左腳踝,腳後跟抵臀,左腳踝踮起向上伸展,同時伸直右臂上舉過頭頂,左手用力拉伸左腿股四頭肌,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意保持牽拉腿的膝蓋指向地面,牽拉時保持臀大肌收緊,不要過度伸展下腰背。
完成一組,每邊5次。
05、側弓步移動
拉伸目的:拉伸大腿內側肌羣及腹股溝。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,手臂自然垂於身體兩側。
雙臂前平舉,左腿向左邁出,呈側弓步,身體重心移至左腿,腳尖向前,且雙腿不要離地,下蹲呈深蹲姿勢,同時保持右腿伸直,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。
完成一組,每邊5次。
06、燕式平衡
拉伸目的:拉伸膕繩肌,同時提高平衡能力。
動作姿勢:
直立單腿站位,左腿擡離地面,背部挺直,腹部收緊,雙臂側平舉與身體成90°夾角,手掌半握,大拇指朝上。
保持頭部與腳踝呈一條直線,左側臀部收緊,雙手大拇指始終朝上,俯身並向後擡高左腿至身體與地面平行,拉伸動作保持1~2秒,並控制身體平衡。
換至對側,重複以上步驟。注意保持支撐腿微屈,在牽拉過程中,髖部與地面平行,保持耳、臀部、膝蓋和腳踝呈一條直線。
完成一組,每邊5次。
07、向後弓步+轉體
拉伸目的:拉伸屈髖肌羣、臀大肌,以及腹內、外斜肌,增加胸椎活動度。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬, 右腳向後跨步呈分腿姿勢,保持左側大腿與地面平行。
右手置於左腿膝關節外側,左臂向身體後方外展,同時軀幹慢慢向左旋轉,至最大幅度,眼睛跟隨指尖,拉伸動作保持1~2秒。
換對側拉伸,重複上述步驟。注意前腿膝關節不要超過腳尖,牽拉時收緊後腿的臀大肌。
完成一組,每邊5次。
08、相撲式深蹲
拉伸目的:拉伸膕繩肌和腹股溝。
動作姿勢:
直立姿式,雙腳與肩同寬,背部挺直,腹部收緊,雙臂自然下垂身體兩側,俯身抓住腳尖,保持雙腿呈直膝狀態。
下蹲,髖部貼向地面,雙手置於兩膝內側,挺胸直背。
保持背部平直,臀部向上直到膕繩肌感到牽拉,拉伸動作保持1~2秒,若比較輕鬆,雙手抓住雙腳前部緩慢用力上掰,同時雙膝逐漸伸直,感受到大腿後羣肌肉有較強被牽拉感,拉伸動作保持1~2秒。
09、四肢走
拉伸目的:拉伸膕繩肌與腓腸肌等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳與肩同寬,先屈髖後彎,雙手撐地,雙腿伸直。
雙手向前方爬行,同時保持雙腿伸直狀態,始終感覺大腿後側肌肉有較強牽拉感,雙手爬至頭的前方,直至即將無法支撐住身體。
保持雙腿伸直,雙腳走向雙手,當感到牽拉時,雙手向前走。此爲一個動作循環,重複上述動作。
注意保持膝蓋伸直,腹部收緊,用手走時的距離要超過頭頂。
完成一組,做3次。
10、拉伸目的:拉伸腹股溝、屈髖肌羣、膕繩肌、腓腸肌、臀大肌等肌羣。
動作姿勢:
直立正常站位,兩腳比肩稍窄,背部挺直,腹部收緊,雙臂自然垂於身體兩側,左腿擡高至大腿與地面平行,向前跨步成弓步,感覺右側臀部收緊。
俯身,右手支撐地面,左肘觸碰左腳的內側,拉伸動作保持1~2秒。
左臂外展,軀幹左轉,眼睛看手尖方向,兩臂呈一直線,拉伸動作保持1~2秒。
回到起始姿勢,換至對側,重複以上步驟。注意始終保持後腿膝關節伸直,拉伸時處於伸直狀態,並注意收緊臀大肌。
完成一組,每邊3次。