跑步新手一開始跑幾公里好，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間。運動還可以預防三高。下面和小編一起看看跑步新手一開始跑幾公里好。
跑步新手一開始跑幾公里好1
1. 新手跑步面臨的難題
平時很少鍛鍊，經常久坐不動，已經超過5年以上沒有運動，這些情況都屬於新手。
新手剛開始跑步主要面臨的難題有：呼吸急促、大汗淋漓、背部無法挺直、步伐緩慢沉重、身體協調性很差、雙腳完全邁不開等等。
只要有這些情況，剛剛跑步200米可能就感覺疲勞、乏力，尤其是小腿肌肉會非常痠痛。如果身體前傾比較明顯，可能還有崴腳或者摔倒的風險。新手跑步最直接的表現就是：無法一次性連貫地跑步，最後直接就變爲了快走。
2. 新手剛開始跑步多少公里合適？
對於新手而言，很明顯5公里的距離是不合適的，也很難做到每天堅持跑步。事實上，剛開始的時候，新手跑步最重要的是適應問題和習慣問題！剛開始跑步時，我們確實跑不遠，也確實覺得很累，所以我們最主要的是要先讓自己的身體慢慢適應！
推薦大家一天跑2公里，花2-3周的時間來適應跑步，等身體完全適應了，感覺不累了，我們在逐步提高，一天都能跑50-100米，這樣你的水平就能從量變質！
建議大家按照自己的能力去跑，一般新手，剛開始的時候，我們每跑一次都應該不超過兩公里，自己能跑多少就跑多少，不要強求！
但我們的跑步水平不能一直停留在原地，我們應該追求更大的跑量，而要實現更大的跑量就需要有科學的計劃！此時只能減少跑步距離，同時還需要主動降低配速，調整跑步姿勢和呼吸節奏，這樣才能找到跑步的感覺，也更容易堅持。
個人建議新手剛開始跑步距離設定爲：2公里。不要認爲這樣的距離很短，對於新手而言，完成1公里可能都很困難。你需要首先完成2公里的訓練計劃，你需要在17分鐘以內完成，平均配速在8分30秒。
每週訓練3次，每次都以這個速度去跑步，不要超過這個時間。跑完2-3周的時間後，你的配速肯定會提升至8分以內，通常在15分鐘就能完成。繼續這樣再訓練4-6周的時間，直到你能夠在14分鐘以內完成，此時你的配速可以控制在7分鐘以內，說明你的體能已經得到提升。整個時間段大概需要1-2個月，之後再去提升至3公里，4公里，直到完成5公里爲止。
3. 需要注意的問題
只要你按照上面的計劃去操作，正常都可以進階到正常5公里的`訓練計劃。
但是有一點非常關鍵：如果你現在的體重比較高，全身都有很多脂肪，哪怕只是啤酒肚，此時你還需要先減脂。
因爲體重係數較高的人羣，突然讓你像普通人那樣跑步，不但很難完成訓練，而且還可以加重身體的負擔，更容易造成膝蓋和腳踝的受傷。
更不好的一點是：肥胖人士即便是很小的運動量，他們也會覺得非常疲勞，訓練之後會大量進食，這樣體重可能還會升高。
在這種情形下，就需要主動降低飲食熱量，也就是“少吃”。
最簡單的方法就是：將平時的飲食減少50%，只吃到7成飽即可。比如：你的早餐吃2個包子，1碗豆漿，2個茶葉蛋，1袋榨菜。現在只吃1個包子，半碗豆漿，1個茶葉蛋，半袋榨菜。到了午餐和晚餐也是一樣，當然零食也不能吃，這樣整體熱量才能降低，堅持1個月就能看見體重下降。堅持3-6個月之後再去跑步，這樣你才能更好地完成訓練計劃。
跑步新手一開始跑幾公里好2
跑步新手應該掌握哪些跑步技巧？
1、做準備活動有助於跑步
很多剛開始跑步的朋友都不知道要熱身，所以當他們跑步的時候就會遇到各種各樣的問題！比如，氣喘如牛，嗓子幹痛，膝關節酸脹，肌肉痙攣，腰疼！
這些都是由於我們沒有做準備活動！因此，我們在跑步前一定要做熱身，因爲熱身能使我們的身體更有活力，這對跑步的表現很有幫助，而且熱身還能使我們避免大部分的跑步傷害！
2、發現自己的呼吸規律
在跑步的第一天，我們就開始學習跑步呼吸的方法，每個人的呼吸方法、呼吸節奏都不一樣，我們要根據自己的實際情況，找出適合自己的呼吸方法！
原則上說，我們最好選擇深呼吸的方式，每次跑步時，我們都要保持均勻緩慢的呼吸，讓我們的呼吸功能得到充分激發，讓我們的肺活量得到充分提升！
初學跑步的新手，你還需要注意什麼呢？
1、購買專用跑鞋
跑步鞋子對我們跑步來說真的很重要，好的跑鞋能穩定我們的跑，同時具有良好的減震功能，有助於保護膝蓋，所以我們要做的就是在跑步之前買一雙專業的跑鞋！
許多人都穿平底鞋、涼鞋去跑步，結果沒跑幾天身體就全是傷！這樣做很不可取，所以爲了健康起見，我們必須購買一雙專業的跑鞋！
2、研究姿態
跑姿是需要學習的，對於初學者來說，掌握正確的跑姿是我們最需要做的！許多新跑步新手在跑步過程中身體晃動，低頭弓腰，大邁大走，落地很響，這些姿勢都很不正確！因此，我們應該學習正確的跑步姿勢，跑步時身體要穩定，腰部要直，頭不要亂晃，小幅度地邁開雙腿，大腿、小腿要靈活，步頻要快，落地要慢，這樣才能充分減震！
跑是一種訓練，它對我們的身體有一定的傷害，所以我們必須學會掌握適當的恢復方法！因此，哪些是合適的修復方法？實際上是睡、吃！睡眠充足，睡眠時間充足，一天睡足七到八個小時，吃的也要飽，吃的健康，多吃粗糧，因爲含有高質量的碳水化合物，多吃蛋白質多的肉類，還需要每天補充新鮮蔬菜水果！
要提醒大家的是，在平時的跑步過程中，一定要做好跑前熱身、跑後拉伸。賽前熱身，賽後拉伸能讓我們更好地進入運動狀態，減輕疲勞，避免運動損傷。
