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久坐族塑造好身材的六種簡單運動

來源:星女圈    閱讀: 2.6W 次
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久坐族塑造好身材的六種簡單運動,有心臟病的人不適合做這項運動,運動在我們平時的生活中是非常重要的,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體,和小編一起看看久坐族塑造好身材的六種簡單運動,知識

久坐族塑造好身材的六種簡單運動

久坐族塑造好身材的六種簡單運動1

1、坐姿伸展

兩臂儘量上舉,雙手並掌,上臂儘量靠緊耳側,感覺背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次堅持10--15秒,重複2--3次。

2、站立體側屈

雙腳開立比肩略寬,右腳腳尖外展,左腳稍內扣,兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝,眼睛看左手指間指向的方向,注意上身與腿保持同一平面,髖關節不要彎屈。停頓約5--10秒,慢慢還原,兩側交替進行。

練習目的:消除腰部兩側贅肉。

3、站立屈膝後擡腿

面對牆一臂距離站立,雙掌撐在牆上,右腿儘量彎屈。大腿向後擡起,收緊臀部和大腿後側肌肉。停頓約2秒,然後右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛鍊。

建議鍛鍊強度:每組12--16次,2--3組。

主要鍛鍊部位:臀大肌,股二頭肌。

4、手臂屈伸

坐在辦公椅上,手在體側支撐住椅子的邊緣,雙腳併攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅,屈肘,身體下降,雙腿自然彎屈,下降到臀部接近地面時,肱三頭肌用力撐起還原。

建議鍛鍊強度:每組8--12次,2--3組。

主要鍛鍊部位:肱三頭肌。

輔助鍛鍊部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。

5、箭步挺身

右腿向前成弓步,膝關節彎屈成90度,雙臂上舉儘量伸直,靠緊耳側,肩後展收腹挺胸,停頓約10秒,換異側腿。

建議鍛鍊強度:雙腿交替爲1組,做1--2組。

主要鍛鍊部位:股四頭肌,臀大肌,三角肌。

輔助鍛鍊部位:背部肌肉。

6、兩手交叉

找一張高靠背的椅子,端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過後腦與擡起的.左手相握,保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。

提示:動作中頭部稍向後靠,有助於用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感爲止。

練習目的:經常練習這個動作,可以修飾肩部線條,讓你輕鬆擁有柔美的粉肩。

久坐族塑造好身材的六種簡單運動2

脊柱健康的簡單運動方法

1、側臥轉體

取側臥位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前後轉體活動,幅度大些爲好,使腰部充分旋轉,左右各3~6下。

2、仰臥推肩

取仰臥位,雙臂平放牀上,屈肘,雙手放於胸前。頭轉右時,右肩用力向前推動(右肘不離牀)。頭轉左側,如法推動左肩,左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加聳肩、搖肩動作,並在鎖骨上窩做痛點按壓。

3、拿捏後頸

取仰臥位,一手託頭後,用另一手掌放在頸後部,用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。手指觸及腫痛或隆突的椎關節時,可多拿捏幾次。左右兩側由上而下,由下而上往復2~3遍,達到左右轉頸均感舒適爲止。

4、仰頭搖正

取仰臥位,以右側爲例,左手託頭後部,頭向右轉30度,右手掌託下頜部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下頜部,使頭轉向左上方復正,每次2~3下。雙手換位,如法做左側。如有頭頸單側麻痛的,應先做健側,後做患側。

5、引身舒脊

取仰臥位,雙手重疊托住後頸枕部,雙下肢屈曲,足跟儘可能向臀部靠近,臀部輕微擡起離牀,雙下肢同時用力將雙膝向下按壓,足部向上蹬,使身體受牽引力而下移。由於雙手將頭頸部穩住,因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引,使各椎間距增寬,對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。如病痛較重,可先做單腿牽引法,左右側各牽拉2~3次後,再行雙下肢牽引法,2~3次結束。

6、仰臥挺胸

取仰臥位,雙手重疊託後頸部,雙下肢伸直自然舒適,以頭、臀部做支點將背部擡起離牀(同時吸氣),用力將背放回牀上(同時呼氣)。動作要自然,可酌情做10~100下。初練者每10下停一次,呼吸順暢後繼續練習。此法能提高脊柱穩定性,減少發病。

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