做深蹲鍛鍊要注意什麼，運動的同時也要保護好自己，很多人在鍛鍊的時候都會選擇這項運動，我們要合理安排運動時間，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，明白做深蹲鍛鍊要注意什麼，就快快動起來吧！
做深蹲鍛鍊要注意什麼1
每天深蹲多少個效果更佳
30-100個左右，最好能分組做，一組10個。如果之前沒有做過深蹲，那麼不建議做太多，一天做個30個左右就可以了，而對深蹲已經熟練掌握，對自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超過100個深蹲。做深蹲其實最重要的是質量要高，保證動作的標準性，否則即使做得再多也沒有效果。
每天深蹲好嗎
深蹲分爲徒手深蹲和負重深蹲，是一項健康的健身運動，只要自己能堅持住，掌握正確的方法，每天做對身體有益無害。如果是負重深蹲一定要注意控制好負重量，不要超負荷負重深蹲，這麼做對膝蓋的傷害比較大。
每天深蹲的好處
提高全身力量
深蹲起時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的`骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。
強健心肺功能
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。
提高爆發力
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
提高彈跳力
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
增長全身肌肉
深蹲起是個雙關節複合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
深蹲的標準動作
徒手深蹲的標準動作
準備動作：兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。動作過程：屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。還原動作：大腿用力向上蹬，回到準備動作。
啞鈴深蹲的標準動作
準備動作：雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。動作過程：屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準備動作。
槓鈴前深蹲的標準動作
準備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握槓鈴，與肩膀同寬，將槓鈴放在手、三角肌及鎖骨處。動作過程：兩隻手手肘向前高擡，挺直腰板，身體支撐槓鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關節沒有超過腳尖。注意：下蹲至負重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復原到準備動作。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準備動作。
槓鈴後深蹲的標準動作
準備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住槓鈴，足浴頸後斜方肌上，讓槓鈴儘可能接觸身體。動作過程：雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關節不要超過腳尖，稍停1秒。還原動作：大腿用力上蹬，回到準備動作。
做深蹲要注意什麼
1、槓鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
4、發力時要有意識的讓臀部先用力。
5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。
做深蹲鍛鍊要注意什麼2
八種變式深蹲
1、Squat徒手深蹲
臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2、SquatWallHold靠牆深蹲
顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。
3、GobletSquat壺鈴深蹲
稍微打開你的腳，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要擡腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。
儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
4、UnevenSquat不對稱深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
5、SquatJumps深蹲跳
非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！
蹲下來然後儘可能的跳高。
降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。
6、BarbellBaCKSquat槓鈴後蹲
如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好，最好別做這個訓練
把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！
擡頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股後面有個凳子，你要做下去。
儘量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
7、SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲）
把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。
如果下蹲過程中不平衡，可以扶着牆做。
8、1/2Squats半蹲（淺蹲）
半蹲作爲深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作爲新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
