跑步後必做的瑜珈姿勢

跑步後必做的瑜珈姿勢，相信大家都知道在跑步過後，都會進行一系列的拉伸動作，一來可以防止肌肉痠痛，二來避免腿部變粗，那麼最適合跑步的拉伸工作就是瑜伽，下面爲大家分享幾個跑步後必做的.瑜珈姿勢。

跑步後必做的瑜珈姿勢1

低弓箭步(Low Lunge)

伸展部位：臀部、胸部和脊椎

弓箭步姿勢爲預備姿勢，將左腳膝蓋著地，腳背貼地，雙手往頭頂延伸，完全延伸脊椎之後，胸口往天空延伸，停留在原地深呼吸，讓身體後側到頭頂完全伸展。

半分腿(Half Split)

伸展部位：大腿後側和小腿

做完低弓箭步後，左腿不要離地，手掌放在身體兩側地板上，慢慢將臀部擡高，同時將右腳伸直，停留在原地深呼吸，每次吐氣都讓右腿再次加深伸展。

蜥蜴式(Lizard Pose)

伸展部位：臀部外側、臀中肌

從弓箭步開始，左膝蓋觸地，左腳背貼地，將右腳踩到右手臂外側，慢慢將手肘觸地，身體往前傾，背部打直，停留在原地深呼吸，每次吐氣都讓背部繼續向前、向下伸展。

開腿前彎(Straddle Forward Fold)

伸展部位：大腿後側、小腿、腳踝外側、背部和脖子

回到弓箭步，雙手輔助，將身體轉正，雙手放在雙腿中間地板上，將臀部往天空擡高，將雙腿完全伸直，儘量打開，停留在原地深呼吸，每次吐氣都讓雙腿再次加深伸展。

如果雙手沒辦法碰到地板，可以放一塊瑜珈磚支撐;想要深層伸展，可以將手肘和前手臂放到地板。

仰臥鴿式(Reclined Pigeon)

伸展部位：梨狀肌、臀部

正面朝上平躺，雙腳膝蓋彎曲靠近身體，將右腳如翹二郎腿姿勢，放在左腳膝蓋上，雙手抱住左膝，加強伸展，停留在原地深呼吸，吸氣時放鬆，吐氣時都讓左腳更靠近身體。

跑步後必做的瑜珈姿勢2

1、女神式變體

雙腿分開。屈膝蹲下，膝蓋在腳踝上方。雙手胸前合十。提起右腳後跟再緩慢放下。然後在左側重複。最後同時提起兩腳跟。保持身體中正，以免發生內旋或外翻。重複8次。

這種運動有助於潤滑和增強踝關節，這對經常跑步的人來說非常重要，它還有助於激活您的臀肌

2，膕繩肌伸展

站立，將右腳球放在成45度角的瑜伽磚上，腳跟放在地上。左腳向後退，然後向前摺疊。保持60秒，再換邊練習。

這個姿勢可以放鬆小腿，跟腱和腿筋，增強你的活動能力。

3、貓/牛式（交叉膝蓋）

四肢着地，雙膝交叉，膝蓋相觸，雙腳分開與髖同寬。吸氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，呼氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，重複20到30次，然後換腿。

該體式有助於釋放臀部和下背部的緊張感，靈活脊柱，使我們的關節放鬆，讓你可以更高效地運動。

4、嬰兒式變體

跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。向前伸手，彎曲腳趾，使前額和胸部靠在墊子上，讓腹部落在膝蓋之間。伸展手臂，將臀部儘可能向後壓。保持均勻呼吸。

以這種姿勢彎曲腳趾可以釋放腳趾關節中的空間，並放鬆足弓的筋膜，跑步容易讓這些地方緊繃

5、腰肌伸展

低弓步開始，左膝放在地板與牆壁相交的地方，左脛骨和左腳背靠在牆上。將手放在右膝上，將臀部向前推離牆壁。然後將您的臀部向後靠牆。重複4至5次。然後換邊練習

腰大肌和四頭肌是人體中最緊的肌肉羣，經常跑步的人尤其緊。所以放鬆它很重要。

6、開肩

俯臥，右手肘以90度角放在一側。當您滾到身體右側時，向左看，擡起臀部和腿部，讓左腳朝着右髖。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸，然後在另一側重複。

跑步需要儘可能多的氧氣，因此釋放肺部周圍的壓力可讓呼吸更飽滿。

7、腿部自我按摩

四肢着地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝蓋上方。右脛骨放在左小腿肌肉上，然後水平來回鋸，以按摩左小腿肌肉。重複3到5次，然後換邊練習。

這是消除小腿緊張的極好方法。

8、腳趾拉伸

坐在地板上，右腿放在左肘窩處。左手抓住右腳趾。順時針旋轉腳踝，然後再逆時針旋轉幾次。然後換腿重複。

這個姿勢可以幫助您伸展腳趾並潤滑踝關節。