怎麼在家正確的健身，生命在於運動，就如同陽光、水、空氣是我們必不可少的，只要你想運動，在哪裏都是可以的，也別再花冤枉錢去健身房了，分享幾個在家就可以鍛鍊身體的動作，在家也能練出好身材。
怎麼在家正確的健身1
在家健身亦可行
特約專家：鄭幅中，筆名“中裏巴人”，北京中醫協會理事，所着《求醫不如求己》連續多周位居網絡圖書銷售排行榜第一名。
秋季到來，天氣漸涼。中老年人畏冷怯寒，往往不愛出門，日常健身活動堅持起來也不像春夏兩季那樣積極。這就導致往日健身的成果都付之東流，秋冬季節也成爲了中老年人發病的高峯期。
中裏巴人主張，通過打通經絡達到強身健體的效果。“人體本來是具有正常的生理機能和免疫機能的，但是由於人們往往重視形式上的健身，追求‘健美’的外觀效果而忽略了對身體內部需求的關注，所以經絡往往並不通暢。經絡就好像一條流經人體四肢百骸的河流，當河流不通暢的時候河水就會擁塞，擁塞過多就會形成疾病。”
中老年人健身，應從打通自身經絡做起。打通經絡的主要方式在於敲打和按壓，是自我治療、自我保健的最佳選擇，其最大的特點就是不限時間、不拘地點。
“中老年人記憶力不好，喜歡抱怨自己記不住所有有用的穴位。我認爲，從健身的角度講，人不需要真正掌握所有穴位的功能，只要記住適合自己的有效穴位就足夠日常使用了。”中裏巴人表示，一般人首先應該學會使用的是消氣穴、膽經和心經。“多揉肝經的太沖穴，既可解鬱散結，又能舒肝健脾，對於愛生氣的人來說真是個法寶。”
消氣穴屬於肝經，揉肝經的“太沖”至“行間”，或從肝經腿根部用手指推到膝窩曲泉穴還可以減肥。每天堅持敲打膽經和心經，則可以疏通經絡。凡是疼痛或者痠麻都是經絡已經鬱結的表現，應集中敲打、按揉，及時疏通。對於心臟病患者，打通心經尤爲重要。中裏巴人強調，中醫經絡理論是建立在“防患於未然”的基礎之上，“防”勝於“治”。中老年人應當把敲打膽經和心經作爲日常習慣堅持下來，經絡暢通，自然百病不生。
“最適合中老年人堅持健身的就是推腹和跪膝。推腹法比較簡單，很多人也都瞭解，最好是先從心窩向下，再從兩側向中間推腹，促進消化、疏通腸胃。跪膝法說來容易，無非跪着在牀上行走。正是因爲方法簡單，很多人不重視。其實跪膝法可以說是最適合老年人的健身方法。”
在家中練習跪膝可以根據身體情況調整時間，15分鐘至30分鐘不等。中裏巴人認爲，人的肢體末端是最容易形成經絡淤塞的地帶，因爲一般的.健身和按摩很難達到讓氣血通向頭和腳。微循環不暢就會導致靜脈曲張等疾病，跪膝運動可以將人體大循環的方向移動到足部，氣血源源不斷，可以驅散寒氣、消除積液，對女性生理調節也有一定功效。如果老年人膝蓋有傷病，可以先在較軟的牀上或者厚毯子上跪一段時間，然後逐漸緩緩運動，適應之後再開始練習。
怎麼在家正確的健身2
跳箱、鑽桿、跳山羊，這些是我們在學校裏就做過的練習。現在，這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裏、臥室中練習了，讓枯燥的健身變得更時尚，也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合，除此之外，練習的過程中要注意連續性，連續做完7個動作爲1組，練習的過程中不能有間歇，每組動作的練習時間應該保證30-60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒錶來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習，可以在開始的幾次重複2-3組，等到能夠輕鬆完成時，再把運動量增加到5組。
一、腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，雙腿併攏、擡起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上擡起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然後讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重複上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS：當腹部開始有痠痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重複動作5次。
二、跳繩練習
每部分練習結束後都應該以跳繩爲過渡，因爲它可以鍛鍊身體的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。
跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去爲標準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用，如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之後，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
三、肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向後退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1-2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然後翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIPS：多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到痠痛時，可以將手臂翻轉回正常姿勢，再重複動作。
四、站立平衡訓練
雙腳與肩同寬分開站立，左膝用雙手握住，朝胸部靠近，吸氣以拉長身體兩側，呼氣接地換右腳，大約做3-5個循環。當平衡改善，可嘗試以一手放在腰間。
五、呈現倒V字形
雙手放在墊子上，雙腿向後幾步到臀部後，吸氣收腹，慢慢地呼氣，雙腿拉直，臀部朝向天花板，呈現一個倒V字形，保持這個動作大概三個完整的呼吸。
六、另類仰臥起坐
仰臥在瑜珈墊上，雙手緊握放在頭後，並且擡起肩膀，把左膝彎曲，右腿伸直，扭動右肘向左膝，另一側也是這樣，反覆交替，大概做8-10次爲一個循環。
七、擺動仰臥起坐
坐在鞦韆上有一個堅固的座椅，雙腳用力在地面上，緊握鞦韆的繩子，腹部用力緊收，背部伸直，再搭配雙腿伸直，這樣的動作大概重複5次，會感到腹部有運動到。
八、利用搖呼拉圈
花個10分鐘搖呼拉圈，你就會得到像有氧訓練般的運動，這個鍛鏈有效增加腹肌和改善身體的核心力量，但是搖呼拉圈的時間和次數不宜過久，適當即可。
九、剪叉式升降機
把腿向上直直地伸向空中，使雙腿呈現一個90度的狀態，然後再慢慢降低右腿，不要碰地，這個姿勢維持幾秒鐘，這可以保持骨盆穩定，使肚子緊繃。
十、善用呼吸運動
背部靠牆支撐，腹部用力吸氣，慢慢呼氣，同時使肚臍向內朝脊椎柱，直到額頭微微冒汗，次數不重要，每天持續進行，有助於加速脂肪燃燒，達到效果。
十一、擺像船的姿勢
坐在墊子上，雙膝彎曲和小腿平行於地面，並把雙手放在兩側，保持腹部用力，身體微微向後仰，維持這個姿勢幾秒鐘，呼吸保持勻稱，這姿勢可以保持坐骨平衡。
