足球速度和爆發力訓練方法

足球速度和爆發力訓練方法，你知道有哪些嗎?在足球運動中，速度和爆發力非常重要，決定了比賽時否能夠勝利。在日常的訓練中。我們可以通過深蹲跳、橫向跳躍和提膝跳來提高我們的速度和爆發裏，下面小編詳細講解訓練速度和爆發力的方法。

足球速度和爆發力訓練方法1

深蹲跳

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛鍊膕繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩衝，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

弓步跳

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

我們可以看到，在着陸時依然需要彎曲膝蓋緩衝，這一次我們需要用兩隻手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

橫向跳躍

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到膕繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因爲變向時我們是一隻腳着地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中複製了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

跳躍

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後擡起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

這個動作可以鍛鍊我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

反向弓步蹲

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟着推向空中。

它能鍛鍊所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

提膝跳

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛鍊髖屈肌。

我們把兩個膝蓋向上擡起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛鍊到我們的核心肌肉。

足球速度和爆發力訓練方法2

高擡腿

這個訓練是高擡腿，這是一個很好的'練習，不僅可以鍛鍊我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

因爲我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度。

腳跟輕彈

訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習膕繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到膕繩肌的快速收縮纖維。

它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

跪姿跳躍

訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳着地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛鍊核心肌肉。

髖屈肌和核心肌羣的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

小腿跳

小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試着用小腿而不是四頭肌和膕繩肌完成跳躍。

當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛鍊小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因爲所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。