增肌要先減脂嗎

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增肌要先減脂嗎，都說身體是革命的本錢，可見健康對我們的重要性，所以可以說沒有健康就沒有一切。不但自己要重視健康的問題，國家也是越來越重視人們的健康。以下分享增肌要先減脂嗎？

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判斷自己是先增肌還是先減脂

第一種健身小白、初學者。

第二種「瘦胖子」，這種人體重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。體型看起來也並不胖。

健身新手不管是做哪類健身運動，不管是有氧還是力量運動，都會發生減脂和增肌同時進行的情況。

也就是減掉部分脂肪的情況之下，還能增長部分肌肉。當你過了新手期之後，你就要認真選擇一個健身目標了，並且爲之努力。

在對於有一定健身基礎的瘦胖子來說，增肌和減脂就是一個非常難以選擇的選項。

一般瘦胖子身上都會有多餘的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些頑固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，這個時候增肌和減脂確實很難選擇。有兩種相反的鍛鍊方法，爲了進一步區分是否該做哪種鍛鍊。

淨增肌、髒增肌這兩種方式都是需要產生多餘的卡路里，你會增肌，但也同時會增加脂肪。淨增肌主要的目的是增肌，但如果想要同時更少的增加脂肪量。就要注意自己的飲食，通常要吃一些富含蛋白質的肉類，如雞胸肉；複雜的碳水化合物，如糙米和山藥。

在淨增肌時，剩餘的卡路里不會太高，既能保證增肌，也儘量少的增長脂肪。髒增肌時，不在乎自己在增肌的過程中增肌了多少脂肪。選擇髒增肌，主要的任務就是爲了增長肌肉，增肌之後再選擇處理脂肪。

髒增肌對鍛鍊肌肉特別有效，是最有效的快速增肌的辦法之一。在髒增肌時，可以在飲食上毫不顧忌，所以可能比鍛鍊之前更胖。

如果過多的脂肪會讓你感到不適，那你就不適合這個選擇。只推薦那些很難看到增肌效果的人去做髒增肌。一般來說，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌時更容易儲存脂肪。

男生如果身體脂肪含量低於15%，建議先選擇淨增肌，如果增肌效果不明顯的人可以選擇髒增肌。相反，如果你的身體脂肪超過了15%，那麼你就應該選擇先減脂。女生脂肪含量低於25%，選擇淨增肌，效果不明顯選擇髒增肌。脂肪含量超過25%，就應該先選擇減脂。建議先減脂的各位選擇6週一個循環，先進行6周的減脂鍛鍊，然後進行增肌。

增肌要先減脂嗎2

第一種方法——增肌

就是從增重階段開始，也就是我們常說的增肌，我們這裏說的增重，絕對不是讓你瘋狂“髒增肌”一個月長胖20斤，而是緩慢且可控的攝入卡路里，以比較穩定的速度增長肌肉，不增加太多的沒有必要的脂肪，增重的結果和你的訓練經驗以及熱量盈餘大小都有關，一般來說，你增長體重的50%-80%來自於肌肉，剩下的不可避免的'來自於脂肪。

所以，這裏的思路就是你先用一段時間練大你的肌肉，然後再花上一段時間減去多餘的脂肪，把練好的肌肉顯現出來，這種方案有以下的這些優缺點：

優點：就是你穿着衣服的時候顯得更大更好看，你能快速變強變壯，更加精力充沛，訓練也更加有趣，缺點就是你的脂肪會比現在更多，會擋住你練出來的肌肉，你脫了衣服之後不會特別好看。

缺點：就是你在增重過後，你必須再減脂，一旦你的體脂率超過20%，你的健康也可能會受到影響，可能會有心血管疾病。

根據這些優缺點，這種方法通常適用於這些人羣：沒有肌肉的瘦人，想優先增肌長力量的人和體脂率相對較低，大概處在10%-15%這個範圍的人。舉一個例子，我的一個學員用以上的這個方法，先在四個月內增重了20斤磅，然後他又用了四個月，減掉了多餘的脂肪，顯露出了他練大的肌肉，顯然他看起來更加精瘦強壯了。

需要大家記住的是，如果你的體脂率大概就處在15%，這個方法依然適用於你，我建議大家體脂率不要超過20%，超過20%很可能會有健康問題。所以，即使你沒有很精瘦，先增重也可以是一個很好的選擇，只要你搞清楚了這種方法的優點和缺點。

第二個方法——減脂

主要的目標就是製造能量缺口，在減少身體脂肪的同時，儘量地維持住你的肌肉量。初學者、缺乏訓練的人，或者是體脂率較高的人，甚至可以在這個階段中增長一些肌肉，很神奇。

所以，這個流程需要你先減脂變瘦，然後再決定是保持體態還是開始增重，變得大一點，我們來看一下減脂的優點和缺點：

優點：第一個優點就是你脫了衣服之後會更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉線條，這樣會讓你更有自信，更有動力，更享受過程；第二個優點就是，如果你開始體脂率過高，減脂會讓你更好地在後期增肌；第三你體脂高又沒什麼經驗，你減脂的時候其實可以同時長一些肌肉；第四，你減脂瘦下去之後，你能更清楚地瞭解自己想要什麼，是維持現狀還是練得更大？

缺點：另一方面，這種方法的缺點就是你的力量，不會很好地增長的，訓練可能會很無聊，如果你很瘦，你脂肪降下來之後會發現你其實並沒有你期待的肌肉量。

根據這些優缺點，這套方法比較適合那些體脂率比較高，超過15%的人，或者是想要先變瘦，而不是變壯的人，你可以先看一看是不是符合這些條件。

第三個方法——身體重組，也就是同時的增肌減脂

這個方法就是維持體重基本不變，聽起來非常非常厲害，怎麼做呢？保持一個很小的熱量差就可以了，很明顯這是一個每個人都想要的雙贏局面，但是隻要你有一些訓練經驗，這件事就很難完成，而且這件事情的效果非常因人而異，對有些人有效，對有些人無效，而且身體重組很難評估結果，因爲體重是基本不變的，肉眼可見的進步會非常緩慢，同時很難判斷增肌減脂到底持續了多久。

同樣值得注意的是，許多情況下，通過正常的能夠減重的減脂，也可以同時實現增肌減脂的效果，不管怎麼說，身體重組適用於初學的人、缺乏鍛鍊的人、從不訓練或者控制飲食，結果體脂率維持在15%的人，或者說想要練大肌肉，但同時緩慢的減脂的人，但是如果你真的想選擇這個方式，你最好找一個專家來一起進行，或者至少選一個好的課程，你能堅持幾個月。

現在你瞭解了三種選擇，你應該知道哪種更適合你，你的身體和你的目標，但如果你還是覺得很困惑，不知道該怎麼做，那麼就問你自己兩個最簡單的問題：

第一，你的目標是什麼？什麼能夠讓你感到興奮？第二，你現在的體脂率是多少？

1、如果你的主要目標是練大、增肌、長力量，創個人記錄，那麼增重可能更適合你，只要你的體脂率處在10%-15%；

2、但是如果你的體脂率接近20%甚至更高，那麼你最好就從減重開始做起。如果你的目標主要是變瘦，顯露肌肉線條，實現肉眼可見的進步，那麼減脂就是你最好的選項，而且顯然不管你體脂率是多少，你都可以從減脂開始。

3、最後你可以考量一下自己能不能進行身體的重組，是我們之前提到的，這個適用於體脂在15%左右的初學的、缺乏鍛鍊的，主要目標是增肌、力量，緩慢減脂的人，顯然這可能很難，你可能會需要專業的指導，但也確實是一個選項。

總結

不管你選擇什麼方案，這都只是一段旅程的起點，你最終的目標都是一樣的，一個精壯、肌肉線條明顯，肌肉更多，脂肪更少的身體。不管你選哪種方案，你都可以實現這個目標，所以不要把事情搞得太複雜，尤其是新手，只要開始做就好了，儘量吃不經加工的食物，學習動作，努力訓練，不斷地挑戰自我，你的身體就會逐漸改變的。

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健身應該先增肌還是先減脂？

這裏可以告訴你：如果你的體脂率過高的時候，建議你先進行減脂訓練，再進行增肌訓練。脂肪過多，身體負擔會比較重，運動能力也會直線下降，很多運動你都完成不了。

減脂要多做有氧運動來降低體脂率，提升心肺功能，強化你的體質，才能提升運動能力，運動表現力纔會更加出色。

減脂可以減掉身上多餘的贅肉，身材瘦下來的過程中，你也會收穫驚喜跟動力，有足夠的信心堅持下去，從這點上來說，先進行減脂是不錯的選擇。