全球公認練腹肌有效的動作。因爲現在人們的健康意識越來越重要，所以大家更加註重健康，於是很多人都開始健身，很多人健身都會想要練出腹肌，關於練腹肌是有一些基礎方法的,下面是全球公認練腹肌有效的動作。
全球公認練腹肌有效的動作1
第一個是卷腹，這個動作可以鍛鍊我們的腹橫肌、腹直肌肌羣，幫你收緊腰腹線條。
這個動作跟仰臥起坐不同，仰臥起坐容易傷害腰椎。而卷腹訓練的時候，腰部是緊貼着地面的，上半身慢慢捲起，當身體跟地面呈30度夾角的時候，就可以慢慢恢復原位。動作重複15次，進行4組。
第二個是仰臥舉腿，這個動作主要強化我們的下腹部肌羣，減掉腹部下側贅肉，強化腹肌線條。
這個動作主要是靠雙腿的擺動來帶動下腹部肌羣的發展，我們訓練的時候需要收緊腰腹肌羣，慢慢擡起雙腿，感受下腹部肌羣的受力。動作重複15次，進行4組。
第三個的俄羅斯轉體，這個動作可以刺激我們的斜腹肌，也就是腰腹兩側的肌羣，讓整個腹肌線條更加清晰。
這個動作是坐姿狀態，以身體軀幹爲中心軸進行旋轉，謹記挺直腰背，屈膝立足，然後轉動，感受腹斜肌的受力。
全球公認練腹肌有效的動作2
第一部分、核心類動作，主要鍛鍊目標、核心肌羣
動作一、平板支撐
俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直保持身體穩定，使身體從頭到腳呈一條直線，全身繃緊，保持動作保持自由呼吸對於初學者如果感覺困難，可以從跪姿動作開始練起
動作二、平板支撐交替擡腿
在平板支撐的基礎上，保持身體穩定，保持全身繃緊，向後上方擡起一條腿，至自己動作頂點稍停後還原，然後再進行另一側動作整個動作過程中，除活動腿以下，儘量做到身體其他部位固定不動
動作三、平板支撐對對角伸展
同樣，以平板支撐爲基礎動作，保持全身繃緊，保持身體穩定在向後上方擡起一條腿的同時，對側手臂向頭頂方向伸展頂點稍停後還原再進行另一側動作
動作四、側支撐大字伸展
側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏伸直，下側腿着地保持穩定，臀部向上擡起的`同時，上側手臂與腿部同時向上打開頂點稍停後慢慢反方向還原，至動作起始狀態
動作五、臀橋
仰臥在瑜伽墊上，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作六、仰臥臀橋擺腿
仰臥在瑜伽墊上，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，同時保持一條腿大腿不動，小腿向上伸直頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，同時腿部隨身體動作還原至動作起始狀態一側完成動作以後再次向上擡起臀部，並向上伸直另一條腿
動作七、仰臥挺身
俯身趴在墊子表面，腹部及大腿部貼緊墊子，雙臂向前伸直，雙腿向後併攏，雙腳離地保持腹部及髖部貼地，向上擡起上背部的同時，雙腿向後上方擡起頂點稍停，然後慢慢反方向還原
動作八、蛙泳劃臂
俯身趴在墊子表面，腹部及大腿部貼緊墊子表面，雙臂置於身體兩側，雙腿向後併攏，雙腳離地保持下肢穩定，保持腹部及髖部貼地，向上挺直上背部的同時，雙臂向頭部方向舉起頂點稍停後反方向還原 第二部分、卷腹類動作，主要鍛鍊目標、腹直肌上側
動作九、卷腹
仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟踩地保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部主導發力向上捲起上背部頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原
動作十、仰臥90度擡腿卷腹
仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝併攏向上擡起，至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上半身頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原
動作十一、仰臥前伸卷腥
仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝併攏，雙腳踩地，雙臂向前伸直保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起上半身，同時雙臂跟隨身體動作向雙腿中間伸出頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作十二、仰臥分腿前伸卷
仰臥，上半身貼地，雙臂於體前向前伸直，雙腿屈膝，雙腳接近，雙膝向外側打開保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，雙臂隨身體動作向前移動頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後反方向還原
全球公認練腹肌有效的動作3
長臂卷腹
首先排在第6名的動作是長臂卷腹，主要能針對刺激腹直肌，也就是大家常說的“六塊腹肌”區域。
日常訓練中，推薦大家負重練習這個動作，選擇中等偏重的強度，將每組次數控制在20次左右。就跟訓練身體其他部位肌肉一樣，腹肌也需要通過循序漸進增加負重、強度，來收穫最高效的刺激、強化；而不要一味自重訓練，只知增加數量！
在動作過程中，始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一擡離地面，最後富有控制力地向下。
此外，結合“遞減組”訓練法有助於進一步強烈刺激腹肌——此時，負重完成10-20次動作後，緊接着不做任何停頓休息，自重完成20次動作爲1組！
健腹輪
接下來排在第5名的是健腹輪訓練——對於新手而言，這個動作的難度還是相當大的。在剛開始練習時，切忌盲目追求幅度，以免造成後腰反弓的錯誤姿態，不僅會削弱腹肌受力，還可能損傷腰椎！
在動作開始前，首先確保雙臂固定延展，健腹輪位於胸部下方。動作過程中，始終維持脊椎中立，外推至自身能力範圍內的最大幅度即可。隨着力量不斷提升，再循序漸進地加大幅度，終極目標當然是充分外推健腹輪，到身體與地面幾乎水平一條線！
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹動作，大家也可以根據自身水平，選擇自重、或是負重練習。
在動作過程中，始終維持雙腿垂直上擡的姿態，雙手可以交叉於胸前、或固定置於腦袋兩側。負重練習時，也一樣的可以選擇抓握啞鈴於胸前或腦後。注意卷腹動作節奏適中、富有控制，去真正強調、感受腹部肌肉的收縮發力！
平衡球卷腹
相較於仰躺於地面的常規卷腹，躺在平衡球上練習，不僅有利於更強烈地調動核心穩定肌羣，同時還能在一定程度上加大動作幅度。一份相關研究也發現、比起常規卷腹，平衡球卷腹對於上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
在練習這個動作時，首先坐於平衡球上的適當位置，讓後腰緊貼球面，雙手至於腦袋兩側；卷腹至肩胛上擡、離開球面即可向下。此外，隨着訓練不斷推進，大家還可以增加額外負重練習，來循序漸進、更強烈地刺激腹肌！
懸掛擡腿（膝）
排在第2名的動作—懸掛擡腿（膝）想必小夥伴們都不陌生吧！如果想要通過這個動作，真正強烈刺激腹肌，注意翻轉髖部向上，讓雙腿或膝蓋去貼近胸部，完成一個類似於向上的卷腹動作。相反的，如果單單上下擡腿、髖部固定的話，只能調動髖屈肌發力，對腹肌刺激甚微！
通常直腿練習的難度最大，對於新手而言，可以嘗試屈膝、或進一步降低難度藉助垂直凳練習，整體技術要領仍是一樣的！
踩單車式仰臥起坐
最後，排名第1的“踩單車式仰臥起坐”也是很多人非常熟悉、甚至經常練的一個動作！
爲了發揮其最佳練腹效果，首先需要大家仰躺於地面，維持雙腳小幅離地，雙手抱頭在後的姿態。動作過程中，利用腹肌發力，帶動肩胛上背部離地，使對側膝蓋、手肘相碰。
與之前幾個動作一樣，踩單車式仰臥起坐也可以負重練習，來更強烈高效地刺激腹肌；此時只需抓握啞鈴至於腦袋兩側即可！
