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辦公室瑜珈瘦身全解析

來源:星女圈    閱讀: 2.63W 次
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辦公室瑜珈瘦身全解析,瑜珈是最新的一種運動,它可以幫助人們健身,一般練瑜珈我們都會選擇到健身房。可是最近有很多的人在辦公室做瑜珈,下面我們一起去看看辦公室瑜珈瘦身全解析。

辦公室瑜珈瘦身全解析1

一、基本呼吸法

瑜珈術認爲人類依賴吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中,呼吸空氣是最爲重要的,呼吸包含着神奇的力量。

方法,雙腿併攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。先腹部放鬆,用鼻子吸氣,並用力擴展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部,肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的'兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1-2秒鐘。

注意事項、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。

辦公室瑜珈瘦身全解析

二、坐姿轉背姿勢

方法,右手扶左膝關節,左手扶在背後或右髖關節上,吸氣時轉體,靜止15-30秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。

注意事項、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭儘量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放鬆眼睛。

三、騎士姿勢

方法,雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿,脖頸伸直,從頭到尾骨要非常直。雙手擡至胸前,上下重疊、挺胸立腰、頜下收,然後將臀離開椅子上提10公分高,呈馬步蹲式,要屈膝下腰,頸、背儘量伸直,呼氣。然後雙腿逐漸上伸直,提腰,站立。

四、虎士姿勢

方法:1、閉上雙眼,肩放鬆,心情要定下來10秒鐘,坐在椅子上,豎起兩手的食指,雙食指頂在一起,凝視指尖10秒,自然呼吸

2、右手往右邊移動,雙眼追逐右手指尖,直到看不到爲止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

3、將豎起的手指往左右兩邊移動,靜靜地看着手指,持續10秒。

4、雙手放下,身體不動,儘可能凝視上面,10秒鐘,然後向下凝視10秒。接下來上下交互,做10次。

辦公室瑜珈瘦身全解析 第2張

5、將雙眼往右、下、左、上移動,轉三次,然後是往左、下、右、上、轉三次。

6、閉上雙眼,保持身心輕鬆。

意識力,想象從眼中產生能量。

注意事項,頭不動;在凝視時,不能眨眼,先吸氣之後再終止。

五、牛面式

方法,將背肌伸展,右手向後由上而下,左手由下而上,繞到背後,雙手在背後勾住,胸廊儘量張開,靜止10秒。然後換相反方向。

意識力。

注意事項,注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去,上面的肘關節有被強勁拉扯向後的感覺。重複3次。

六、收縮腹提舉內臟功

方法,雙手扶椅背,雙腿開立,彎曲。閉上雙眼,將氣吐盡後屏息,收縮腹部,好像將整個內臟器官向上提起,保持這種姿勢1-3秒。放鬆腹部,吸氣。練5-10次。

注意事項,上提時,肛門也要同時上提。

以上六種瑜珈術用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和,配合呼吸;注意身體鬆緊節律,意識力要集中,不要過度緊張和勉強用力;儘量在空腹時練,吸、呼都要均勻緩慢,綿綿不斷;最好時每天堅持,定時進行。

辦公室瑜珈瘦身全解析2

眼睛保健功

作用:消除眼疲勞,放鬆緊張的眼球,預防眼睛乾澀,改善視力。

辦公室瑜伽A、眼球轉動功:眼球上下轉動,左右轉動,從左轉到右,從右轉到左,各做20次。

B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心益在雙眼上,重複3——5次。

預防頸椎病

作用:改善肩部的血液循環,提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。

A、頸部運動:擡頭、低頭、再向左側,右側傾倒。然後頭部先向左轉,再向右轉,做8次。

B、坐式轉頸:騎坐在椅子上,兩手扶椅背,頭部做繞環運動。做4——8次。

C、伸展運動

[2]將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向後傾,然後用力將胳膊伸展至和肩部相平,每天反覆20~30次,會感覺到肌肉非常舒服。

E、左右擺動

將重心分別脊椎放在左邊和後邊,反覆運動20次。

緩解肩部背部僵硬

長時間保持某個姿勢,易使體液流通停滯,廢物不能及時排泄,並導致風溼病和神經痛。

A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先擡雙臂,然後再向上舉起。要儘量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。

辦公室瑜珈瘦身全解析 第3張

作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。

B、站式90度體前屈:面對牆站立,雙腿分開同肩寬,雙手撐牆,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向後,收緊肩骨,保持30秒到1分鐘。

作用:增加肩關節的活動範圍,伸展肩背。

C、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關節痛的作用。

D、雙角式:站立、吸氣,手在背後握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。

作用:防治肩周炎。

E、肩部左右擺動

平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然後將左手放置到背後,這樣旋轉上體,左右旋轉3~5次。

消除失眠和疲勞

失眠、背痛和焦慮,緊張有關。通過下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

A、適度下犬式:面對椅子站立,雙手放在椅面上,伸直背肩及大腿,放鬆臉、腹、保持30秒到1分鐘,保持深呼吸。

B、坐式轉腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。

此外,也可以通過呼吸練習來調整放鬆身體。

辦公室瑜珈瘦身全解析 第4張

C、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放鬆臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上捲起輕抵上齶。將注意力放在呼吸上,並加強呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘後,焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨着呼吸漸漸消失。

調整骨盆突出

長時間坐立時骨盤會變得突出,同時還會對腰部產生影響。將兩手放在膝蓋上,然後將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,每天反覆50次。將重心分別放在左邊和後邊,反覆運動20次。

其實辦公室瑜珈的運動非常的簡單,只要是在小小的辦公室就可以做的,而且它包括的內容有很多,可以讓每天都很繁忙的辦公室人員得到一個放鬆的機會,得到一個健身的機會,尤其是肥胖的人更可以讓他們起到減肥的效果。

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