鍛鍊先練哪個部位，健身，可將全身各部位的肌肉分成幾個訓練日進行，把全身整體分成若干份組合來訓練，如一分爲二、三、四、五等等，從而使全身主要肌肉羣都能獲得較充分、完整地訓練，現在分享鍛鍊先練哪個部位？
一、必須先做大肌羣(胸、背、腿大肌肉羣。然後肩、手、核心)
因爲胸背大肌肉羣需要肩與手的輔助來完成動作，你必須讓肩部手部是保持有力的狀態來輔助纔會穩+有力。假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好！
其次做肩，因爲肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1、下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
2、心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
三、核心(腰腹部)留到最後
因爲所有的動作都需要核心穩定 ，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性 。
進階訓練分化原則：
兩天分建議：
1、胸肩→三頭→腹部
2、背→二頭→腿→腰部
說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分建議：
1、胸→肩
2、背→三頭→腹部
3、二頭→腿→腰部
或者
1、胸+背
2、肩+手
3、腿+腰+腹
後續還有四天分跟五天分，不過基本上建義能夠訓練強度效率大到需要四五天來恢復再做四天份甚至五天分。
新手誤區：
只練想練的部位有些新手一到健身房，就開始臥推、二頭彎舉、狂練腹肌，但是隻練身體前側肌羣，就會導致肌力與肌肉量會發展不均衡，因此就會造成：1.身形怪異（上身大、下身小、2.體態不正（某些肌肉太緊或太鬆，駝背、骨盆前傾、高低肩、圓肩等等、
健身只練胸
→對一些人來說，健身幾乎=臥推，每一天都是練胸日。如果光練胸而不練背，胸背的力量就會差距懸殊，導致體態改變。具體表現爲你的肩膀前卷，雙手自然下垂時拇指朝內，駝背。甚至會導致傷病，比如上交叉綜合徵，會使你的背部、肩膀痠痛，嚴重時會變形壓迫神經。
健身不練腿
→相比龐大的上半身肌肉，腿部肌肉的存在感好像弱了點，所以有些人會忽略練腿日，這樣就會導致肌肉發展不平衡，身材越練越變形。其實腿部肌肉約佔全身肌肉量的60%，是人體力量的源泉。腿部肌肉強壯有力，你的.上半身才會發展得更強壯。
健身只練腿
→這樣的例子比較罕見，極少數人是腿部訓練的狂熱者，忽略了上肢訓練，就會導致體型看上去像青蛙。
健身只練手臂
→二頭彎舉是一個經典的健身動作，但有些人每天做大量的二頭彎舉，導致這塊肌肉越來越大，而其他部位……
狂練人魚線
→人魚線是性感身材的一個標誌，但是在其他身體部位未發達之前，最好不要過度訓練你的腹內斜肌。
一、爲什麼要拉伸背闊肌
先了解一下背肌：
背肌是上半身最重要的肌羣了。背部的練習水平，決定了你的身姿、身材，甚至決定着你的健康。如果背部的練習水平跟不上，不僅你的身材會看起來奇怪，而且背痛、探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側彎等問題都會找上你。
而背部練得好，可以很有效地美化上半身的整體形態，使得身體更有曲線美。不僅如此，背部肌羣數量衆多，體積也很大，燃脂能力超高，練好背肌，對減脂塑形也很有幫助！
練背肌，首先要練最大的肌肉背闊肌。
背闊肌位於胸背下部，寬且大。其醫學上的.拉丁語學術名稱“latissimus dorsi”就意爲“背部最寬闊者”。
背闊肌起於脊椎附近，止於肱骨小結節嵴。主要作用是伸展、內收、內旋肱骨，將肱骨內收，也就是把肱骨拉回身體；攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。
中立位：中立位是指上肢自然下垂於身體兩側（圖中黑實線位置、，肘部伸直，肌肉放鬆，肩胛骨軸線與身體冠狀面約成30°夾角，肩胛盂面向前外方，肱骨處於與重力線平行，或輕度內收或外展位置（一般內收或外展位均小於10°、。肱骨頭內下緣與肩胛盂下緣的軟骨和纖維盂脣相接觸，完全放鬆時，肩胛盂關節面約有5°的下傾角。
二、背闊肌拉伸的訓練
1、舉臂靠牆
動作描述
1、腳後跟、身體靠牆，大小臂成直角，與肩平行，掌心着下。
2、雙肩下沉，嚴禁聳肩，背闊肌上拉，翻轉手肘，大小臂靠在牆上，大臂仍與肩平行。保持5-8分鐘。
動作要領：大臂始終保持與肩在一水平面上，身體，尤其是背部、肩部一定緊靠牆面。
2、彎腰手肘貼牆
動作描述
1、腿開與髖同寬，腳趾和腳後跟保持一條直線，大腿後側上提（膝關節容易超伸的小夥伴屈膝、。
2、配合呼吸，手掌有力推牆，每次呼吸時手肘貼牆面，肩膀遠離耳朵。
3、感覺頭頂找牆面，拉伸整個頸椎給脖頸更大的空間。呼吸時，保持5-8分鐘。
動作要領：
1、手臂有力推牆讓整個背闊肌肉充分的伸張，在動作中做不到手肘貼牆面可以手臂伸直。
2、也可做反手寬推牆向上，這個動作並不是通過“限制”上背肌羣的發力角度來增強背闊肌訓練效果的。反手推牆向上是因爲能讓背闊肌更好地發力，所以訓練效果能很好的刺激肩膀的僵硬，放鬆和拉伸整個背闊肌。
3、雙角式
動作描述
1、站立腿開與髖同寬，手臂上舉十指交叉。
2、呼吸時，折髖關節腹部找大腿，頭頂找腳趾，手臂向後腦的方向最大的拉伸。
3、保持2-3個呼吸，2-3組。每組8-10個。
動作要領：臀肌上提，整個動作中找到整個背闊肌拉伸，（站立左右晃動的小夥伴可以眼睛專注後方的一點、最大極限的拉伸整個手臂。
4、穿針式
動作描述
1、跪立，雙腿併攏腳背觸底，呼吸時身體向地面貼近。
2、右臂手呈碗狀，手指觸底，朝前伸展，左臂向右側穿出，左肩膀觸底。反覆呼吸後重復反側練習
3、保持2-3個呼吸，2-3組。每組8-10個。
動作要領：保持重力在身體的兩側，儘量不要偏向一側，臀部水平高（身體不是很僵硬可以保持膝蓋和髖關節呈90度的夾角、
