讓你擁有傲人的臀部，女人擁有傲人的臀部是彰顯女人魅力的地方，對於臀部的訓練方式也是非常多的，如何訓練臀部下面我們一起來看看，讓你擁有傲人的臀部，一起行動起來吧！
讓你擁有傲人的臀部1
1、蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個爲一組，中間休息1分鐘，共做3組。
2、分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛鍊臀部和大腿內側。
上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿儘量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接着雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
3、用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋
伸直，手向前伸展，擡頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部。
4、後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重複10-15次後換腿再做1組。
5、側臥屈擡腿
你可以用一個很舒服節奏的'控制動作進程。
側臥於墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重複擡起、放下右腿的動作20次；隨後保持右腿擡起，重複彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重複這個過程。
6、芭蕾式
一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。上身伸直，雙手找一處欄杆扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向後伸到極限位置後復原，重複20-30次，然後換另一側繼續。
7、腿部、臀部按摩
在洗澡後將按摩精油均勻的塗抹在臀部和腿部，從下往上用指腹輕輕的往上提拉皮膚，這樣的手法連續做10-15次，然後順時針方向在腿部和臀部做圓周運動並慢慢向上移動，重複3-5次，這樣做的好處是使腿部和臀部的皮膚變得光滑和精緻，較強瘦腿瘦臀的效果，值得推薦。
8、跨腿
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
9、“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
10、腿部、臀部按摩
在洗澡後將按摩精油均勻的塗抹在臀部和腿部，從下往上用指腹輕輕的往上提拉皮膚，這樣的手法連續做10-15次，然後順時針方向在腿部和臀部做圓周運動並慢慢向上移動，重複3-5次，這樣做的好處是使腿部和臀部的皮膚變得光滑和精緻，較強瘦腿瘦臀的效果，值得推薦。
鍛鍊大腿肌提升臀部：
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次爲一個回合，每次做2-3個回合。
結語：通過小編的介紹相信你一定對本文有了進一步的瞭解了吧，小編也希望這篇文章能幫助到大家哦，想要，那就趕快動起來吧，想要了解更多相關信息可以關注我們的啦！！
讓你擁有傲人的臀部2
一、單腿提式
女性想要提臀可以把兩個手臂向前伸直，和地面保持平行，然後左邊角可以站在一個墊子上或者是站在臺階上，左腳的重心是非常大的，讓右腳處在懸空狀態，然後伸直右腿，臀部慢慢放低，就好像是坐下來一樣，再慢慢的恢復到原來的姿勢，需要重複進行三組，每一組做8次。
二、仰臥提臀式
想要讓臀部更好看，可以先躺在地上，膝蓋彎曲，兩個腳和地面貼着，腳後跟和臀部的距離大概是30釐米左右，然後再把手臂放在身體兩邊，手掌心朝下，把右邊的膝蓋擡起來，靠攏胸部，大腿後面的肌肉感覺到有拉伸就可以停止了，然後再挺腰擡起胯部，把背部伸直，臀部肌肉收緊，一直到肩膀部位，臀部以及左邊膝蓋呈現一條直線，保留幾秒時間，然後再用臀部力量恢復到原來的位置，要注意右邊膝蓋始終保持擡起的狀態，每一組需要做10次左右，一天做三組，兩條腿要換着做。
三、直立轉腰式
想要提臀可以把兩個腳分開和肩部同寬，然後兩個手臂擡高和地面保持平行，彎曲手肘，兩個手需要向上手心向外，然後肩突和地面保持平行，感受到肌肉再被拉伸，腰部需要向右邊轉動，左邊膝蓋擡高，大腿和地面保持平行，右邊手臂的肘部和左邊膝蓋也是保持平行，但是不需要接觸在一起，身體保持平行，再慢慢的恢復到原來的位置，這樣堅持進行也能達到很好的改善作用，讓臀部變得更加美觀。
四、蛇伸展動作俯臥式
想要提臀可以先併攏兩條腿，把下巴點地，然後手需要放在身體後面，食指交叉在一起吸氣，胸腔慢慢的擡高，然後呼吸需要往下，這個動作可以重複進行多次，也能達到很好的提臀效果。
上面介紹的就是女性提臀的一些正確動作，想要提臀的人可以按照上面的步驟進行，堅持做就能讓臀部變得越來越美觀，也可以讓臀部肌肉變得更加緊實，這些動作一定要堅持進行纔可以達到好的效果，如果只是做一兩次，肯定是達不到什麼作用的，一定要注意。
