徒手健身正確有效的鍛鍊方式，一般來說，健身的形式分器械和徒手兩種健身方式。相較於器械健身，徒手健身要靈活很多，可以隨時隨地鍛鍊。下面介紹徒手健身正確有效的鍛鍊方式。
徒手健身正確有效的鍛鍊方式1
一、足夠的鍛鍊強度
不管你是在健身房鍛鍊還是在家中，你想要增長肌肉，就要能保證自己有足夠的鍛鍊強度，只有鍛鍊的強度提升了，你才能夠突破原有的身體限制，長出肌肉。如果你的身體可以適應一定的鍛鍊量，你就要慢慢的增加強度，不斷的刺激肌肉生長。這樣纔能有效的增肌。
二、漸進性超負荷鍛鍊
在鍛鍊時千萬不要累了就停下來，當你感覺累了想要停下的時候，可以逼着自己再多做幾次，每次多負荷鍛鍊一次。就可以讓你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增長。
三、提升訓練量
訓練量是指鍛鍊時的重量*組數*次數，當你再次鍛鍊時要提升你的訓練量。如果你在鍛鍊過程中訓練量都是維持在同一個標準上，你的身體就會很難得到突破，相對於肌肉的鍛鍊也會很少。在你經過半個月的徒手鍛鍊後你就要適當的增加自己的訓練量，讓你肌肉得到更好的刺激。
徒手健身正確有效的鍛鍊方式2
一、有哪些徒手健身的方式？
1、屈膝跳
屈膝跳這個動作主要鍛鍊到的肌肉是股四頭肌和小腿的肌肉。
屈膝跳是一個簡單但又很有效的徒手健身動作，當你練習一段時間之後，你會發現的彈跳能力將會猛增，因爲，通過一段時間的鍛鍊之後，你的大腿前側的股四頭肌已經得到了強化，同時，你的小腿也因此而變得更加發達，所以，你的下肢的爆發力便有了長足進步。
在做這個動作時，儘量選擇地面不太堅硬的場所練習，這對你的膝蓋是有好處的。
2、單腿深蹲
單腿深蹲刺激的肌肉主要是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。
單腿深蹲這個動作可以看作是深蹲的升級版，因爲，只需要一條腿站立來完成深蹲的動作，所以，難度也就增加了很多。但相應地，比起動作比較簡單的深蹲，難度大很多的單腿深蹲就要顯得有趣多了。當然，這個動作之所以會讓人覺得更有趣，就是因爲它的難度過大，對於男生而言，有挑戰性的事物總是很有趣的，因此，他們也常常願意挑戰這種高難度的健身動作。
在做這個動作的過程中，當你的右腿彎曲時，你的左腿要保持爲一條直線，這樣才能達到最大的難度，這樣纔會更刺激！在練習一段時間之後，你會發現，不僅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑戰精神得到了鍛鍊，從此以後，你的人生將會出現各種更刺激的'挑戰等你去實現，想到了這裏，是不是很激動？
3、鑽石俯臥撐
這個動作同樣可以看作是俯臥撐的強化版，練了它，你的胸肌的維度將會蹭蹭蹭地往上漲！當然，除了胸肌，你的大臂的臂圍、背部肌肉的維度都會有所增加的。
如果，一個30歲的成年人能夠做好30標準的俯臥撐的話，他的體能就算達標了，但如果他能做30個鑽石俯臥撐的話，那就說明，他的體能素質要高於同齡人的水平。
這個動作看起來和普通的俯臥撐沒啥區別，但當你做了之後就會發現，他的動作難度要遠高於後者，因爲，兩手間的距離幾乎爲零，因此，胸部和三頭肌的受力也就更大了。
二、徒手健身的具體日程該怎麼安排？
相信不少喜歡徒手健身的人或多或少都會有這樣的煩惱，知道自己想要練什麼動作，但卻不知道該怎麼安排自己的健身日程。也許，有人會覺得健身日程有啥好煩惱的，自己想練就練，不想練就不練唄！當然，如果你只是想通過健身來打發時間的話，這種想法的確無可厚非。
但事實上，許多人都是抱着想要通過徒手健身來練出較好的身材的，也就是說，健身對他們而言，是一件非常嚴肅的事情，因此，必須要非常認真對待才行，只有這樣，徒手健身的效果纔會達到最佳的效果。接下來就來講一下，徒手健身的日程安排。
我們以一週爲單位來講，不算長，也不算短，時間長度差不多剛剛好，一週的時間多少也能看出你的健身有沒有效果。在週一的時候，可以儘量選擇練腿，練完腿之後，接下來的兩天就讓雙腿好好休息。雖然雙腿在休息，可上肢卻不能閒着，所以在星期二的時候，就可以選擇練背；背闊肌的恢復時間稍長，所以，在接下來的三天時間裏，就讓你的背部肌肉好好休息，週三和週四的這兩天就來專門鍛鍊腹肌；
星期五的時候，背部肌肉已經恢復得差不多了，這時候就可以練胸肌了；最後，週五和週六就讓身體休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以幫你的肌肉恢復的，但在慢跑過程中需要始終保持勻速，儘量不要加速，因爲這時候的慢跑是爲了讓疲勞的肌肉儘快恢復而跑的。也許有人會說，怎麼裏面沒有提到啥時候練手呢？其實，沒那個必要，因爲，即便是徒手健身，有很多動作都會或多或少地涉及到手部力量。
三、健身之後該做的事
健身結束之後，該做的第一件事就是拉伸韌帶。拉伸韌帶的重要性不言而喻，如果在健身結束之後沒有及時拉伸韌帶的話，你的肌肉將會變得非常僵硬。這是因爲你在鍛鍊時，體內被消解的垃圾沒有得到及時地清除，拉伸韌帶的作用之一就在於加快身體裏面這些廢棄物的排放，但如果沒有及時拉伸韌帶的話，這些廢棄物將會被堆積在體內，肌肉會僵硬也就不奇怪了。
接下來就是在拉伸結束之後，及時補充營養。例如富含蛋白質的雞蛋和豆漿等等，當然，要注意飲食平衡，這樣才能保持身體的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。
