局部健美健身，健身可以促進身體的新陳代謝，運動的過程中我們也要注意補充水分，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動對三高人羣的重要性不言而喻，明白局部健美健身，就快快動起來吧！
局部健美健身1
1、選擇要強化的部位。
最好只選一個（你的精力是有限的），不能選幾個部位。如果有多個部位需要加強，你可以依次來加強，而不是同時。
2、選擇待強化局部的練習頻率。
這是制定計劃時最難決定的地方，強化局部的原則是，提高該部位的訓練頻度。大部分的部位可以由原來的一週二練提高到五天二練或一週三練。腹肌如果原來是兩天練一次，可以提高到一週練五次。腿如果原來五天練一次，可以提高到一週二練。
3、選擇合適的練習動作。
每個人都有自己的特點，自己決定用什麼動作來練習。它既要最能讓自己獲得力竭泵感，又不易傷害到關節。
4、不要大量增加練習組數。
有必要的話，可以稍微增加組數，但是不要大量增加。始終記住一點，大量組數的練習是在練耐力，組數約多，刺激肌肉生長的效率越低。
5、選擇合適的重量。
用的重量不要過重，1RM的60~70%是合適的'。如果你的1RM重量是150kg，那麼選擇100kg左右。有的人會誤以爲強化局部的辦法是用更重的重量，這個想法是錯的，強化局部的辦法是提高對該部位的刺激深度，而不是提高重量，貿然提高重量會加大受傷的風險。
6、待強化部位與其它部位都要練。
強化局部的同時，其它部位不停練，而且要二者結合在一起，不是簡單把待強化部位劃分出來單獨練。
7、計劃執行週期。
強化局部的時候對其它部位地練習有所放鬆，不能無限期的進行下去。一個強化局部的計劃，可以執行3~6個月，然後就應該改變計劃。
8、避免訓練過度。
與一個均衡的全身計劃相比，強化局部的計劃更容易引發訓練過度，其表現就是運動疲勞和免疫抑制。如果出現了運動疲勞、運動免疫抑制的症狀的話，就要降低局部的頻度和練習量。
9、飲食安排。
在強化薄弱部位的時候，是否需要瘋吃猛吃？不，吃飽就夠了，不要非吃到想吐不可。也不需要每天吃五六餐，一日三餐就可以，你想下午額外吃一些也行。如上一點提到的，強化薄弱部位時更容易引發運動疲勞和免疫抑制，你應該更注意飲食均衡，而不是去增加蛋白質。就今天的食物豐富程度來說，大多數人的飲食裏動物食物是偏多的，而不是不夠。
10、制定符合自己的目標。
許多人希望自己能練成象賽場上的IFBB運動員那樣的體型。問題是，你真的要冒犧牲自己健康的風險、花大量金錢、買許多藥嗎？你必須消耗許多藥物才能到達那裏，這是最不切實際的期望。考慮好自己的身體實際吧，正如我在《自然健美必讀之一》裏說的，不要希望你的臂圍達到50cm，區區一個強化計劃無法給你50cm的胳膊。
局部健美健身2
胸部UP UP
這個動作能鍛鍊你的胸部肌肉，讓你的胸部變得更加緊實。
1、跪在地板上，膝蓋着地，兩小腿交叉，雙臂打開，略比肩寬，呈俯臥撐姿勢。
2、呼氣時慢慢放下上半身。在這點上你會感到胸部肌肉的緊張。然後停在最低點，呼氣，並回到1的動作。
重複以上動作10-20次爲一組，做完一組後休息約40秒後再重複，每天做3-5組。
向鬆弛手臂say no
這個動作是訓練你的手臂三頭肌，這樣夏天的時候就可以穿上漂亮的無袖上衣啦！
1、坐姿，膝蓋彎曲呈直角，上身往後仰，兩臂打開在身後撐直，指尖向着腿部，臀部擡離地面，眼睛看着運動鞋處。
2、呼氣，以較慢的速度下降上半身，直到似乎要觸地的時候暫停，呼氣，並返回1的位置。
重複20-24次爲一組，然後休息40秒再繼續。每天做3-5組。
側面的S線
這個動作能讓你的側身曲線更優美。
1、在一個舒適的位置右側身躺着，右手屈肘撐起頭部，左手放在腰前地上，兩腿併攏。
2、呼氣，向上擡高雙腿，直到不能再爬升時停頓。呼氣，並回到1的位置，換另一側重複相同動作。
每組14-20次，然後休息約30秒後再重複。每天做3-5組。
纖細腰身
這是一個脊椎鍛鍊，能讓你的腰部變得更纖細。
1、俯臥在地上，雙腿打開與肩同寬，兩臂向前伸展。
2、呼氣，交叉擡高手臂與雙腿，刺激你的豎脊肌，停頓在最高點。然後呼氣，並返回1的位置，再次交叉肢體重複相同動作。
重複14-20次爲一組，然後休息30秒，再重複。每天做3-5組。
打造小翹臀
這個動作能起到緊實臀部的效果。
1、仰躺在地上，彎曲膝蓋成直角，兩腳打開與肩同寬。
2、呼氣，收緊臀部向上提高，直到臀部再也上不去的點，感覺肌肉收縮。接着慢慢呼氣，同時放低臀部。
重複10-30次爲一組，每組間休息約40秒。每天重複3-5組。
消滅梨形身材
這個下半身鍛鍊能運動到臀部及大腿肌肉，改善梨形身材的線條。
1、站姿，兩腿看開與肩同寬，目視前方。
2、呼氣，向下坐，同時手臂向前伸直，直到大腿平行於地面。注意膝蓋不要超過腳尖。
重複10-30次，然後休息約40秒再繼續。每天做3-5組。
緊實大腿
這個動作能鍛鍊臀部及大腿，同時也有助於脊柱保持良好姿勢。
1、雙膝跪地，俯身，兩手屈肘固定上半身。
2、呼氣時左腿用力後上方伸展約1分鐘，此時脊柱、臀部、大腿在一直線上，感覺肌肉緊張。然後呼氣，慢慢回到1的位置。
重複16-24次爲一組，每組間休息30秒。每天做3-5組。
