改善扁平臀部，在這個愛美的時代裏面，每個人都在追求着美麗，那麼如果自己的身材並不是很好的話，特別是女生，如果身材不滿意的話，就感覺哪裏都不滿意了，今天來分享改善扁平臀部，扁平臀部的.姐妹一起學習一起吧。
改善扁平臀部1
1、坐着擡臀
正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上擡起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛鍊，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這樣練習讓你也能夠擁有翹臀。
2、平趴提臀
平趴在牀上，雙腿併攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進血液循環，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。
3、站立高擡腿
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高擡，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高擡。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛鍊，常練習能使臀部肌肉變得緊實，使你輕鬆練就美臀。
4、臀部上擡
閒暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂於腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上擡，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達提臀效果。
5、彎腰翹臀
立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂於身體兩側。利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時臀部使力將其向後翹，到達極限時保持該姿勢15秒，爾後恢復原姿勢，反覆練習該運動能使你的臀部變得更加翹挺，常練習能輕鬆減肥。
6、踮腳側踢
閒暇時，可以嘗試着將雙腿的腳後跟向上高擡，讓腳尖着地，爾後利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。這樣踮腳側踢腿能使臀部得到提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實，以達到減肥塑身效果。
改善扁平臀部2
塑臀 從矯正骨盆歪曲開始
一、擺動骨盆
很多日本人臀部扁平，其原因在於骨盆向外擴張、骨盆周圍肌肉鬆弛。讓我們學習如何收緊臀部鬆弛肌肉，還原緊緻翹臀吧！
動作
挺直腰桿，雙腿併攏，腳後跟相靠，腳尖呈”八字形“站立，雙手叉腰，骨盆前後左右擺動，大大地畫圓。重複該動作5次。
二、用臀部走路
由於臀部肌肉平常很少使用，因此該部位肌肉就會變得僵硬，讓我們來放鬆臀部肌肉，使其變得柔軟有彈性吧！用臀部走路的方法可以直接刺激臀部肌肉，達到緊臀的效果。
動作1
雙腿併攏伸直坐在地板上，腳尖繃直，上半身挺直，雙手手肘彎曲，在腰間握拳，做好準備姿勢。
動作2
右腿膝蓋稍稍彎曲，左邊臀部向前移動一小步，然後伸直右腿。左腿膝蓋稍稍彎曲，右邊臀部向前移動一小步，然後恢復到動作1的姿勢。左右臀部交替前進，重複該動作10次。該動作還可以矯正骨盆向外擴張和歪曲不正問題。
三、矯正骨盆的動作
動作
仰臥在地板上，雙腿膝蓋併攏豎起，然後雙腿膝蓋向左右兩側張開，大腿外側部分緊貼地板，腳掌掌心相對，並儘量向臀部靠近。保持住該動作10秒鐘，重複該動作3次。
注意
雙手掌心向下，放在大腿內側，並用力向下按住大腿，要有意識地把力量集中在臀部。
中級篇——輕鬆提臀動作
一、用椅子提臀 拯救臀部下垂和扁平十分有效
動作1
挺直腰桿，站立在有靠背的椅子前，雙腳打開到與肩同寬，雙手搭在椅背上。
動作2
一邊把意識集中在臀部上，一邊把右腳伸直，腳尖繃直，並向後擡高15釐米。保持住該動作10秒鐘，重複該動作3次，左腳也做同樣的動作。
二、洗澡時候就可以做的簡單動作 對於沒有時間做鍛鍊的人十分方便
動作1
爲了不要摔倒，單手扶着牆壁，另一隻手叉腰。左腳伸直，腳尖繃緊，把左腳放入水中，用腳尖在水中進行攪拌。腳尖對水壓造成輕度壓力的話，該動作對提臀十分有效。
要點
腳尖在水中向內打圈攪拌，可以鍛鍊內轉肌，對於收緊容易向四周擴散的下垂臀部和扁平臀部十分有效。雙腿交替做該動作10次。
高級篇——強力鍛鍊臀部肌肉
一、仰臥擡臀 鍛鍊臀線十分有效
動作1
仰面朝上躺在地板上，雙腿併攏，膝蓋豎起，雙手掌心向下放在身體左右兩側的地板上。
動作2
一邊慢慢地呼氣，一邊把力量集中在臀部，把整個腰部和臀部向上挺起，挺起到自己所能承受的最大範圍，保持住該動作10秒鐘。然後放下腰部和臀部，恢復到動作1的姿勢，重複該動作5次。
注意
不要用雙手支撐身體重量，要把力量集中在臀部，以鍛鍊臀部肌肉。
二、弓箭步蹲 對於臀部扁平的人十分有效
動作1
挺直腰桿站立，雙腿併攏，腳後跟相靠，雙手叉腰，拉伸背部肌肉。
動作2
右腳向前邁出一步，右腳膝蓋彎曲成90度角，右腳腳後跟上揚，腳尖掂地，膝蓋稍稍彎曲，身體重心稍稍下沉，上半身保持挺直的姿勢。
