多體位塑造肱二頭肌，肱二頭肌對於男性的身材是非常有體現性的，那麼對於身體的鍛鍊是有一定的注意事項的。也是需要一定的技巧的，那麼面對肱二頭肌的介紹，下面介紹多體位塑造肱二頭肌。
多體位塑造肱二頭肌1
1、槓鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2、曲柄槓鈴斜託彎舉
是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
3、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
動作要領，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
4、啞鈴斜臥彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峯。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。
動作要領，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
5、單手啞鈴斜託彎舉
重點鍛鍊肱二頭肌的肌峯和刻畫肌肉線條。
動作要領，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。爲保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峯收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛鍊肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以槓鈴動作爲主，2個槓鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨着肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的`動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。爲了減少輔助肌的作用，不一定每次都以槓鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既爲負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。
爲了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
多體位塑造肱二頭肌2
肱肌
位於肱二頭肌下部，這部分肌肉如果發達能使肱二頭肌更突出。
肱橈肌
形狀細長，可以協助胳膊和前臂彎曲翻轉。
完美的二頭肌>鍛鍊時，在做其他部分肌肉的練習時，可以有意識地鍛鍊二頭肌。比如，當你爲了鍛鍊背部肌肉在做引體向上和划船運動時，其實你的手臂也是處於運動狀態。這時，你可以用反握以及使雙手間距離小於肩寬的方法來增加運動強度，使得二頭肌得到充分鍛鍊。爲了增加鍛鍊強度，在練習中加入ZOTTMAN捲曲。這個經典練習可以充分運動二頭肌以及周圍輔助的肌肉羣。
練習方法
ZOTTMAN捲曲
·躺在45度傾斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴重量要比平時做12次曲臂練習時的輕一些，大概在5－10磅左右。雙手握姿應該爲反握（手掌朝前）。
·做曲臂運動，啞鈴朝肩膀方向移動。
·當啞鈴移至最高處，旋轉手腕，手掌朝下。
緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉手腕回到反握握姿。重複練習3－4組，每組6－8次。
伸展練習
大部分男人都沒有想到要去伸展他們的二頭肌。他們只是一味地希望二頭肌能更加發達。但是，二頭肌過度緊繃會給人以手臂彎曲的錯覺，損傷旋轉軸肌，造成肘部疼痛。
另一方面，通過大範圍的練習調動更多的肌肉纖維，使得伸展運動獲得更大的收效。在你進行手臂鍛鍊前，先做10次二頭肌伸展運動。而在手臂鍛鍊後，做靜態伸展，保持這套練習中最後一個動作20－30秒即可。
反向扭轉
·站在門口，右肩靠牆，右掌朝前。
·筆直地朝身體後側伸出右臂，轉動右臂直至右拇指指向左。
·向右側移動右臂，回到起始位置。
