健身初學者5個動作，現在越來越多的人喜歡健身，對於健身初學者來說，是要從健身的一些基本的動作做起的，下面就讓小編爲大家介紹一下關於健身初學者5個動作的相關信息吧，一起來看看。
健身初學者5個動作1
1、深蹲
深蹲是初期訓練的基本動作，它能鍛鍊你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果採用不正確的深蹲方式會導致拉傷和肌肉部分的損傷。動作要求雙腳與肩同寬，雙手放在胸前要保持適當的平衡。
2、箭步蹲
很多人都會忽略這個動作，認爲這個動作沒有必要，箭步蹲他能鍛鍊你的肌肉平衡度。在操作的時候要保證你在低處的膝關節不要碰到地，同時高處的關節要和你的臀部保持一致。
3、平板支撐
平板支是一項高強度的運動，它也是鍛鍊核心肌肉的全身運動。我們在做平板撐的時候往往由於體力不支導致動作不規範，最常犯的錯誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。這個是動作是錯誤的，不糾正會引發肌肉痠痛等一系列不適應症狀。
4、俯臥撐
撐開雙掌，做平板撐的動作，在雙肩山展開然後雙腳在身後伸直收去腹部，保持身體爲一條直線。在你往下做這個運動的時候雙臂彎曲關節。保持上身以上一下，這就是一個基本的俯臥撐的動作了。
5、舉啞鈴
雙手各舉一個啞鈴在停留在胸往上一點。動作緊貼這胸前，然後緩慢舉起啞鈴，至胸部處。這個動作對細節上要求不是很多，只需要找到合適自己重量的啞鈴就可以鍛鍊了，在做這個動作之前千萬不要自負拿出超出自己力量的`範圍，這樣不僅會拉傷肌肉還會氣喘不止。
健身初學者5個動作2
一、壺鈴前蹲
這個動作是深蹲動作裏很常用到的，而利用壺鈴代替常見的槓鈴，對於肩膀和髖靈活性不高的人來說，不僅可以防止傷到這兩個關節，而且比槓鈴的危險性更低。在使用槓鈴時，負重點往往在身體前方，但壺鈴的負重位置比槓鈴更遠一點，這樣重量不會直接落在脊柱上，同時也能夠矯正背部姿勢，不存在槓鈴常導致的肩外旋，對肩膀保護度更高。這個動作難度較低，可以讓訓練者擁有更挺拔的身姿，也能夠保持良好的胸椎伸展，矯正圓肩、駝背等問題。
二、壺鈴懸停硬拉
壺鈴懸停硬拉是自重健身訓練中比較常見的一項運動，因爲用到的工具比較簡單，所以健身初學者不去健身房也能夠自己進行訓練。但這個動作會有兩個常見的錯誤動作，即鬆弛的背部肌肉和速度太快的臀部動作，主要原因是是壺鈴的重量太大和背闊肌缺乏張力。初學者可以適當降低壺鈴的重量，在訓練中逐漸增加重量，做這個動作有助於刺激背部肌肉和斜方肌。
三、彈力帶俯臥撐
俯臥撐的形式有很多種，但原則是身體像一個平板一樣直上直下，然而大多數新手無法做到這一點。利用彈力帶輔助是一個不錯的方式，如果放置在髖部位置，能夠比跪姿俯臥撐保持更好的腰、骨盆位置，也可以通過這樣的訓練體會到正確的動作。如果用雙掌壓住彈力帶的兩頭，繞過背部進行俯臥撐動作，那麼彈力帶會在底部給予機體更多的支持，不僅可以避免腰部塌陷，還能夠給予機體向上的輔助力量。在彈力帶的輔助下，可以連續執行幾十次標準的俯臥撐動作之後，可以將彈力帶的高度適當調低，讓難度提升。
四、梅鐸斯划船
這個動作是以健美運動員約翰.梅鐸斯的名字命名的，在初學者和中階訓練者之中非常流行，他能夠刺激到全身的大部分肌肉。而這個動作所能鍛鍊到的肘部，則是其他許多動作都無法做到的。但是初學者往往會通過身體扭轉拉起重量，矯正的方式是找到和俯臥撐類似的感覺，儘量不要移動肩胛骨，讓重量在手臂底部充分伸展，然後將肘部向身體方向拉昇。
五、直臂下拉
這個動作能夠鍛鍊到人體最重要的肌肉之一——背闊肌，強壯的背闊肌會像一對翅膀一樣，幫助形體構建強壯的倒三角身材。但是很多初學者在直臂下拉的動作中很難找到感覺，往往還會鍛鍊得手臂非常痠痛。其實這個動作非常講究發力技巧，開始發力的時候要想象自己的身體折彎，原本手肘窩是朝內的，通過折彎的動作之後，手肘窩會向前方轉動，此時背闊肌就會逐漸夾緊。但需要注意，整個動作過程中有三個要點，一個是手臂與直臂保持同一個角度，讓運動軌跡保持在同一個平面上；第二點是將身體的重心收緊，背部始終保持挺直；第三個是伸展的時候要將背闊肌完全送出去，讓背闊肌做最大程度的收縮和拉開。
