你知道辦公室坐椅子鍛鍊腹肌怎麼做嗎？很多人都會在辦公室的空閒時間裏做一些簡單的運動來鍛鍊自己的身體。小編爲大家蒐集和整理了辦公室坐椅子鍛鍊腹肌的相關信息，和我一起來看看吧。
辦公室坐椅子鍛鍊腹肌1
1、腹肌繞圈
坐在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉着的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。
▲這個動作非常適合開會的時候做，因爲做這個動作的時候，你的身體基本保持 不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的 時候可以用桌子或文件夾擋住自己。
收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。
▲剛開始比較難控制，因爲這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就 能逐漸增加。
每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試着完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹爲時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。
2、腹肌前屈
坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。
▲接下來的幾個動作需要你舉臂擡腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要 在家裏完成。
收縮腹肌。雙臂高舉，稍微向後弓背，舉臂的同時吸氣。
身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。雙臂落下並伸直，置於體前。
加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。
3、側屈練習
雙腿分開外張。雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。
向右側擺，用右肘儘量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。
▲斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。
4、提膝練習
兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。
提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時，背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。
提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢復基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。
▲如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑 造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。
5、腰肌前屈
雙腳分開，雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉羣。
背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。
換一側練習，用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。
辦公室坐椅子鍛鍊腹肌2
1、拉伸背部肌肉
30秒一次，一組做兩次
①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。
關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！
2、放鬆胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的`雙手儘量向上擡高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。
關鍵點：儘量收腹，腰不要往後仰。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒，做兩次
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼着地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。
4、鍛鍊膝關節
左右各10秒，做三次
①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上擡起。
②在①的動作的基礎上，右腳向上擡至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
5、拉伸手臂肌肉
左右各15秒，做兩次
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。
關鍵點：手肘不要彎曲
