如何做擡腿動作，人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高擡腿讓自己減肥，那高擡腿可以瘦哪裏，下面跟着小編一起看看如何做擡腿動作。
如何做擡腿動作1
擡腿是鍛鍊腹肌和腿部最好的方法。擡腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛鍊強度選擇。如果你想了解如何做擡腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。
方法1、做直擡腿
1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開
雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼着地面。
身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。躺在健身長凳可以提高活動範圍，把腿擡得更高，放得更低。
2、彎膝擡腿
小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。
一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛鍊腹肌，同時也能保護脊椎。臉和雙眼始終朝向天花板，彆扭着脖子看雙腿，以免脖子痠痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴擡高點兒。
3、雙腿儘量伸直，雙腳指向天花板
腳尖始終朝上，儘量緩慢地擡起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛鍊效果。
如果你可以平躺着輕鬆完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛鍊難度，不要彎曲雙腿，直接擡高指向天花板。
4、慢慢放低雙腿
把雙腿儘量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5釐米。不要隨着重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。
想要達到最好的鍛鍊效果，就不要讓雙腳碰到地板。後背緊貼地板能鍛鍊腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要儘自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。
5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度
想要增加鍛鍊難度，可以在雙腿伸直擡起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛鍊腹肌，而且挑戰性更大。
還有更難的挑戰就是先把雙腳擡高20%，保持1秒，再擡高20%，保持1秒鐘，重複直到雙腳擡到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。
6、重複做3組擡腿動作，每組10-20次
從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。
方法2、用健身球做擡腿動作
1、身體平躺在地板
身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。
2、用雙腳夾住健身球，然後擡腿
鍛鍊時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後擡起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直擡腿動作增加了一定的重量。
3、放下雙腿，儘量要慢
腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。儘管這樣做比普通擡腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。
4、用健身球做3組擡腿動作，每組各5-10次
因爲動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。
5、增加難度
如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上擡起的同時，舉起雙臂向球靠近。
同時擡起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時擡起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次擡起，把健身球球交到手上。這種複雜的擡腿動作能鍛鍊腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。方法3、做懸垂擡腿動作
1、雙臂抓住單槓
雙手和雙臂打開，略比肩寬。緊緊抓牢單槓，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳併攏。雙手正握，指尖朝向外。
如果你在健身房鍛鍊，有的單槓會有一對把手讓雙手握住。
2、雙腿擡起，與身體垂直
擡腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿擡到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。
3、慢慢放低雙腿
一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌羣好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，儘量要慢，越慢越能鍛鍊肌肉。
放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛鍊時，腿不會依靠慣性落下來。
4、重複3組，每組各10次
如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。
背部有毛病的人可以調整懸垂擡腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。
5、如有需要，可以降低難度
如果上述擡腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝擡腿取代。你可以屈膝，雙腿併攏，儘量擡高膝蓋，直到貼近胸部爲止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛鍊方式對腹肌並不算劇烈。
方法4、側擡腿
1、側躺，屈臂，將頭枕在手
側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。
另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。
2、儘量慢慢擡起上面那條腿
這條腿至少要擡起35-70cm。空着的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。
臀部保持不動，軀幹也不能動。
3、輕輕地把腿放低
除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，擡腿時身體不要向前伸。
要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的距離，腰部會得到更多鍛鍊。
4、一側做15次，然後換邊重複
一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重複剛纔所做的動作。
這是鍛鍊腰部的好方法。這樣鍛鍊還能改善臀圍。大部分擡腿動作都是鍛鍊身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛鍊!小提示
調整自己的步調。身體還未準備好，就不要做過多擡腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛鍊會更加困難。
如果你在鍛鍊時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨着身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。警告你在鍛鍊時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。如果你感到頭暈，馬上停止鍛鍊，並諮詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。
如何做擡腿動作2
人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高擡腿讓自己減肥，那高擡腿可以瘦哪裏，相信很多人都不清楚。那麼，高擡腿可以瘦哪裏？高擡腿的動作要領是什麼？下面就一起來了解一下高擡腿吧！
高擡腿可以瘦哪裏
1、 瘦臀
高擡腿除了瘦腿之外，對於臀部減肥也具有非常不錯的效果，在進行高擡腿的時候臀部也會跟着運動。除此以外高擡腿還具有非常不錯的提臀效果，在運動的時候可以有有效的鍛鍊臀部的肌肉，達到瘦臀、提臀的作用，一般來說每天保持做100下高擡腿運動，堅持一星期之後就能看到效果。
2、 瘦腰
高擡腿雖然看起來是腿部動作，但其實它屬於一項全身的運動，在做高擡腿的.時候腰部的運動幅度雖然不大，但是也會跟着受到鍛鍊，高擡腿瘦腰的效果可能不是特別的明顯，但是長期堅持運動還是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在堅持做高擡腿運動的同時還可以配合飲食減肥等其他減肥方式。
3、 瘦腿
高擡腿具有不錯的瘦腿效果，做高擡腿運動時主要依靠的就是腿部力量，在運動過程中可以消耗大量的脂肪，並且和其他運動相比，高擡腿在任何場地任何時間都可以進行。
高擡腿其實是一項全身運動，而它瘦腿的原理也非常簡單，在進行高擡腿運動時腿部的時候可以充分燃燒腿部的脂肪，並且還可以對腿部進行拉伸，是非常好的一項瘦腿運動。不過想要通過高擡腿運動進行瘦腿，每次的運動量最好在半個小時以上才能起到燃燒脂肪的效果。另外做高擡腿運動時動作規範也十分重要，一定要保證腿部擡起時呈直角的狀態，規範的動作才能讓腿部得到充分的鍛鍊。
高擡腿動作要領
1、 小步跑
動作要求：軀幹正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接着前腳掌迅速向前下方着地。着地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。
2、 擡腿跑
動作要求：軀幹正直，保持高重心大小腿摺疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌着地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。
3、 後蹬跑
動作要求；兩腳前後站立，軀幹稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿摺疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌着地轉入後蹬，另一腿大小腿摺疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。
