馬拉松比賽一般是專業的選手提前準備的，僅有一小部分公益活動會舉辦半程馬拉松、健康跑的新項目，有別於平常的慢跑提前準備，慢跑前也需要搞好歇息，深謀遠慮。在做好準備的同時，也要爲結束後的恢復做好準備
馬拉松跑步準備1
一、技術性提前準備
1、假如給你充足的時間，你需要跑一個詳細的賽事間距，就向考試一樣看待，依次來提高自身的自信心。（這僅僅一次訓練，不要介意考試成績的優劣）
2、再間距二天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，連續的跑4--5圈（按400米的運動場算）。
4、最終二天歇息，深謀遠慮。
二、硬性的動能貯備
你假如報名參加遠距離新項目，你也要在比賽前做動能貯備，多吃一些高蛋白食物、高糖高熱量的食材，如牛羊肉、鮮牛奶、食用葡萄糖水、朱古力等。
健身運動前沒有有效的飲水，健身運動中又不留意飲水，便會導致脫水，脫水的水平也會伴隨着健身時間的增加而加劇。針對一個休重50Kg的人而言，脫水0.5Kg會出現口乾；脫水1Kg比較嚴重口乾、難受、壓仰和沒胃口；脫水7.5Kg時就可能出現生命威脅。
三、飲食搭配與吸氣
1.比賽前30分鐘喝一些濃度較高的的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可快速消化立即功效於肌肉），不必喝別的飲品，口乾可喝清水，比賽前30分鐘以內不必吃一切食材。謹記！！
2.賽事當日肯定不可以吃巧克力等甜品，吃完賽事時喉嚨會發粘。
3.用嘴和鼻部另外吸氣，舌頭頂上顎，讓氣體從嘴巴兩邊根據，能夠潮溼氣體，也防止涼氣體直吹喉嚨。
四、熱身運動
1.先跑步微流汗就可以。
2.做劈叉、壓腰、轉體、抻肩等活動，將有關的骨節、肌腱、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加快跑。
以上內容在賽事前20分鐘做了。
之後的時間
1.上運動場後做幾回原地不動的縱跳，提升一下激動。
2.這段時間要留意維持人體體溫，不必使人體涼出來。
五、堅持不懈
一般學員的賽事實際上比的便是恆心和獲得勝利自信心，賽事的'最終誰都累，重要到底是誰狠，咬緊牙關堅持不懈便是獲勝。
馬拉松跑步準備2
1、跑完馬拉松如何恢復
1.1、休息(Rest)
早期制動,減少疼痛症狀。
1.2、冰敷(Ice)
冰敷可以控制受損組織的腫脹,而且可以在一定程度上減輕疼痛,但這絕不意味着冰敷時間越長越好。一般單次冰敷以15分鐘-20分鐘爲宜,兩次之間至少間隔2小時。長時間的冷刺激會麻痹局部神經,損傷痛覺。對皮膚感覺遲鈍的老人,很有可能造成凍傷。
2、如何輕鬆地面對馬拉松
在跑步圈盛傳一個公式,想要跑半馬的最長訓練距離在15-18公里即可,但如果要跑全馬最好跑過幾次30公里左右的LSD,每個月的跑量也要比半程翻倍,也就是說跑全程,你的跑量要跟上。
核心肌肉的訓練,特別是跑全程,在平時,我們得加大腹肌、肱四頭肌、腰部肌肉、臀部肌肉的訓練,這些核心的肌肉在長距離跑步過程中起到非常關鍵的作用。
3、跑馬拉松選鞋子的原則
3.1、彈性要好
彈性好、減震效果好的鞋子,能幫助緩衝跑步過程中對膝蓋等關節的衝擊,能降低對腳、膝蓋等部位的傷害。
3.2、透氣性要強
選的鞋子的鞋幫和鞋面要足夠柔軟透氣,鞋幫中間要有縱橫交錯的“龍骨”設計,保證鞋幫包裹性好、不變形。
初次跑馬拉松的注意事項
1、跑步日誌
寫跑步日誌,記錄每天訓練的里程、時間,如果願意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨着時間逐漸模糊,所以跑後立刻記錄下來很重要。在每週、每個月的訓練計劃告一段落時,回頭翻看當時的跑步記錄,可以更好地認識自己。
2、法則
遵循“10%法則”,每週跑量增加不要超過前一週的10%,給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量,可以有效降低受傷的風險。
3、減量
每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每週的跑量,“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你儘可能低遠離傷痛。減量後的周跑量大約控制在前一週的50%-80%的里程即可。
4、訓練間隔
馬拉松新手不用天天都跑,每週跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離,兩次距離稍短一些的輕鬆跑,以及一次速度訓練(可選)。
5、張弛有度
長距離跑和有一定強度的速度跑前後要留出充足的回覆時間,安排輕鬆跑或跑休,不要連續高強度訓練。
跑馬拉松的好處有哪些
1、對於業餘選手來說,參賽馬拉松就是挑戰體能極限,因此跑馬拉松必須有好的身體,這種條件又依賴於長期訓練,大約需要一年的準備時間,每天必須跑步,這是很多人難以做到的凡是要做一件難做的事情,關鍵在於堅持,往往在進行過程中會遇到這樣那樣的困難與問題,成功與失敗的分水嶺就在於看誰能否堅持住。
2、天天長跑,單邦難行,必須要靠團隊。我們長跑隊的人來自不同單位或家庭,都是熱愛生活、熱愛運動和積極向上的,大家每天在一起跑,無拘無束,歡聲笑語,時常還有一些集體活動,形成一種很好的集體氛圍和團隊精神,從而不斷激勵我們堅持跑步、勇於拼搏。
3、首先通過長期跑步,不斷增強了體質。對於上歲數的人來說,最重要的是健康,但健康是主觀求不來的,是任何補品補不來的,唯有堅持鍛鍊才能得以實現。
4、通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
5、運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。
