跑馬拉松注意事項有哪些呢？要想跑一場馬拉松可不是說跑就能跑的，長跑最重要的是要增加耐力，跑馬拉松之前一定要好好的準備跑前活動，下面是小編爲大家整理跑馬拉松注意事項的相關內容，大家一起來看看吧。
跑馬拉松注意事項1
跑馬拉松注意事項
1、跑馬拉松注意事項之做好準備活動
跑馬拉松的注意事項在於長跑鍛鍊前的準備活動要做好。準備活動能充分地活動各關節,減少各關節間的粘滯性,調動身體循環系統、呼吸系統的積極性,使全身心都投入到長跑鍛鍊中去,有利於長跑過程中“極點”的克服。
2、跑馬拉松注意事項之不要驟停
長跑後千萬不要驟停。在長跑運動過程中,由於下肢肌肉頻繁而有規律的收縮,單位時間內流經下肢的血量增加。如果運動後驟停,擴張的血管突然失去肌肉有節律的擠壓,迴心血量減少,容易造成重力休克。正確做法應該是運動後逐漸遞減運動強度,一般持續1-10分鐘遞減運動爲宜。
3、跑馬拉松注意事項之做好賽前放鬆
訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平;可通過足浴放鬆,並經常用熱水泡腳;號碼布:最好在比賽前一天睡覺前縫好,避免第二天早上手忙腳亂;運動裝:應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則,衣服不宜過多或過少,以免影響運動或肌肉痙攣;跑鞋:應選擇穿着輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋,最好在賽前已穿過數次,經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋;襪子:參賽時不宜穿新襪子,最好穿洗過幾次的舊襪子,新襪子容易與腳摩擦,嚴重時會磨出水泡,建議選擇吸汗、無縫短襪;鞋帶:不宜系得太緊,以腳部沒有明顯的壓迫感爲宜。
跑馬拉松的好處
1、抵抗疾病
與那些每週跑不到3英里的人相比,每週跑10英里(或更多)可以使高血壓的發病率降低39%,高膽固醇的發病率降低34%。
2、使身體機能運轉良好
男性如果每週燃燒至少3000卡路里(大卡),也就是跑步大約5個小時,患勃起功能障礙的機率會降低83%。
3、健壯骨骼
密蘇里大學的`研究人員在對比了跑步運動員和自行車賽手的骨密度後,發現與其他有氧運動相比,跑步更能強壯筋骨。63%的自行車賽手脊椎骨和髖骨的密度較低,而對於跑步運動員來說這一數字爲19%。
4、有助於睡眠
失眠者如果跑步,則只需要17分鐘就可以入睡,而不跑步的話,他們就需要38分鐘入睡。而且,如果參加運動,睡眠時間也會延長1小時。
5、少打噴嚏
瑞典一項調查表明,每天鍛鍊一小時,可以使上呼吸道感染的發病率降低18%。適量的鍛鍊可以提高免疫力。
6、有助於呼吸
研究人員讓哮喘病患者每週做兩組心肺功能訓練和一組力量鍛鍊,三個月後,發現他們氣短、哮喘現象明顯減少。
跑馬拉松注意事項2
跑完馬拉松腿疼怎麼辦
1、跑完馬拉松腿疼怎麼辦之放鬆腿部
跑完馬拉松到達終點不要馬上停下來,要慢跑或者走一段時間,讓緊張僵硬的腿部肌肉得到一個慢慢放鬆的過程,這樣做也能加速乳酸的分解,有效緩解腿部痠疼。
2、跑完馬拉松腿疼怎麼辦之冰敷腿部
因乳酸堆積導致腿部肌肉痠痛,可以在痠痛部位採取冰敷措施,放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷,冰敷15-20分鐘即可,可以幫助鎮靜肌肉,預防和緩解痠痛。
3、跑完馬拉松腿疼怎麼辦之拉伸腿部
拉伸伸展腿部肌肉,能幫助其放鬆,有利於痠痛肌肉的恢復,保持拉伸動作5-10秒鐘,重複2-3次,具體的拉伸動作如下:單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。
4、跑完馬拉松腿疼怎麼辦之按摩腿部
按摩可以加快血液循環,肌肉中的多餘乳酸得以被新鮮血液帶走。剛開始跑步腿部痠痛可以進行肌肉按摩,這利用外力有效緩解了肌肉緊張,就會減輕跑步腿部的痠痛感。
注意:按摩時沿着肌肉線條,不要推按到關節處,否則加深受傷機率。
跑完馬拉松腿疼的原因
1、身體的肌肉也是有承受範圍的,高強度的馬拉松運動中,腿是主要運動部位,運動強度超過肌肉能負荷的範圍,特別是那些平時不怎麼運動的人,很容易就會導致肌肉過度疲勞,出現腿疼的情況。
2、跑馬拉松是一件運動量極大的運動,而運動量過大會使得身體產生大量的乳酸,不能及時得到分解排出的話,堆積在體內會出現腿部疼痛。
3、如果運動者在跑馬拉松前沒有充分熱身,使得腿部肌肉關節沒有活動開就進入強度比較大的運動中,容易導致腿部肌肉在運動中拉傷,從而引起疼痛。
4、跑馬拉松的過程中跑步姿勢錯誤,會導致腿部關節肌肉的負荷更大,容易發生肌肉拉傷或關節受損,從而出現腿疼的情況。
5、馬拉松時體內電解質的流失、肌肉過於緊張、超負荷運動都會導致腿部肌肉抽筋的現象發生,從而導致腿疼。
