徒手訓練背闊肌的動作有哪些？背闊肌是我們身體非常重要的肌肉，也是承受力量很重要的一部分，有些人在鍛鍊的時候會專門通過某些運動來訓練背闊肌，那麼徒手訓練背闊肌的動作有哪些呢？
1、 引體向上
做引體向上就是鍛鍊背闊肌非常好的一組動作，且是我們在家就能夠做的，但是做這個動作需要藉助能夠讓我們身體向上的工具或是助力器。那麼做這個動作時，我們要注意，努力讓自己的身體向上，要注意儘量使用後背力量發力，這樣才能夠更好的鍛鍊我們的背闊肌。引體向上動作有難度，一般15個爲一組，新手需要先做好練習。
2、 倒立
倒立能夠非常好的鍛鍊我們的手臂度肌肉，同時也是鍛鍊我們背部肌肉非常好的一種方式，因爲倒立時，我們需要手臂肌肉以及背部肌肉支撐我們整人的重量，所以這是能夠很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一種方式，能夠有效的鍛鍊我們的背闊肌。一般一個動作堅持5分鐘，新手儘量是在有同伴陪同的情況下完成，動作有難度。
3、 寬距俯臥撐
這個方法顧名思義就是距離比較寬的俯臥撐，平時大家的俯臥撐都是直接伏在地板上進行的，而這個方法其實和俯臥撐是相同的，只不過要將雙手之間的距離拉大兩倍。這樣的動作能夠有效的鍛鍊背部的肌肉，並且能夠讓背闊肌得到一定的鍛鍊，每組十次，一共分爲五組，中間間隔30秒。
4、 仰臥擺腿
這個方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用動，但是下半身兩隻腿併攏在一起，順時針方向不斷的擺動，這樣能夠讓我們的腰和背部都得到很強的鍛鍊，並且是需要很大的平衡力支撐的。同樣也是五組，每組十次，間隔30秒。
5、 平板支撐
平板支撐可以算是一個萬能的動作，只要是你能想到的鍛鍊的部位，基本這個動作都能夠實現。因爲平板支撐是鍛鍊我們的核心肌羣非常有效的方法，那麼經常做這個動作，就能夠有效的鍛鍊我們的背部肌肉以及我們的手臂肌肉。一般來說一組動作做好能夠堅持一分鐘，且一天可以多做幾組。要注意，做這個動作時，我們的身體必須要和地面平行，保證動作到位。
背闊肌訓練動作大全
1、 坐姿下拉
想要鍛鍊背闊肌，動作還是非常豐富的，但是我們需要從中選擇適合自己的，比如坐姿下拉就是非常不錯的動作。這個動作需要我們坐在器械前。身體坐直，背部挺直收腹，然後我們雙手抓住器械的握柄，兩隻手與肩同寬。抓好握柄之後，我們兩隻手同時發力，將器械往下拉，注意兩隻手同時發力。這個動作能夠有效的刺激我們的背部肌肉。
2、 彈簧拉力器兩側拉
這個動作只要有一個拉力器就能夠做好。首先我們雙手握住拉力器兩側的把手，然後將拉力器放在我們的胸前位置，注意，一定要讓兩隻手打開放平。我們可以站立完成，整個人挺胸收腹站好。動作開始，兩隻手均勻受力，將拉力器往我們的身體兩側拉，這樣我們能夠明顯的感受到背部受力，直到我們的手臂到了極限，堅持動作15秒，再緩慢收回拉力器。
3、 坐姿划船
首先我們需要面向訓練機坐好，雙腳抵住擋板的位置，讓我們的身體微微前傾。吸氣的.同時，我們把拉手柄拉至我們的下胸部，然後挺胸，肘部發力，將訓練器的繩索儘量拉向後。動作結束的時候再呼氣，這個動作能夠有效鍛鍊我們的肌肉，最重要的就是背闊肌的鍛鍊。
背闊肌拉力器的訓練方法是什麼
1、雙側同時練習：雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。
2、單側練習：拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛鍊雙側背闊肌，
方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛鍊了胸肌。
3、雙腳各踩拉力器的一端（兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，擡體伸背，直至上體正直，還原。
背闊肌拉伸訓練動作介紹
站姿側屈拉伸
這個動作的動作要領就是要求大家要自然的站直在地面上，並且將兩隻腿張開兩隻腿張開，兩隻腿之間的距離與肩膀差不多寬。然後舉起雙手用一隻手扣住，另一隻手的胳膊處，向着被扣住的那一邊手彎曲，身體向上拔，向手臂側面拔，固定5到10秒之後再換一個方向，這樣循環往復的重複是可以很好的拉伸我們的背闊肌肌肉的。基本上兩側交替3到4次就可以完成這個訓練了。
跪姿伏地拉伸
這個動作要求我們首先拿一個墊子墊在地板上，然後人趴在墊子上，並且做出一個下跪的姿勢，跪下以後將兩隻手往前，儘量的伸直，這個時候將屁股往下坐，就能讓身體往下拉，然後又浮起來繼續往下拉，其實就是一個很簡單的動作，一直重複而已。
這個動作能夠把背闊肌很好的拉伸，是非常好的背闊肌，拉伸方法之一，大家可以嘗試一下。同樣的，它也是在5到10秒之間換一個動作，然後3到4次就可以完成一個訓練。
背弓型拉伸
這個動作需要我們將兩隻腳併攏起來，然後站在離地面或者是支撐面一米的地方，讓我們的髖關節與肩同高，或者是兩倍伸至頭上。同時一定要保證我們兩隻手和兩隻腿，一定要保持伸直的狀態，不要彎曲了。還有背部一定要展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。這個動作聽起來有些複雜，但是大家實際操作起來就會發現其實也並不難。
每一種運動的拉伸動作可能都不太一樣，不過拉伸的目的都是一樣的，大家也都需要正視拉伸給我們帶來的好處，在很多運動過後，儘量給自己的身體進行拉伸哦。
