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新手健身房計劃表

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新手健身房計劃表，健身運動現如今已經得到了大家的重視，在我們的日常生活中關於健身運動的話題也是大家都會關注的，健身也是一項需要堅持的事情，以下新手健身房計劃表。

新手健身房計劃表1

1、第一點：身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。將這些製成一個表格，從各方面的瞭解自己身體狀況。

2、第二點：自己的目標。不同的人進健身房的目標不一樣，有人想要強化心肺功能；有人想要有好的體形；有人想要減脂、減肥；有人想要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力；甚至還有人只是想要去拍照，去遇見喜歡健身的對象或招取想要的員工。

3、第三點：如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛鍊肌肉適應後，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候，在繼續鍛鍊次肌肉，是沒有過多的效果的，甚至會出現相反情況。一般而言，健身計劃都是按周來寫，新手可以按照以下的計劃作爲參考。

週一：胸部、三頭、腹肌。

週二：休息。

週三：背部、二頭、腹肌。

週四：休息。

週五：腿部、肩部、腹肌。

週六日：挑選一天，輕度鍛鍊肩膀，或者有氧運動跑步、游泳等。

新手這樣鍛鍊，因爲腹肌是耐勞肌羣，休息一天後，可以再度回覆，而其他，因爲怕新手過渡鍛鍊，所以休息一週即可，每週可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。健身計劃不是一成不變的，隨着自己身體的體能不斷改變健身計劃也需要跟着改變......以上建議希望能夠幫得到你。

新手健身房計劃表2

健身房初學者的健身計劃。

每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二週：

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿槓鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部爲“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。（dfbzjyq工作室）轉載註明文章出處

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強度適當調節，8～12RM和6～10RM相對調節，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之後需要更全面一點的中級訓練計劃。

新手健身房計劃表3

健身房訓練計劃

1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。

過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。

如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的.增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。