初學者在健身房應該練什麼，現在的人們爲了強健體魄以及完成一個自律的目標，很多人都會去健身房健身，但是很多人在一開始進入健身房,的時候都很迷茫，那麼初學者在健身房應該練什麼？
初學者在健身房應該練什麼1
一、 跑步機小跑熱身十分鐘，結束後 做一個自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。
二、 正式訓練。以增肌爲主，要大重量 小次數（6-8次/組）。以減脂爲主，要小重量 多次數（12-15次/組）。根據身體消耗系統，力量訓練會最先消耗身體的糖原，再做有氧纔會消耗脂肪，順序一定不能亂。
三、 以增肌爲主的人羣，可以在運動後補充一些優質蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白質是體重公斤數的2倍，如果不能保證通過飲食可以足夠攝入到 可以喝點蛋白粉。
以減脂爲主的人羣，可以在運動前喝十毫升左旋，做完力量訓練後，一定要做30-45分鐘的有氧，建議選擇跑步機爬坡 或者跑橢圓機。如果一週可以進行五到六次訓練，增肌人羣做1-2次有氧，減脂人羣做3-5次。
四、 鍛鍊結束後一定要拉伸，拉伸做的越好 對肌肉生長越有好處。
以上就是在健身房訓練的一個流程，訓練計劃如下
一、 胸
啞鈴臥推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夾胸 6×12
二、背
俯身啞鈴划船 4×12
俯身槓鈴划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三、 三頭
頸後臂屈伸 6×12
繩索下拉 6×12
直杆下壓 6×12
單臂繩索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4組
深蹲 4×12
寬距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五、 肩
前平舉 6×15
側平舉 6×15
俯身飛鳥 6×15
這份計劃是最基礎、最適合新手的，可以參照這份計劃訓練1-2個月，等能夠做的非常完美的時候，再去做升級的訓練計劃。
我個人是建議初到健身房的小白非常有必要請個教練，在沒形成任何肌肉記憶的情況下 學的最快，如果是自己練了幾個月不太規範的動作 再去改就很難了。
初學者在健身房應該練什麼2
正常流程
健美操、肌肉，關節，韌帶熱身——有氧運動(跑步，跳繩，騎自行車，橢圓形自行車，爬山，騎自行車)——靜態放鬆肌肉拉伸
無氧操作法、對目標肌肉進行熱身—複合動作+孤立動作—組間休息—有氧操作法—靜態放鬆肌肉
制定科學的健身計劃；
剛開始去健身房鍛鍊的人，在45天之內或多或少都會遭遇運動損傷。因爲大型器械對身體的靈活性和平衡性有很高的要求，所以在練習前，一定要做至少一個月的運動，以保持身體的平衡和靈活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或單腳着地，閉眼後也不能保持平衡，那麼，千萬不要觸摸健身器材。
許多初學者剛到健身房，恨不得把所有器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般就不會發生運動損傷。但是，像胸。推、槓鈴這樣的力量訓練器械，對新手來說不太適合。初學者若要練力量，可選用3—5磅啞鈴，將手放在胸前，做12—15次推，2—3組即可。
鍛鍊過程中，如果沒有訓練計劃，就會使鍛鍊缺乏目標，沒有方向感，效果無法提高，制定計劃時，要保證運動強度與飲食合理搭配，協調配合，才能起到良好的`效果。
共享科學培訓課程
第1個月、以提高心肺功能爲主，使初級訓練強度在這個月內保持不變，具體表現、一次訓練不超過1小時，力量訓練不要輕易接觸大重量，開始時應從基本的自重運動開始，如俯臥撐、卷腹、彈力帶練習肩等，每組保證肌肉不過度疲勞，建議休息30秒-1分鐘，有氧強度不能過大，但保證訓練時間在30-40分鐘，訓練後，杜絕高卡路里飲食。
第2個月、這個月要以力量訓練爲主，主要是深蹲，硬拉，臥推，但負重還是量力而行，運動時間爲30-40秒，組間休息1-2分鐘，有氧運動時間適當延長，攝取的蛋白質含量適當增加，碳水以粗纖維爲主，可少食多餐。
三、經過兩個多月的鍛鍊，初學者的能力已經達到一個高度，可以進行器械鍛鍊，但在鍛鍊中，注意放慢速度，減少間歇時間，把握每一次運動的細節，有氧還是和原來一樣，但運動量要適當大些等等，而在飲食方面，更要求有科學的方法，少油少鹽，保證良好的睡眠質量，嘗試危險的器械，需要有同伴陪伴。
增加訓練強度，使其適應自身能力
人們常走進增肌的誤區，以爲只要體重大，肌肉就可以長得多長，其實並非如此，如果體重過大，就會引起肌肉過早疲勞，影響運動的順利進行，也不利於肌肉的生長，所以要提高訓練強度，必須遵循循序漸進的原則，不要一口吃掉一個胖子。
四、要從基本動作入手
許多新手羨慕老手的動作，因此在動作上照貓畫虎模仿，這樣既不能保證動作的正確性，又會降低運動效果，所以要想進步，打好基礎最重要。
初學者在健身房應該練什麼3
1、準備健身服
穿上舒適寬鬆的衣服或者是健身服，再準備一套換洗的衣服，這樣健身訓練後身體臭氣哄哄的，你可以洗澡換上乾淨的衣服，身體會感覺特別舒服。
2、準備一副耳機
健身房鍛鍊的時候，你還可以準備一副耳機，方便你訓練的時候邊健身邊聽音樂，可以分散疲憊感，讓你不知不覺堅持下來。
3、準備好一壺水
健身過程中身體會流汗而導致缺水，我們要在健身前先補充300ml水，健身過程中也要及時補充水分，小口小口補充，這樣可以避免身體脫水。
4、明確具體的健身流程，避免盲目鍛鍊
健身之前，你一定要明確科學的健身流程，不能瞎練。科學的健身流程可以讓你更加清晰地鍛鍊，提高健身效率。
健身之前要先做好熱身，活動身體關節，促進血液循環。健身的時候，你要先安排力量訓練再安排有氧運動，不要錯過器械區域的訓練，我們要學習各種器械的訓練方式，這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法，無論是減脂還是增肌的人，都需要多做負重訓練。
健身時注意不要玩手機，而要專心鍛鍊，力量訓練的時候要把握組間休息時間，避免充血感下降，影響健身效果。
5、休息半小時再洗澡
健身後不要馬上洗澡，這個時候毛孔擴張，洗澡很容易讓細菌入侵，免疫力反而會 下降。健身後大汗淋漓，體溫升高，我們不要對着空調直吹。
建議你要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌羣，等到體溫恢復正常後再去洗澡，這樣可以避免感冒生病。
6、警惕健身前後的一些禁忌
健身前不要吃得太撐，也不要空腹鍛鍊，這樣會影響健身的發揮。吃得太撐身體氧氣供應腸胃，健身的時候容易引起胃岔氣，空腹鍛鍊容易引起低血糖問題，表現力會下降。
健身後不要胡吃海喝，一定要保持健康飲食，才能提高健身效率。增肌人羣訓練後半小時可以加餐，給肌肉的生長提供能量支持，而減脂人羣要管住嘴，才能避免多餘熱量的攝入。
