健身必練的哪些動作，每個肌羣都有特定的基礎訓練動作，健身可以調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，而且重要的是要制定一定的計劃的，以下分享健身必練的哪些動作
健身必練的哪些動作1
1、深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"
深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；挺胸，擡頭；收緊腹部；
腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；膝蓋伸直，但不鎖定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
2、臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。
正確做法：
.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；
保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；推舉時，肘部一直在杆的正下方；槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；槓鈴應該下放輕觸胸部；
往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；別讓槓鈴杆從胸肌彈回；推到最高點時別鎖定肘關節；不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。
3、雙槓臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；慢慢地彎曲肘關節到大約90度；保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；在動作的頂部不要鎖定肘關節；如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
4、硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。
正確做法：
採用正反握的方法防止槓鈴滑動；雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；挺胸，擡頭；保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收緊腹部；上提時使槓鈴杆靠近身體；動作的最高點，不要過分後仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力帶。
5、引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作：
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；挺胸，擡頭；提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
6、俯立划船
這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。
正確動作：
.脊椎保存自然生理彎曲；把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的`握力）；挺胸；主要移動手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。
7、直立划船
這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。
正確動作：
你可以選擇窄握（雙手距離10-20釐米）或與肩同寬握，訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的擡高；向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收緊腹部。
8、肩上推舉
這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。
類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
正確做法：
.保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；可以選擇全握或開握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方.使重量慢慢地下降保持肘關節在杆的下方；把重量推到頭上而不是身體的前面；在動作的頂端不要鎖定肘關節；如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。
9、彎舉
這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
正確動作：
提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；挺胸，擡頭；肘部貼緊身體兩側；膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。
10、腹肌訓練
腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。
正確動作：
卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；腰部不離開地面；胸部擡起來；預部保持正常伸直，不要過度彎曲。
健身必練的哪些動作2
1、深蹲
鍛鍊腿部、臀部肌肉的王牌動作，而同時還調動了多部分肌肉發力，對減脂同樣有效果。這裏所說的深蹲並不侷限於在健身房做槓鈴負重深蹲，你也可以選擇徒手深蹲等。
2、硬拉
硬拉可以說與深蹲匹敵，不僅轟炸你的背部，強化核心肌肉，訓練時產生的雄激素量最大，也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性慾。
3、臥推
可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始，臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌，用臥推這個動作絕對槓槓滴。
4、推舉
三角肌鍛鍊基本動作，常採用大重量，對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀，推舉可以說是最好的動作。
練習者背部挺直坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。動作過程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動作完成時呼氣，重複。可以採用坐姿或站姿進行練習。
5、俯身划船
槓鈴划船這個動作一般都採用寬握距，也就是比肩寬略微寬一點，主要鍛鍊背闊肌上部，同時會練到大圓肌，還有三角肌後束，以及斜方肌。
練習時雙手略比肩寬持槓鈴，俯身保持腰背部挺直，槓鈴自然下垂至膝蓋以下，肩胛完全放鬆，保持膝蓋微微彎曲。動作過程中集中背部肌羣的力量，將槓鈴沿着大腿提拉至下腹，動作終點稍停，然後再用背部肌羣的力量控制着慢慢還原至起始位置，重複練習即可。
6、引體向上
背部鍛鍊最基礎，也是最方便的動作。自重引體做不到之時，不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
7、彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！
8、三頭臂屈伸
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的過程爲雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的鍛鍊大腿後側股後肌羣，有句話是這麼說的，如果你的大腿後側不夠強壯，那麼你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股後肌羣的重要性。
10、負重提踵
這個動作是練小腿的，日常訓練中雖然練的人不多。但對於全身發展的你，小腿也是不可忽略的一個部位。因爲瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型。
健身必練的哪些動作3
10個經典健身動作都是什麼
1、深蹲
深蹲，是健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
2、硬拉
硬拉，硬拉是一種負重訓練，分爲屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged
DeadLift)兩種，直腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。
3、臥推
臥推，臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作（除俯臥撐外)無法比擬的。
4、划船
划船，划船“發達背肌的主要練習方法之一。用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣；中握重點發達背闊肌中上部肌羣；窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
5、引體向上
引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
6、推舉
推舉，是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。
7、彎舉
彎舉，彎舉這一動作主要用來鍛鍊肱肌和肱二頭肌，效果明顯。可以用啞鈴來做，也可以用槓鈴。
8、弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
9、懸垂舉腿
懸垂舉腿，腹部訓練經典動作， 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10、卷腹
卷腹，最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。
